Zuckeralternativen: Welches ist das beste Süssungsmittel?
Agavensirup, Kokosblütenzucker, Stevia, Xylit: Zuckeralternativen sind im Trend. Nicht nur bei Menschen, die sich gesundheitsbewusst ernähren, sondern auch bei Familien mit Kindern. Doch sind diese alternativen Süssmittel wirklich gesünder als Haushaltzucker? Kann man überhaupt gesund süssen? Wie können sie beim Kochen und Backen eingesetzt werden? Wir haben die wichtigsten Zuckeralternativen unter die Lupe genommen und sagen dir, für wen sie sich eignen und wie sie in der Küche am besten eingesetzt werden. Wie können sie beim Kochen und Backen eingesetzt werden? Im folgenden stellen wir euch verschiedene Zuckeralternativen sowie ihre Vorteile und Nachteile vor.
Zuckeralternativen
Zuckeralternative Honig
Allgemein: Honig sollte grundsätzlich kühl gelagert werden. Wird er über 40 °C erhitzt, gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren und er wird zum reinen Süssmittel.
Geschmack: Je nach Honigsorte sehr unterschiedlich von süss und fruchtig bis zu würzig und herb.
Süsskraft: Im Vergleich zu Zucker etwas höher. Wird mit Honig gebacken oder gekocht, braucht es mengenmässig etwas weniger Flüssigkeit, da der Honig selbst einen Anteil Wasser mitbringt.
Glykämischer Index: 60
Glykämische Last: 60
Glukose-Fruktose-Verhältnis: Sehr unterschiedlich. Bei einem hohen Glukose-Anteil kristallisiert der Honig schneller, er ist eher fest. Bei einem hohen Fruktoseanteil ist er flüssiger.
Nährwerte pro 100 g: ca. 300 kcal, 82 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Salatsaucen. Für alle, die ein anderes Geschmackserlebnis als mit Zucker suchen.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes, für Veganerinnen und Veganer sowie für Säuglinge.
Hinweise: Honig sollte nicht über 40 °C erhitzt werden, sonst gehen seine wertvollen Inhaltsstoffe verloren. Er sollte daher, wenn möglich, erst nach dem Kochen oder Backen beigegeben werden (z. B. Tee, Milch, Glasur, Topping). Honig macht Gebäck eher schwerer, es muss evtl. mehr Triebmittel verwendet werden.
Gut zu wissen: Honig enthält antimikrobielle Stoffe, die keimtötend und antibakteriell wirken. Daher wird Honig z. T. auch in der Medizin eingesetzt. Bei Erkältungen und Grippe wird er oft als Hausmittel angewendet.
Agavendicksaft
Allgemein: Agavensirup wird aus verschiedenen Agavensorten gewonnen. Er ist vor allem bei Veganer*inen als Honigersatz beliebt. Aufgrund seines tiefen Glukoseanteils, wurde der Agavendicksaft schon als möglicher Zuckerersatz für Diabetiker*innen angepriesen, da er zu einem grossen Teil insulinunabhängig verstoffwechselt wird. Die hohe Fruktosemenge wird jedoch von vielen Menschen nicht gut vertragen, zudem hat diese sehr negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte.
Geschmack: Relativ geschmacksneutral, leichte Caramelnote.
Süsskraft: Höher als beim Haushaltzucker, in Rezepten kann ca. ¼ der Zuckermenge eingespart werden.
Glykämischer Index. :11,6
Glykämische Last:15
Glukose-Fruktose-Verhältnis: 70 bis 90 % Fruktose und 20 bis 30 % Glukose.
Nährwerte pro 100 g: ca. 300 kcal, 75 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Backen und Kochen (Zuckermenge um ca. ¼ reduzieren). Agavensirup besitzt eine gute Gelierfähigkeit und eignet sich daher für Konfitüren.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit.
Ahornsirup
Allgemein: Ahornsirup ist der süsse Saft von Ahornbäumen.
Geschmack: Unterschiedlich je nach Farbe: Heller Ahornsaft ist eher geschmacksneutral, dunkler Ahornsaft ist herber und intensiver im Geschmack.
Süsskraft: Erheblich tiefer als beim Haushaltszucker. Es braucht ca.1/3 mehr Ahornsirup als Zucker.
Glykämischer Index: 65
Glykämische Last: 43,6
Glukose-Fruktose-Verhältnis: Das Verhältnis ist etwa 1:1, meist ist jedoch der Fruktose-Anteil etwas höher.
Nährwerte pro 100 g: ca. 348 kcal, 87 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Backen und Kochen, für Getränke, zu Pancakes. Interessant als Zuckeralternative, um neue Geschmackserlebnisse kennenzulernen.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.
Birnendicksaft – Birnel
Allgemein: Birnendicksaft ist ein Birnensaftkonzentrat, das aus Mostbirnen hergestellt wird. Handelt es sich dabei um ein klares Birnensaftkonzentrat, das 8 bis 12 g Säure pro Kilogramm und 81 Prozent Trockensubstanz enthält, darf es Birnel genannt werden (geschützter Markenname).
Geschmack: Süsser Sirup mit dem Eigengeschmack von Birnen und leichter Caramelnote.
Süsskraft: Etwa halb so süss wie Zucker.
Glykämischer Index: Eher tief (aufgrund des hohen Fruktoseanteils), es sind jedoch keine genauen Zahlen vorhanden.
Glukose-Fruktose-Verhältnis: 20 bis 30 % Glukose und 60 bis 70 % Fruktose.
Nährwerte pro 100 g: ca. 320 kcal, 79 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Ideal für Fruchtgebäcke oder im Birchermüesli, um den fruchtigen Geschmack noch etwas zu verstärken. Vegane und günstige Honigalternative.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit.
Dattelsirup und Dattelsüsse
Allgemein: Dattelsirup wird aus Datteln hergestellt (die Früchte werden eingekocht, danach wird der Sirup herausgefiltert). Der Sirup wird mit viel Natürlichkeit in Verbindung gebracht und ist daher sehr beliebt in der veganen und glutenfreien Szene. Erhältlich als Dattelsirup oder Dattelsüsse in Form von Pulver.
Geschmack: Süss und fruchtig.
Süsskraft: Dattelsirup hat etwa dieselbe Süsskraft wie Haushaltszucker.
Glukose-Fruktose-Verhältnis: 50:50
Nährwerte pro 100 g: ca. 270–350 kcal, 60–80 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Ideal für Fruchtgebäcke oder im Birchermüesli, um den fruchtigen Geschmack noch etwas zu verstärken. Vegane und günstige Honigalternative.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes.
Reissirup
Allgemein: Wird aus Reis gewonnen. Reissirup besteht fast ausschliesslich aus Glukose und kann daher für Personen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit eine Alternative sein.
Geschmack: Süss, mit leichter Karamellnote.
Süsskraft: Etwas weniger süss als Kristallzucker, daher braucht es ca.1/3 mehr Reissirup als Zucker in den Rezepten.
Glykämischer Index: 98
Glukose-Fruktose-Verhältnis: Besteht ausschliesslich aus Glukose.
Nährwerte pro 100 g: ca. 290 kcal, 70 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Süssen von Getränken und Gebäcken. Für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes. Aufgrund des hohen Glukoseanteils steigt der Blutzuckerspiegel sehr rasch an.
Yaconsirup
Allgemein: Yacon (Yakon) ist eng mit dem Topinambur und der Süsskartoffel verwandt und stammt aus Südamerika. Verwendet wird vor allem sein Sirup, der etwas weniger Energie enthält als Haushaltszucker.
Geschmack: Süss und fruchtig, erinnert an reife Birnen.
Süsskraft: Geringer als Haushaltszucker.
Glykämischer Index: Eher tief (keine genauen Zahlen vorhanden).
Glukose-Fruktose-Verhältnis: Hoher Fruktoseanteil, geringer Glukoseanteil.
Nährwerte pro 100 g: ca. 287 kcal, 69 g Kohlenhydrate
Geeignet: Als Zuckeralternative, um neue Geschmackserlebnisse kennenzulernen.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder einer Fruktose-Unverträglichkeit bzw. -Sensitivität.
Kokosblütenzucker
Allgemein: Der süsse Saft aus dem Blütennektar der Kokospalme ist als Kristallzucker oder als Sirup erhältlich.
Geschmack: Süsslich mit Karamellnote.
Süsskraft: Vergleichbar mit Haushaltszucker.
Glukose-Fruktose-Verhältnis: Fast 1:1, minim höherer Fruktoseanteil.
Nährwerte pro 100 g: 374 kcal, 92 g Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Kochen und Backen, für Getränke, sowie zur Erweiterung der Geschmacksvielfalt.
Ungeeignet: Für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes sowie als gesunder Zuckerersatz, da die Nährwerte sehr ähnlich sind wie beim Haushaltszucker.
Süssungsmittel
Stevia
Allgemein: Die Steviolglycoside werden aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana (Süsskraut, Honigblatt) gewonnen. Produkte, die damit werben, mit Stevia gesüsst zu sein – seien es Softdrinks, Joghurt oder Konfitüre –, enthalten meist weitere Süssstoffe, häufig sogar normalen Zucker. Der Grund dafür ist u. a. die für Stevia vorgeschriebene Tageshöchstdosis von vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Geschmack: Leicht bitter und lakritzartig.
Süsskraft: Im Vergleich zu Haushaltszucker hat Stevia die 200- bis 400-fache Süsskraft.
Wichtig: Unbedingt der Dosierungsempfehlung auf der Verpackung folgen, da diese sehr stark variieren kann.
Glykämischer Index: 0
Nährwerte pro 100 g: 0 kcal, 0 g* Kohlenhydrate
Geeignet: Zum Süssen von Getränken und zum Backen (siehe jedoch Hinweis unten). Stevia eignet sich auch für Menschen mit Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht.
Ungeeignet: Viele mögen den starken Eigengeschmack von Stevia nicht.
Hinweis: Bei grossen Zuckermengen kann nicht die ganze Menge Zucker durch Stevia ersetzt werden. Da Stevia eine viel höhere Süsskraft hat als Zucker und nur sehr wenig davon gebraucht wird, fehlt es an Volumen. Für Rezepte mit grossen Zuckermengen sollten deshalb gemischte Zuckeralternativen, zum Beispiel Stevia mit Erythrit, verwendet werden. Diese Mischungen kann man fix fertig kaufen.
Tipp: Wer Stevia ganz natürlich verwenden möchte, pflanzt sich eine Stevia-Pflanze in einen Topf oder in den Garten (erhältlich bei Coop Bau+Hobby). Damit sich der Pflanzensaft gut mit dem Kaffee oder Tee vermischen kann, müssen die Blättchen in feine Streifen geschnitten werden.
* Die Angaben beziehen sich auf reines Stevia. Das handelsübliche Stevia-Pulver enthält in der Regel wenig Erythrit, was einen Nährwert von 3 kcal pro 100 g ergibt.
Erythrit
Allgemein: Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff (Zuckeralkohol), der bei der Fermentation von Maisstärke entsteht.
Geschmack: Sehr ähnlich wie Haushaltszucker, mit kühlendem Nachgeschmack. Daher wird Erythrit oft in Kaugummis und Bonbons eingesetzt.
Süsskraft: 60–80 % des Haushaltszuckers.
Glykämischer Index: 0
Nährwerte pro 100 g: 0–20 kcal, 0 g Kohlenhydrate
Geeignet: Für Menschen mit Diabetes und als Zuckerersatz im Allgemeinen. Erythrit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben und antientzündlich wirken. Es greift die Zähne nicht an.
Ungeeignet: Für Menschen, die Zuckeralkohole nicht gut vertragen (Reizdarmsyndrom oder Fruktose-Malabsorption).
Birkenzucker (Xylit)
Allgemein: Xylit wird aus dem in der Birkenrinde enthaltenen Birkenzucker (Xylose) gewonnen.
Geschmack: Sehr ähnlich wie Haushaltszucker, mit kühlendem Nachgeschmack. Daher wird Erythrit oft in Kaugummis und Bonbons eingesetzt.
Süsskraft: Gleich wie Haushaltszucker.
Glykämischer Index: 0
Nährwerte pro 100 g: 293 kcal, 100 g Kohlenhydrate
Geeignet: Für Menschen mit Diabetes und als Zuckerersatz im Allgemeinen. Xylit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzucker haben und antientzündlich wirken. Es greift die Zähne nicht an.
Ungeeignet: Für Menschen, die Zuckeralkohole nicht gut vertragen (Reizdarmsyndrom oder Fruktose-Malabsorption). Birkenzucker kann abführend wirken. Es wird geraten, an einem Tag nicht mehr als 0,5 g Xylit pro Kilo Körpergewicht zu verzehren. Die Verträglichkeit von Birkenzucker sollte zuerst mit kleineren Mengen getestet werden.
Hinweis: In Backrezepten kann der Zucker im Verhältnis 1:1 durch Xylit ersetzt werden. Das bringt eine Kalorienersparnis von 50 Prozent! Nur mit Hefegebäck funktioniert das nicht: Das Xylit reagiert nämlich nicht mit den Hefepilzen, wie es der Zucker tut.
Die gesunde Zuckeralternative: Gibt es das?
Unser Vergleich hat es gezeigt: Die meisten alternativen Süssungsmittel wie Honig, Birnel, Agavensirup und Kokosblütenzucker liefern ähnlich viele Kalorien wie Zucker, lassen den Blutzucker genauso ansteigen und schaden auch den Zähnen.
Wie bisher nachgewiesen werden konnte, sind Stevia, Erythrit und Birkenzucker (Xylit) kalorienarm, lassen den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen und greifen die Zähne nicht an. Laut neuesten Forschungsergebnissen können sie allerdings für ein Ungleichgewicht bei unseren Darmbakterien sorgen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken könnte. Die gesunde Zuckeralternative gibt es also nicht.
Aktualisiert: 30. November 2021
Text: Daniela Rinderknecht |Vera Kessens, BSc Ernährungsberaterin SVDE
Fachlektorat: Marlène Gautschi, dipl. Ernährungsberaterin HF