Salat – viel mehr als nur eine Vorspeise

Salat - so vielseitig!

Egal in welcher Jahreszeit, frische, knackige Salate stehen auf der Beliebtheitsskala ganz oben! Ob als leichte Vorspeise, variantenreicher Hauptgang oder als perfekte Beilage zum Grillieren - die Natur offeriert uns eine grosse Palette an Zutaten wie Blattsalate, verschiedene Gemüse, Blüten und Kräuter, mit denen wir kreativ werden dürfen.

Beim Wort Salat denken wir wahrscheinlich zuerst an ein Gericht aus rohem Salatgemüse, das mit einem Dressing serviert wird. Da hört der Begriff Salat aber noch lange nicht auf, sondern es fängt erst an, interessant zu werden. Das Wort Salat stammt vom lateinischen salata und bedeutet ursprünglich «eingesalzen». Salate sind gemäss dem Wortsinn nach mit Salz haltbar gemachte Speisen und gehören zur kalten Küche.

Die Hauptzutat bestimmt das Salatgericht:

• Gemüse
  Blattsalate, Gurken-, Tomaten-, Rüebli-, Kabis-, Sauerkrautsalat usw.
• Fleisch, Eier, Käse
  Wurstsalat, Siedfleischsalat, Poulet-Curry-Salat, Eiersalat, Käsesalat usw.
• Fisch, Meeresfrüchte
  Thonsalat, Crevetten-Cocktail, Meeresfrüchtesalat, Heringsalat usw.
• Kartoffeln, Teigwaren, Getreide, Reis
  Kartoffelsalat, Teigwaren-, Reis-, Linsen-, Mais-Salat, Taboulé, Quinoa (Körner eines peruanischen Gänsefussgewächses) usw.
• Mischsalate
  Griechischer Salat, Russischer Salat, Caesar Salad, Salade niçoise, Waldorf-Salat usw.
• Obst
  Fruchtsalat, Sizilianischer Orangensalat usw.

Kunstvoll angerichtet - speziell serviert

Am einfachsten und praktischsten ist es, den Salat in einer Schüssel anzurichten. Wer etwas mehr Zeit zur Verfügung hat, kann aber seine Gäste auch mal mit einer etwas ausgefalleneren Variante überraschen.

• Salat in der Schüssel
  Besonders schön sieht der Salat aus, wenn man frisch gehackte Kräuter oder essbare Blüten in den Salat mischt. Peperoniwürfelchen, Radieschenscheiben, Cherry-Tomaten oder geraffelte Rüebli geben einen zusätzlichen Farbtupfer ins Grün.
  Zum Weiterlesen: In unserem Kräuterlexikon gibt es weitere Infos zu den wichtigsten Küchen- und Wildkräutern.

• Essbare Salatschälchen
  Besonders reizvoll präsentiert sich ein frischer Sommersalat in essbaren Schälchen, wie zum Beispiel im Parmesan- oder Pasta-Körbchen. Auch Mürbeteig-Bödeli in verschiedenen Formen eignen sich gut als schmackhafter Salat-Blickfang. Besonders einfach, aber wirkungsvoll macht sich Salat auf Blätterteig-Dreiecken: Aus Blätterteig Dreiecke in gewünschter Grösse ausschneiden, mit Eigelb bepinseln und im Backofen knusprig backen, vor dem Anrichten auskühlen lassen.
  Zum Weiterlesen: Ideen für essbare Körbli und Schälchen gibt es im Beitrag Essbare Körbli: So fein – so vielseitig.
• Salat in der Pita-Tasche
  Pita-Tasche aufschneiden, kurz toasten und zum Beispiel mit griechischem Salat füllen.

• Salat in der Tortilla-Hülle oder in der Taco-Schale
  Tortillas und Tacos nach Angaben auf der Verpackung zubereiten und mit Salat anrichten.

Salat - mehr als nur Grünzeug

Es soll Leute geben, die Salat verächtlich als Grünzeug bezeichnen, doch selbst für solche Salatmuffel gibt es verführerische Alternativen. Gluschtige Inspirationen für besondere Salatkreationen finden sich zahlreich in den Küchen anderer Länder.

Die asiatische Küche kennt Salate mit Fleisch oder Fisch als Hauptzutat, zum Beispiel Nudel-Surimi-Salat (Surimi sind in Paprika gewendete Stäbchen aus gekochtem Fisch oder Krabbenfleisch), Rindfleischsalat, Poulet-Shiitakepilz-Salat, Muschelsalat usw.

Die exotische Küche bietet jedoch auch interessante Kombinationen für die vegetarische Salatküche: Glasnudelsalat, Pak-Choi-Salat (chinesischer Senfkohl) mit Tofu oder Gemüsesalat mit rotem Curry. Mit ungewohnten Kombinationen wie Peperoni-Nektarinen-Salat, Poulet-Melonen-Mango-Salat oder orientalischem Rüeblisalat mit Zimt und Orangenblütenwasser überraschen und begeistern Sie Salat-Gourmets und überzeugen hoffentlich auch die letzten Salat-Verächter!

Das i-Tüpfelchen auf dem Salat

Schön und gut - Genuss fürs Auge und den Gaumen, das ist beim Salat besonders wirkungsvoll. Mit einfachen Ideen zaubern Sie selbst auf Blattsalate raffinierte Effekte:

• Nüsse, Kerne und Samen sind ideal, um dem Salat eine knackig-nussige Note zu verleihen. Besonders lecker sind Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne, gehackte Haselnüsse, Walnüsse, Mandelscheiben oder geröstete Sesamsamen.
• Sprossen bereichern Ihren Salat nicht nur mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch mit einer würzigen Geschmacksnote. Kresse, Zwiebelsprossen, Rettich-, Mungbohnen-, Alfalfa-, Basilikum-, Sonnenblumen-, Linsen- und Erbsensprossen - vor allem auf dem Biomarkt finden Sie eine grosse Auswahl.
• Blütenzauber: Edle Farbtupfer auf den Salat zaubern Sie, indem Sie den Salat mit essbaren Blüten bestreuen. Wenn Sie die Blüten selber sammeln, pflücken Sie sie nur in ungedüngten und ungespritzten Wiesen möglichst weit weg von Strassen. Beispiele für essbare Blüten sind: Klee, Tagetes, Ringelblume, Stiefmütterchen, Kapuzinerkresse, Borretsch, Duftveilchen, Minze, Goldmelisse, Löwenzahn und Gänseblümchen.
  Wichtig: Niemals Blumen aus Blumengeschäften essen, die sind fast immer chemisch behandelt!
• Knusprig: Wer es knusprig mag, der bestreut den Salat mit Brot-Croûtons oder Splittern von Nacho-Chips.

Gesundheitstipp: Salat als Hauptmahlzeit

Clever kombiniert ist Salat eine ausgewogene und schnelle Hauptmahlzeit. Möglichst viel Abwechslung in den Salatkreationen und gesunde Zutaten bringen nicht nur Frische, sondern auch Genuss und Sättigung, ohne die Bikinifigur zu ruinieren!

Damit ein Salat vollwertig ist, sollen die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett in einer Salatmahlzeit vereint sein. Als Kohlenhydrate müssen dies nicht immer Kartoffeln, Reis oder Pasta sein. Alle gekochten Getreidearten wie Ebly, Couscous, Hirse, Gerste, Dinkel usw. sind kalt im Salat eine wertvolle Alternative. Auch Vollkornbrotwürfeli schmecken angemacht mit Salatsauce wunderbar. Je eine Portion Blattsalat (ca. 30 g) und eine Portion Gemüse (150 g) sorgen für ein grosses Volumen. Die reichlich enthaltenen Faserstoffe quellen im Magen und Darm auf, reizen durch ihr grösseres Volumen die Darmwände und regen so zu einer effizienteren Verdauung an. Auch das Sättigungsgefühl, das sich erst nach ungefähr 20 Minuten einstellt, kann so erreicht werden. Daneben enthält Gemüse viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es macht Sinn, Gemüse immer saisonal zu wählen und für Abwechslung in der Farbe zu sorgen. So führt man dem Körper alle notwenigen Nährstoffe zu.

Ein Menüsalat sollte auch immer eine Eiweissquelle enthalten, denn dieser Nährstoff sorgt für die Sättigung. Geeignet sind jegliches kalte Fleisch (z.B. Mostbröckli), würzige, milde, harte oder weiche Käsesorten, gekochte Eier, gekochte Hülsenfrüchte (z.B. grüne Linsen, Tofu), Fisch und Meeresfrüchte (z.B. Crevetten, Jakobsmuscheln).

Die Salatsauce ist die Seele eines jeden Salats und muss einfach schmecken. Aber aufgepasst: Fettreiche Salate belasten die Verdauung unnötig und sind erst noch ungesund. Da gilt: Weniger ist mehr. Deshalb eine Salatsauce mit wertvollem Öl wie Raps- oder Olivenöl zubereiten und mit Samen oder Nüssen bereichern statt mit Rahm und Mayonnaise. Verpackt in einer Lunchbox, ist ein Salat eine ideale Büromahlzeit.

Aktualisiert: 15. März 2020

Gesundheitstipp: Marlène Gautschi, Ernährungsberaterin

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