Quinoa, Amaranth und Buchweizen: glutenfrei und gesund
Drei uralte Körner erleben eine Renaissance: Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind ideal für die abwechslungsreiche Sommerküche. Als fantasievolle Salate, geschmackvolle Vegi-Burger, knusprige Flakes und luftige Pops werden sie nicht nur von Körnlipickern geschätzt. Ausserdem enthalten sie viele wichtige Nährstoffe und sind von Natur aus glutenfrei.
Das Getreide, das eigentlich keines ist
Quinoa und Amaranth haben ihre Heimat in Zentral- und Südamerika. Sie waren das wichtigste Grundnahrungsmittel der Inkas und der Azteken.
Vor allem die Quinoa spielt noch heute eine zentrale Rolle im Kampf gegen Hunger, Fehlernährung und Armut. Deshalb hat die UNO das Jahr 2013 zum Jahr der Quinoa erklärt. Die genügsame, robuste Pflanze gedeiht auch dort, wo andere längst auf der Strecke bleiben.
Der vielseitige Buchweizen stammt ursprünglich aus China und war vor 200 Jahren in Mitteleuropa noch weitverbreitet. Nach und nach wurde er von der Kartoffel verdrängt, die auf ähnlich anspruchslosen Böden gedeiht. Im Bündnerland und im Veltlin ist er noch heute eine beliebte Spezialität.
Botanisch gesehen sind Quinoa, Amaranth und Buchweizen keine Verwandten von Weizen, Hafer und Roggen, auch wenn sie sich in Zusammensetzung und Verwendung nur wenig von den gängigen Getreidearten unterscheiden.
Quinoa, das Wunderkorn der Inkas
Das Korn der Inkas ist beinahe in Vergessenheit geraten. Heute wird die mannshohe Pflanze im Hochland der Anden wieder fleissig angebaut. Quinoa ist nicht nur reich an wertvollem Eiweiss, sondern liefert mit etwa 2,8 mg pro 100 g gekocht auch einen beachtlichen Eisengehalt. Zwar kann der Körper Eisen aus Fleisch besser aufnehmen, doch Quinoa punktet als pflanzliche Alternative. Besonders in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wird die Eisenaufnahme optimal gefördert.
Typisch für die Quinoa ist, dass sich während der gut 15-minütigen Garzeit die Keimlinge lösen. Sie werden als kleine weisse Ringe im Gericht sichtbar.
Quinoa schmeckt als warme Beilage oder lässt sich gleich wie Couscous als Salat zubereiten.
Mit Quinoa lassen sich wunderbare Vegi-Burger zubereiten. Wenn man die Tätschli vor dem Braten in ungekochten Körnern wendet, erhält man eine besonders knusprige Panade.
Es lohnt sich, die Körner vor dem Kochen leicht zu rösten, sie entfalten so einen angenehm herben Geschmack. Die leicht gerösteten Körnlein munden auch über einen knackigen Blattsalat gestreut oder als Flakes im Birchermüesli. Im Handel erhältlich sind auch Quinoa-Pops, gepuffte Quinoa-Körner.
Quinoa ist in grösseren Coop Supermärkten, Bioläden und Reformhäusern erhältlich. Es gibt eine weisse und eine rote Sorte, selten auch eine schwarze. Quinoa Tricolore ist eine Mischung der drei Sorten.
Rezepte mit Quinoa
Amaranth, der winzige Kraftprotz
Unter dem Namen Gartenfuchsschwanz ist der Amaranth mit seinen purpurroten, hängenden Ähren in so manchem Schweizer Bauerngarten anzutreffen. Seine Samen zu essen, ist hier allerdings niemandem eingefallen. Schade, denn neben wertvollem Eiweiss enthält Amaranth viel Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine.
Die winzigen Körner sind schnell gegart und eignen sich als Beilage wie Reis, als Suppeneinlage oder gemischt mit Gemüse als Eintopf.
In der heissen Pfanne poppt Amaranth schnell auf. Mit den luftigen Kügeli lassen sich Salate, Suppen oder Müesli verfeinern.
Amaranth und Amaranth-Popkorn sind in Bioläden und Reformhäusern erhältlich.
Buchweizen: der Genügsame, der sich gerne vernudeln lässt
Der Buchweizen wächst in kargen Gegenden und ist äusserst anspruchslos. Während er bei uns vom ertragreicheren Weizen verdrängt wurde, hat er in anderen Ländern nichts von seiner Popularität eingebüsst.
Zur russischen Küche gehören Blinis, die kleinen Buchweizenpfannkuchen. Belegt mit Lachs oder Kräuterfrischkäse, sind sie wunderbare Apéro-Häppchen.
In Frankreich werden pikante Buchweizen-Crêpes gebacken, was sie besonders aromatisch macht.
Aus Buchweizenmehl bestehen auch die japanischen Soba-Nudeln. Sie schmecken sowohl warm als auch kalt.
Buchweizenspätzli (Pizokel) und -nudeln (Pizzoccheri) sind eine bekannte Spezialiät aus dem Bündnerland und dem Veltlin. Jede Familie hat ihr eigenes, gut gehütetes Rezept.
Im Puschlav und im Veltlin wird auch Polenta nera (schwarze Polenta) gegessen, eine Mischung aus Buchweizen und Mais.
Soba-Nudeln sind in grösseren Coop Supermärkten, japanischen Spezialitätenläden und Reformhäusern erhältlich, Buchweizenmehl in Bioläden und Reformhäusern.
Rezepte mit Buchweizen
Von Natur aus glutenfrei
Neben ihrer geschmacklichen Vielfalt haben Quinoa, Amaranth und Buchweizen noch eine weitere Gemeinsamkeit: Sie sind von Natur aus glutenfrei. Zöliakie-Betroffenen bieten diese drei Körner eine willkommene Abwechslung auf dem Teller.
Nur beim Brotbackenkönnen sie nicht mit den gängigen Getreidearten Schritt halten. Um einen geschmeidigen, luftigen Teig zu erhalten, braucht es das Klebereiweiss Gluten, das zum Beispiel im Weizen enthalten ist.
Bei einer Mischung aus fünf Teilen Weizenmehl und einem Teil Spezialmehl braucht man weder auf die schönen Luftblasen im Teig noch auf den feinen Geschmack und die Nährstoffladung von Quinoa & Co. zu verzichten.
Zöliakie-Betroffene wählen einfach ein glutenfreies Mehl
Unsere Empfehlung
Bei Coop gibt es das Betty Bossi Universal Backmehl glutenfrei.
Aktualisiert: 14. Dezember 2021
Text: Silvia Niederberger