Was tun gegen Vitamin D-Mangel?

Wieso Vitamin D so wichtig ist

Studien belegen, dass das Sonnenvitamin nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskulatur stärkt und damit vor Stürzen schützen und der Osteoporose vorbeugen kann. Ein Vitamin-D-Mangel kann also gravierende Folgen haben und auch sprichwörtlich ganz schön aufs Gemüt schlagen.

Vitamin-D-Quellen

Die beste Quelle für Vitamin D sind Lebertran und fetter Meerfisch (z. B. Hering, Lachs und Sardine). Eier, Pilze, Butter, Rahm und Käse sind weitere Vitamin-D-Lieferanten. Vitamin D kommt allerdings in Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor.

Schauen wir uns mal die Mengen an, die wir zu uns nehmen müssten, um unseren Tagesbedarf an Vitamin D zu decken:

• 70 g Felchen, roh
• 360 g Thunfisch, roh
• 625 g Thon in Öl, abgetropft
• 680 g Thon in Salzwasser, abgetropft
• 240 g Lachs, geräuchert
• 180 g Lachs (Wild-/Zucht-)
• Ca. 10 Eier
• 485 g Morcheln/Steinpilze, frisch

Diese Mengen überschreiten die empfohlenen Portionsgrössen pro Tag um ein Vielfaches. Die Bildung von Vitamin D durch Sonneneinstrahlung ist daher viel effektiver, kann aber durch die Integration dieser Nahrungsmittel in deinen Speiseplan ergänzt werden.

Rezepte mit Vitamin-D-reichen Produkten

Wann ist eine Vitamin-D-Supplementierung nötig?

Besonders in den Wintermonaten, wenn sich die Sonne falls überaupt nur für wenige Stunden am Himmel zeigt, ist es nicht immer möglich, trotz ausgewogener Erährung, im Alltag genügend Vitamin D aufzunehmen. Davon sind nicht nur ältere Menschen betroffen, der Mangel kann bei allen Altergruppen vorkommen.

Doch auch im Sommer kann die Bildung von Vitamin D durch die Verwendung von Sonnencreme gehemmt werden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher Folgendes: «In den Sommermonaten, von Juni bis September, benötigen Personen zwischen 3 und 60 Jahren, die sich regelmässig im Freien aufhalten, keine Vitamin-D-Supplemente. Die Sonne ist stark genug, sodass für eine ausreichende Vitamin- D-Bildung die Haut von Gesicht und Händen zirka 20 Minuten pro Tag dem Sonnenlicht ausgesetzt werden muss. Bei Risikogruppen, wie Säuglingen, Schwangeren, Stillenden und Senioren, können in Rücksprache mit dem Arzt das ganze Jahr Supplemente notwendig sein. Gerade bei Babys wird heute bis Ende des zweiten Lebensjahrs eine regelmässige Gabe von Vitamin-D-Tropfen empfohlen.»

Die richtige Dosis

Doch kann ich, wenn ich Vitamintropfen oder andere Supplemente zu mir nehme und gleichzeitig oft im Freien aufhalte, in eine Überdosierung laufen? Und gibt es Möglichkeiten, wie ich die wertvollen Nährstoffe besonders gut in meinem Organismus aufnehme? Wir haben bei unserer Ernährungsberaterin Wina Fontana nachgefragt.

Ist eine Überdosierung möglich, beispielsweise, wenn man gleichzeitig noch Vitamin-D-Tropfen oder Vitamin-D-Tabletten einnimmt?
Wina: Die Überdosierung von Vitamin D ist sehr selten und wird sowohl durch eine massive akute als auch eine langfristige Supplement-Überdosierung verursacht. Da Vitamin D eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel spielt, kann eine langfristige Überdosierung zu einer zu hohen Calcium-Konzentration im Blut führen. Diese kann  Herzrhythmusstörungen, Schwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen oder gar Nierenversagen verursachen.

Gibt es einen besonderen Trick, wie diese Lebensmittel kombiniert werden sollten, damit eine optimale Aufnahme garantiert ist?

Wina: Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen zählt, ist es wichtig, Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie auch Supplemente mit einer fetthaltigen Komponente zu kombinieren. Dazu zählen Fette, Öle, Nüsse sowie Milchprodukte. Hier gilt: Weniger ist mehr. Denn je höher der Fettanteil in der Nahrung ist, umso mehr wird die Aufnahme wieder gehemmt.

Text: Christine Signer
11. November 20220