Ausgewogene Ernährung für eine optimale Mineralstoffversorgung

Magnesium, Kalium, Jod und Mangan: Sie alle sind berühmte Vertreter dieser Nährstoffkategorie. Da sie weder aus lebendigen Organismen stammen noch Kohlenstoff enthalten, spricht man auch von anorganischen Substanzen. Sie liefern deinem Körper zwar keine Energie, sind jedoch trotzdem überlebenswichtig. Von Knochenaufbau, Nervenfunktion und Immunsystem – als essenzieller Nährstoff sind sie für die Funktion und den Erhalt aller vitalen Funktionen unerlässlich.

Unser Körper kann Mineralstoffe nicht selbst produzieren. Deshalb müssen wir sie zwingend in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufnehmen. Doch keine Sorge: Du kannst den Taschenrechner und die Waage wieder beiseitelegen. Denn es ist nicht notwendig, dass du deinen Bedarf aufs Gramm genau berechnest und entsprechend die Lebensmittel auswerten musst. Da jedes Lebensmittel aus einem Mix aus Mineralstoffen besteht, reicht es vollkommen, wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich und nach dem Vorbild des Tellermodels ernährst.

Indem du saisonal einkaufst, erhöhst du zudem automatisch die Diversität deiner Mahlzeiten. Mineralstoffe sind zwar im Gegensatz zu den Vitaminen hitzebeständig, können jedoch je nach Verarbeitungsgrad verloren gehen. Versuche also, möglichst auf frische und wenig verarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen.

Die folgenden Lebensmittel sind wichtige Lieferanten von Mineralstoffen und Spurenelementen und helfen dir dabei, im Alltag deinen Bedarf zu decken und zu vermeiden, dass du in einen Mangel gerätst.

Sind alle Mineralstoffe gleich?

Fachlich unterscheidet man zwischen Mengenelementen und Spurenelementen. Die Bezeichnung gibt jeweils Rückschluss auf den täglichen Bedarf der einzelnen Nährstoffe. Bei den Mengenelementen Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium, Phosphor und Magnesium ist der tägliche Bedarf jeweils höher als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod und Selen usw. hingegen müssen jeweils nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Die benötigte Zufuhr steht allerdings keinesfalls stellvertretend für die Wichtigkeit im Körper. Zwar ist es richtig, dass die Bedeutung einzelner Mineralstoffe je nach Lebensphase, Geschlecht und individuellen Gesundheitsbedingungen variiert. Letztlich tragen jedoch alle ihren unverzichtbaren Teil zum grossen Ganzen bei. So sind Mengenelemente oft an offensichtlichen Funktionen wie Knochenbau und Elektrolythaushalt beteiligt. Allerdings können diese ohne die Unterstützung der Spurenelemente gar nicht stattfinden. Denn sie sind oft ein häufiger Bestandteil von Enzymen und spielen eine tragende Rolle bei der Regulation von Stoffwechselprozessen, im Immunsystem und bei der antioxidativen Abwehr. Kurzer Einblick gefällig?

Kalzium– starker Halt für Knochen und Nerven
Kalzium ist wohl einer der bekanntesten Mineralstoffe. Es ist unerlässlich für den Aufbau und die Erhaltung unserer Knochen. Doch das ist nicht alles: Kalzium unterstützt auch die Signalweiterleitung der Nerven und ist für die Muskulatur von grosser Bedeutung. Tipp: Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle. Ein Glas Milch oder ein Stück Käse können schon einen wesentlichen Beitrag zur täglichen Kalziumzufuhr leisten.

Zink – Wächter des Immunsystems
Zink stärkt unser Immunsystem und hilft, Infektionen zu vermindern. Zudem fördert es die Knochenbildung und unterstützt die Wundheilung.
Tipp: Kürbiskerne und Nüsse sind hervorragende Zinklieferanten. Eine Handvoll Nüsse kann zwischendurch für einen gesunden Snack sorgen.

Eisen – Energie für Körper und Geist
Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist essenziell für den Sauerstofftransport und den Stoffwechsel. Eine ausreichende Eisenaufnahme beugt Eisenmangel vor und hält uns fit und leistungsfähig.
Tipp: Besonders viel Eisen steckt in rotem Fleisch, in Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Ein leckerer Spinatsalat mit Hülsenfrüchten ist nicht nur gesund, sondern auch äusserst schmackhaft.

Kann ich auch als Veganer:in meinen Bedarf an Mineralstoffen und Spurenelementen über die Nahrung abdecken?

Eine reine pflanzliche Ernährung deckt den Nährstoffbedarf meist nur bedingt. So können Mineralstoffe aus pflanzlichen Quellen oft weniger effizient verwertet werden als ihr Pendant aus einem tierischen Lebensmittel. Klassische Beispiele hierfür sind Eisen und Kalzium. Zudem enthalten pflanzliche Lebensmittel oft Stoffe, die die Aufnahme im Darm aktiv hemmen. So sind Hülsenfrüchte zwar reich an Eisen, enthalten allerdings auch grössere Mengen Phytinsäure. Ein fundiertes Ernährungswissen, abwechslungsreiche und aufeinander abgestimmte Mahlzeiten sind also unumgänglich zur veganen Abdeckung des Mineralstoffbedarfs.

Wie bemerke ich einen Mineralstoffmangel?

Laut dem aktuellen Schweizer Ernährungsbulletin (2021) liegt die Zufuhr einiger Vitamine und Mineralstoffe unter den Empfehlungen. Grundsätzlich leiden Herr und Frau Schweizer allerdings durchschnittlich nicht an akuten oder besorgniserregenden Mineralstoffmängeln. Dies heisst allerdings nicht, dass individuelle Mängel ausgeschlossen sind. Ob vegan oder nicht: Mineralstoffmängel können unabhängig von deiner Ernährungsform auftreten. So leiden Vegetarier und Veganer zwar häufiger an einem Eisenmangel, doch auch Frauen im gebärfähigen Alter und Schwangere können davon betroffen sein. Die Anzeichen für einen Nährstoffmangel sind allerdings nicht immer offensichtlich. Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, brüchige Nägel und Haarausfall sind häufige Symptome und können Hinweise auf einen Mangel sein. Es ist wichtig, solche Anzeichen ernst zu nehmen und gegebenenfalls die Ernährung anzupassen oder allenfalls eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.

Soll ich Mineralstoffe supplementieren?

Solange du keine Mängel hast, dich ausgewogen ernährst und dich ausreichend bewegst, gibt es keinen Grund, mit Supplementen nachzuhelfen. Du bist allerdings gerade in einer stressigen Phase, deine Ernährung ist in Schieflage oder die Grippesaison steht an? In diesen Momenten kann es sinnvoll sein, deinem Körper mit einem Vitaminpräparat auf die Sprünge zu helfen.

Kann ich Mineralstoffe und Spurenelemente überdosieren?

Ja, eine Überdosierung von Mineralstoffen und Spurenelementen ist möglich und kann gesundheitsschädlich sein. Eine zu hohe Aufnahme von Eisen kann beispielsweise zu Magen-Darm-Beschwerden und im Extremfall zu Organschäden führen. Auch eine übermässige Zinkzufuhr kann das Immunsystem beeinträchtigen. Deshalb sollten Nahrungsergänzungsmittel nur bei tatsächlichem Bedarf und nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.