Vegane Ernährung am Familientisch

Kleiner Körper – grosser Energieverbrauch

Kinder brauchen eine Menge Energie. Nicht nur zum Toben, auch für die geistige und körperliche Entwicklung. Dabei sind nicht nur die Kalorien entscheidend, sondern auch die Menge der damit aufgenommenen Nährstoffe und Vitamine. Denn viele davon spielen eine essenzielle Rolle im Wachstum des Kindes und sind unabdingbar für ein gutes Gedeihen. Ähnlich wie bei einer vegetarischen Ernährung zählen Eisen, Jod, Zink und bestimmte Fettsäuren zu den so genannt kritischen Nährstoffen. Bei einer veganen Ernährung sind die Vitamine B2 und B12, Calcium, Proteine und Selen weitere kritische Nährstoffe. Die bedarfsdeckende Ernährung ist also besonders wichtig.

Tellermodell

Als Gedankenstütze um ganz einfach Gerichte auf Pflanzenbasis zu kochen, eignet sich, egal ob für kleine Kinder oder grosse Erwachsene, das sogenannte Tellermodell. Ein idealer Teller einer ausgewogenen Ernährung enthält immer zur Hälfte frisches Gemüse, ein Viertel Stärkebeilagen und ein Viertel Proteine. Das gilt auch für die vegetarische und die vegane Ernährungsform. Aber nicht nur die mengenmässige Zusammensetzung spielt eine Rolle, sondern auch die Abwechslung. Variationen aus buntem Gemüse und Früchten sorgen nicht nur für Nährstoffe, sondern auch für eine optische Vielfalt – und auch bei den Kindern isst das Auge mit. Damit die Abwechslung leichter fällt, haben wir einige Ideen für vegane Gerichte zusammengestellt.

Kleine Nährstoffkunde

Proteine

Proteine sind quasi die Bausteine des Körpers und darum im Wachstum besonders wichtig. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass bei jeder Mahlzeit, sowohl für die Eltern als auch für die Kinder, eine geeignete Proteinquelle vorhanden ist. Dazu eignen sich insbesondere Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte, Lupinen, Vollkorngetreide und Nüsse. Tipp:Durch geschicktes Kombinieren wird die biologische Wertigkeit, das heisst die Verfügbarkeit für den Körper, erhöht. Zu den veganen Dreamteams gehören Kichererbsen und Weizen, Linsen und Reis, Mais und Pilze, sowie Nüsse und Getreide.

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil unserer roten Blutkörperchen und der Sauerstoffversorgung. Da bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise Fleisch als Haupteisenlieferant wegfällt, gilt es ausreichen pflanzliche Alternativen auf dem Speiseplan zu haben. Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse wie Federkohl und Rucola eignen sich besonders. Tipp: Da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert, empfiehlt es sich, die Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Gemüse und Früchten, wie Peperoni- oder Orangenschnitzli zu ergänzen.

Jod

Jod lässt sich am einfachsten durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz statt Meersalz zuführen. Allerdings sollte Salz, ganz egal ob für Gross oder Klein, Mischkost, vegetarisch oder vegan massvoll verwendet werden. Falls den Kindern das Essen zu fad schmeckt, können frische Kräuter oder Algenprodukte, das sogar eine Zusatzportion an Jod enthält, die Geschmacksvielfalt vergrössern. Tipp: Gemüsebouillon enthält meistens jodiertes Speisesalz – ein Blick auf die Etikette lohnt sich.

Kalzium

Im Alter und während des Wachstums ist Kalzium ein wichtiger Knochenbestandteil und somit wichtig für eine gesunde Ernährung. Für Mischköstler und -köstlerinnen sowie für Vegetarier und Vegetarierinnen stellen Milchprodukte wichtige Kalziumquellen dar. Zu den pflanzlichen Kalziumquellen zählen dunkelgrünes Gemüse wie Broccoli, Pak Choi und diverse Nüsse. Obschon es in den Supermärkten immer mehr vegane Alternativen zu Milchprodukten zu kaufen gibt, eignen sich diese meist nicht als gleichwertige Kalziumlieferanten. Besonders bei pflanzlichen Milchalternativen sollte auf den Vermerk «mit Kalzium angereichert» geachtet werden. Für ein schnelles Gericht kann man auch ganz easy eine Handvoll Sesam als Topping für Suppe oder Salat verwenden. Oder man verwendet Sesampaste (Tahina) für Saucen und Dips.

Text: Wina Fontana, Ernährungsexpertin 27. Dezember 2021