Rezepte zum Mitnehmen: Genuss bei der Arbeit
Mit selbst zubereiteten Mahlzeiten und Häppchen wird die Pause am Arbeitsplatz oder in der Schule zum kulinarischen Genuss.
Beschwingt durch den Tag
Zahlenakrobaten haben errechnet, dass ein Arbeitsleben in der Schweiz durchschnittlich ca. 42,4 Jahre dauert (Daten: Eurostat, 2016). Folglich sollten wir unserem Wohlbefinden Sorge tragen – auch während der Arbeitszeit! Regelmässige Pausen tragen ebenso zum munteren Dasein bei wie stimmige Snacks, die uns (wieder) auf Touren bringen.
Über Mittag sind leichte Gaumenfreuden vorzuziehen, wenn man nach dem Essen keine Siesta geniessen kann. Schwere Kost fordert den Verdauungsapparat. Der Kopf geht dabei leer aus. Wir fühlen uns schlapp und schläfrig.
Am besten zaubert man am Vorabend oder morgens vor der Arbeit etwas Feines zum Mitnehmen. So purzeln nicht nur überflüssige Pfunde, sondern man bleibt auch von Faulmacher-Fastfood und Hungerlöchern verschont.
Nischen finden
Arbeitsplatz und Schule präsentieren sich selten als sinnenfreudige Oasen. Aber eine Nische findet sich immer, um den mitgebrachten Lunch in Musse auszukosten! Sobald die Sonne lacht, locken Parks und Bänke im Freien. Frischluft lüftet den Kopf und setzt kreative Kräfte frei.
Cafeteria: Ist ein Mikrowellengerät vorhanden, kann man etwas Feines aufwärmen, zum Beispiel unsere Reisnudelpfanne.
Pausenraum: Für Sandwiches vorzugsweise Vollkornbrot, fettarmes Fleisch und frisches Gemüse wählen. Zur Abwechslung oder zur Begleitung der Doppeldecker bieten sich Salate an.
Mensa/Restaurant: Heute locken fast überall fettarme Energiespender wie Salate, Grilladen, Gemüse, Teigwaren mit Tomatensugo oder Wok-Gerichte.
Bewegen und pausieren
Was wir essen, ist das eine. Wie und wo wir es tun, das andere. Auch der noch so gesunde Zmittag trägt kaum zum Wohlbefinden bei, wenn er zwischen Zahlenbeigen und Bildschirmgeflimmer verzehrt wird. Entspannungspausen, fern von Computer & Co., sind das A und O für die physische und psychische Balance.
Am besten schliesst man mit den Büro- oder Schulkollegen einen Pakt, beim gemeinsamen Lunch belastende Gespräche zu vermeiden. Wer das Essen lustvoll geniesst, spürt die Sättigung besser und beugt Verdauungsproblemen vor.
Auch Bewegung hilft, die Nahrung optimal zu verwerten und Stress abzubauen. Langes Sitzen bekommt weder der Gesundheit noch der schlanken Silhouette. Stehen Sie öfter auf und steigen Sie die Treppe hoch, statt mit dem Lift zu fahren.
Übrigens: Arbeitgeber profitieren ebenfalls von entspannten Mitarbeitenden. Pausen sind die beste Garantie, die Gesundheit und damit die Leistungsfähigkeit aller zu erhalten.
Brennstoff für den Denkapparat
Nicht nur Sport, sondern auch Denken erfordert Energie! Deshalb verspürt man nach einem Gedankenmarathon meist einen Bärenhunger. Besonders viele Kalorien werden beim intensiven Lernen und Tüfteln verbrannt.
Das menschliche Gehirn verbraucht ca. 20 bis 30 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs. Der grösste Anteil dieser Energiemenge wird jedoch nicht zum Denken, sondern zur Steuerung physiologischer Prozesse im Körper, wie Atmung, Herzschlag und Verdauung, benötigt.
Als Nährstoff ist unser Gehirn auf Glukose bzw. auf Kohlenhydrate angewiesen. Glukose ermöglicht, dass Gedanken im neuronalen Netz des Gehirns übertragen werden.
Dem Stress die Stirn bieten
Dauerstress schadet der Gesundheit - und der Figur. Bei Nonstop-Belastung ist der Cortisolspiegel chronisch erhöht. Der Blutzuckerspiegel sackt ab, was zu Heisshungerattacken führt. Da Stress die Verdauung verlangsamt, wird die zugeführte Energie nicht verwertet, sondern als Fett gespeichert. Gewisse Lebensmittel stärken die Nervenkraft. Sie enthalten Nährstoffe, die wahre Stresskiller sind.
Magnesium hilft, die Anspannung besser zu bewältigen, z.B. in Dinkel, Hülsenfrüchten, Nüssen.
B-Vitamine sorgen für Nerven wie Drahtseile, z.B. in Vollkornprodukten, Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten.
Kohlenhydrate bringen Energie und gute Laune, z.B. in Gemüse, Pasta, Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten.
Ballaststoffe fördern die Verdauung in Stresszeiten, z.B. in Vollkornprodukten, Kleie, Hülsenfrüchten.
In Fluss bleiben
Wie das Essen verdient auch das Trinken unsere Aufmerksamkeit. Über den Tag verteilt sollten wir etwa 2 bis 2½ Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. So bleiben Konzentrationsfähigkeit und Sehkraft erhalten.
In Süssgetränken und Fruchtlimonaden verstecken sich unnötige Kalorien. Besser sind Mineralwasser und Kräutertee.
Tee aus frischem Ingwer gilt übrigens als Energiespender par excellence: Er wirkt anregend und ausgleichend - auch auf die Verdauung! Ebenfalls empfehlenswert ist fettfreie Gemüsebouillon.
Aufs Feierabendbier und den Tischwein sollte man während des Abspeckens verzichten. Meistens werden es zwei oder drei Gläser, die in puncto Kalorien mehr zu Buche schlagen als ein Teller Pasta. Zudem verlangsamt Alkohol den Fettstoffwechsel und die Verdauung.
Aufgeweckt in den Tag
Wer rechtzeitig aus den Federn kommt, ist ein König! Erstens beim Zmorge, zweitens beim Start in den Tag. Morgenmuffel packen vorzugsweise ein Znüni ein. Sonst knurrt der Bauch und grantelt das Gemüt.
Gerade Kinder und Jugendliche sollten morgens etwas in den Magen bekommen. So fällt das Lernen spürbar leichter. Die zugeführten Kohlenhydrate verleihen Schwung und Konzentrationsfähigkeit. Zudem fördern stärkehaltige Nahrungsmittel die innere Gelassenheit.
Erfrischend, gesund und gut für die schlanke Silhouette sind Joghurts & Co. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium hilft, weniger Körperfett und dafür mehr Muskeln und Bindegewebe zu bilden. Joghurt zur Abwechslung mal anders: Das Papaya-Lassi kann man auch gut mitnehmen.
Wichtig: Für Müesli & Co. möglichst keinen Zucker verwenden und für Brote nur wenig Fett. Figurbewusste verzichten auf heisse Schokolade oder Capuccino & Co. zugunsten von Tee oder Kaffee ohne Crème und Zucker.
Text: Silvia Niederberger | 3. April 2019