Zuckeralternativen: Welches ist das beste Süssungsmittel?

Zuckeralternative Honig

• Allgemein: Honig sollte grundsätzlich kühl gelagert werden. Wird er über 40°C erhitzt, gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren und er wird zum reinen Süssmittel.
• Geschmack: Je nach Honigsorte sehr unterschiedlich, von süss und fruchtig bis zu würzig und herb.
• Süsskraft: Im Vergleich zu Zucker etwas höher. Wird mit Honig gebacken oder gekocht, braucht es mengenmässig etwas weniger Flüssigkeit, da der Honig selbst einen Anteil Wasser mitbringt.
• Glykämischer Index: 60
• Glykämische Last: 60
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: Sehr unterschiedlich. Bei einem hohen Glukose-Anteil kristallisiert der Honig schneller, er ist eher fest. Bei einem hohen  Fruktose-Anteil ist er flüssiger.
• Nährwerte pro 100 g: ca. 300 kcal, 82 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Salatsaucen. Für alle, die ein anderes Geschmackserlebnis als mit Zucker suchen.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes, für Veganerinnen und Veganer sowie für Säuglinge.
• Hinweise: Honig sollte nicht über 40°C erhitzt werden, sonst gehen seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Er sollte daher wenn möglich erst nach dem Kochen oder Backen beigegeben werden (z.B. Tee, Milch, Glasur, Topping). Honig macht Gebäck eher schwerer, es muss evtl. mehr Triebmittel verwendet werden.
• Gut zu wissen: Honig enthält antimikrobielle Stoffe, die keimtötend und antibakteriell wirken. Daher wird Honig z.T. auch in der Medizin eingesetzt. Bei Erkältungen und Grippe wird er oft als Hausmittel angewendet.

Rezept mit Honig: Crêpes mit Äpfeln

Die Äpfel und die Crêpes werden nur mit Honig gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 2/2021.

Rezept: Crêpes mit Äpfeln

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Zuckeralternative Agavensirup

• Allgemein: Agavensirup wird aus verschiedenen Agavensorten gewonnen. Er ist vor allem bei Veganer*inen als Honigersatz beliebt. Aufgrund seines tiefen Glukoseanteils, wurde der Agavendicksaft schon als möglicher Zuckerersatz für Diabetiker*innen angepriesen, da er zu einem grossen Teil insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Die hohe Fruktosemenge wird jedoch von vielen Menschen nicht gut vertragen, zudem hat diese sehr negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte.
• Geschmack: Relativ geschmacksneutral, leichte Caramelnote.
• Süsskraft: Höher als beim Haushaltzucker, in Rezepten kann ca. ¼ der Zuckermenge eingespart werden.
• Glykämischer Index: 11,6
• Glykämische Last: 15
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: 70 bis 90% Fruktose und 20 bis 30% Glukose.
• Nährwerte pro 100 g: ca. 300 kcal, 75 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Backen und Kochen (Zuckermenge um ca. ¼ reduzieren).Agavensirup besitzt eine gute Gelierfähigkeit und eignet sich daher für Konfitüren.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit.

Zuckeralternative Ahornsirup

• Allgemein: Ahornsirup ist der süsse Saft von Ahornbäumen.
• Geschmack: Unterschiedlich je nach Farbe: Heller Ahornsaft ist eher geschmacksneutral, dunkler Ahornsaft ist herber und intensiver im Geschmack.
• Süsskraft: Erheblich tiefer als beim Haushaltzucker. Es braucht ca. ¹/₃ mehr Ahornsirup als Zucker.
• Glykämischer Index: 65
• Glykämische Last: 43,6
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: Das Verhältnis ist etwa 1:1, meist ist jedoch der Fruktose-Anteil etwas höher.
• Nährwerte pro 100 g: ca. 348 kcal, 87 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Backen und Kochen, für Getränke, zu Pancakes. Interessant als Zuckeralternative, um neue Geschmackserlebnisse kennenzulernen.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.

Rezept mit Ahornsirup: Erdbeer-Becher

Das Dessert wird nur mit Ahornsirup gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 5/2021.

Rezept: Erdbeer-Becher

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Zuckeralternative Birnendicksaft – Birnel

• Allgemein: Birnendicksaft ist ein Birnensaftkonzentrat, das aus Mostbirnen hergestellt wird. Handelt es sich dabei um ein klares Birnensaftkonzentrat, das 8 bis 12 g Säure pro Kilogramm und 81 Prozent Trockensubstanz enthält, darf es Birnel genannt werden (geschützter Markenname).
• Geschmack: Süsser Sirup mit dem Eigengeschmack von Birnen und leichter Caramelnote.
• Süsskraft: Etwa halb so süss wie Zucker.
• Glykämischer Index: Eher tief (aufgrund des hohen Fruktoseanteils), es sind jedoch keine genauen Zahlen vorhanden.
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: 20 bis 30% Glukose und 60 bis 70% Fruktose.
• Nährwerte pro 100 g: Ca. 320 kcal, 79 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Ideal für Fruchtgebäcke oder im Birchermüesli, um den fruchtigen Geschmack noch etwas zu verstärken. Vegane und günstige Honigalternative.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit.

Zuckeralternative Dattelsirup und Dattelsüsse

• Allgemein: Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt (die Früchte werden eingekocht, danach wird der Sirup herausgefiltert). Der Sirup wird mit viel Natürlichkeit in Verbindung gebracht und ist daher sehr beliebt in der veganen und glutenfreien Szene. Erhältlich als Dattelsirup oder Dattelsüsse in Form von Pulver.
• Geschmack: Süss und fruchtig.
• Süsskraft: Dattelsirup hat etwa dieselbe Süsskraft wie Haushaltzucker.
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: 50:50
• Nährwerte pro 100 g: ca. 270–350 kcal, 60–80 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Ideal für Fruchtgebäcke oder im Birchermüesli, um den fruchtigen Geschmack noch etwas zu verstärken. Vegane und günstige Honigalternative.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.

Zuckeralternative Reissirup

• Allgemein: Wird aus Reis gewonnen. Reissirup besteht fast ausschliesslich aus Glukose und kann daher für Personen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit eine Alternative sein.
• Geschmack: Süss mit leichter Caramelnote.
• Süsskraft: Etwas weniger süss als Kristallzucker, daher braucht es ca. ¹/₃ mehr Reissirup als Zucker in den Rezepten.
• Glykämischer Index: 98
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: Besteht ausschliesslich aus Glukose.
• Nährwerte pro 100 g: ca. 290 kcal, 70 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes. Aufgrund des hohen Glukoseanteils steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an.

Zuckeralternative Yaconsirup

• Allgemein: Yacon (Yakon) ist eng mit dem Topinambur und der Süsskartoffel verwandt und stammt aus Südamerika. Verwendet wird vor allem sein Sirup, der etwas weniger Energie enthält als Haushaltzucker.
• Geschmack: Süss und fruchtig, erinnert an reife Birnen.
• Süsskraft: Geringer als Haushaltzucker.
• Glykämischer Index: Eher tief (keine genauen Zahlen vorhanden).
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: Hoher Fruktoseanteil, geringer Glukoseanteil.
• Nährwerte pro 100 g: ca. 287 kcal, 69 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Als Zuckeralternative, um neue Geschmackserlebnisse kennenzulernen.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit bzw. -Sensitivität.

Zuckeralternative Kokosblütenzucker

• Allgemein: Der süsse Saft aus dem Blütennektar der Kokospalme ist als Kristallzucker oder als Sirup erhältlich.
• Geschmack: Süsslich mit Caramelnote.
• Süsskraft: Vergleichbar mit Haushaltzucker.
• Glukose-Fruktose-Verhältnis: Fast 1:1, minim höherer Fruktoseanteil.
• Nährwerte pro 100 g: 374 kcal, 92 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Kochen und Backen, für Getränke, sowie zur Erweiterung der Geschmacksvielfalt.
• Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes sowie als gesunder Zuckerersatz, da die Nährwerte sehr ähnlich sind wie beim Haushaltzucker.

Rezept mit Kokosblütenzucker: Blueberry-Muffins

Die Blueberry-Muffins werden nur mit Kokosblütenzucker gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 7/2021.

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Zuckeralternative Stevia

• Allgemein: Die Steviolglycoside werden aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana (Süsskraut, Honigblatt) gewonnen. Produkte, die damit werben, mit Stevia gesüsst zu sein – seien es Softdrinks, Joghurt oder Konfitüre –, enthalten meist weitere Süssstoffe, häufig sogar normalen Zucker. Der Grund dafür ist u.a. die für Stevia vorgeschriebene Tageshöchstdosis von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Geschmack: Leicht bitter und lakritzeartig.
• Süsskraft: Im Vergleich zu Haushaltzucker hat Stevia die 200- bis 400-fache Süsskraft. Wichtig: Unbedingt Dosierungsempfehlung auf der Verpackung folgen, da diese sehr stark variieren kann.
• Glykämischer Index: 0
• Nährwerte pro 100 g: 0 kcal, 0 g* Kohlenhydrate
• Geeignet: Zum Süssen von Getränken und zum Backen (siehe jedoch Hinweis unten). Stevia eignet sich auch für Menschen mit Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht.
• Ungeeignet: Viele mögen den starken Eigengeschmack von Stevia nicht.
• Hinweis: Bei grossen Zuckermengen kann nicht die ganze Menge Zucker durch Stevia ersetzt werden. Da Stevia eine viel höhere Süsskraft hat als Zucker und nur sehr wenig davon gebraucht wird, fehlt es an Volumen. Für Rezepte mit grossen Zuckermengen sollten deshalb gemischte Zuckeralternativen, zum Beispiel Stevia mit Erythrit, verwendet werden. Diese Mischungen kann man fixfertig kaufen.
• Tipp: Wer Stevia ganz natürlich verwenden möchte, pflanzt sich eine Stevia-Pflanze in einen Topf oder in den Garten (erhältich bei Coop Bau+Hobby). Damit sich der Pflanzensaft gut mit dem Kaffee oder Tee vermischen kann, müssen die Blättchen in feine Streifen geschnitten werden.

* Die Angaben beziehen sich auf reines Stevia. Das handelsübliche Stevia-Pulver enthält in der Regel wenig Erythrit, was einen Nährwert von 3 kcal pro 100 g ergibt.

Zuckeralternative Erythrit

• Allgemein: Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol), der bei der Fermentation von Maisstärke entsteht.
• Geschmack: Sehr ähnlich wie Haushaltzucker, mit kühlendem Nachgeschmack. Daher wird Erythrit oft in Kaugummis und Bonbons eingesetzt.
• Süsskraft: 60–80% des Haushaltzuckers.
• Glykämischer Index: 0
• Nährwerte pro 100 g: 0–20 kcal, 0 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Für Menschen mit Diabetes und als Zuckerersatz im Allgemeinen. Erythrit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben und antientzündlich wirken. Es greift die Zähne nicht an.
• Ungeeignet: Für Menschen, die Zuckeralkohole nicht gut vertragen (Reizdarmsyndrom oder Fruktose-Malabsorption).

Rezept mit Erythrit: Sauerrahm-Glace mit Kirschen-Swirl

Die leicht säuerliche Crême-fraîche-Glace in Kombination mit dem Kirschen-Coulis beeindruckt nicht nur optisch, sie kommt auch ganz ohne Kristallzucker aus. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 6/2021.

Rezept: Sauerrahm-Glace mit Kirschen-Swirl

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Zuckeralternative Birkenzucker (Xylit)

• Allgemein: Xylit wird aus dem in Birkenrinde enthaltenen Birkenzucker (Xylose) gewonnen.
• Geschmack: Sehr ähnlich wie Haushaltzucker, mit kühlendem Nachgeschmack. Daher wird Erythrit oft in Kaugummis und Bonbons eingesetzt.
• Süsskraft: Gleich wie Haushaltzucker.
• Glykämischer Index: 0
• Nährwerte pro 100 g: 293 kcal, 100 g Kohlenhydrate
• Geeignet: Für Menschen mit Diabetes und als Zuckerersatz im Allgemeinen. Xylit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben und antientzündlich wirken. Es greift die Zähne nicht an.
• Ungeeignet: Für Menschen, die Zuckeralkohole nicht gut vertragen (Reizdarmsyndrom oder Fruktose-Malabsorption). Birkenzucker kann abführend wirken. Es wird geraten, an einem Tag nicht mehr als 0,5 g Xylit pro Kilo Körpergewicht zu verzehren. Die Verträglichkeit von Birkenzucker sollte zuerst mit kleineren Mengen getestet werden.
• Hinweis: In Backrezepten kann der Zucker im Verhältnis 1:1 durch Xylit ersetzt werden. Das bringt eine Kalorienersparnis von 50 Prozent! Nur mit Hefegebäck funktioniert das nicht: Das Xylit reagiert nämlich nicht mit den Hefepilzen, wie es der Zucker es tut.

Rezept mit Birkenzucker: Rhabarber-Joghurt-Köpfli

Fruchtig-leicht und dennoch cremig. Diese Joghurt-Köpfli sind ein schönes Dessert für viele Gelegeneheiten und sind mit Birkenzucker (Xylit) statt Kristallzucker gesüsst. Das Rezept stammt aus der Betty Bossi Zeitung 4/2021.

Rezept: Rhabarber-Joghurt-Köpfli

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