Glutenfrei unterwegs: die besten Rezepte und Tipps
Hast du zu Hause alles im Griff mit dem glutenfreien Essen? Wie aber ernährst du dich am besten glutenfrei ausser Haus? Auf was gilt es zu achten, wenn du länger oder kürzer unterwegs bist? Mit unseren Tipps und Rezepten bist du bestens vorbereitet unterwegs: Auf Reisen, im Restaurant oder auf Ausflügen.
Zu Hause bleiben ist keine Option
Aus Angst kein glutenfreies Essen zu finden und deshalb zu Hause zu bleiben, das ist keine Option. Die Freiheit und das Vergnügen gehören auch in ein Leben mit Zöliakie. In allen westlichen Ländern, ganz Europa und den USA, steht das Symbol der durchgestrichenen Ähre im Kreis seit über 40 Jahren für glutenfreie Produkte. Thront das glutenfrei-Symbol auf einer Packung, garantiert es einen kontrolliert glutenfreien Inhalt. Dahinter stehen die Lebensmittelgesetze der jeweiligen Länder. Die Ähre vermittelt Sicherheit beim Einkauf und ist sehr häufig anzutreffen.
Glutenfrei essen im Restaurant
Was vor 10 Jahren noch exotisch war, ist heute in aller Munde. Es gibt wohl kaum ein Restaurant in der Schweiz, das noch nie von glutenfreier Ernährung gehört hat. Dem Trend wird gefolgt und auf vielen Speisekarten sind die Menüs ohne Gluten deklariert. Für alle, die eine Glutensensitivität haben ist das ausreichend.
Wenn du eine Zöliakie hast und sicher sein möchtest, dass auch bei der Zubereitung keine Fehler passieren, rufst du am besten vorab im Restaurant an und meldest dich als glutenfreien Gast an, dann können allfällige Unsicherheiten vorab beseitigt werden.
Nebst Guide Michelin gibt es jetzt in der Schweiz einen Guide celiac. Guide celiac ist eine innovative Platform, auf der Restaurants, Hotels und Bäckereien in der Schweiz nach Region aufgelistet sind, die sich für ihre glutenfreie Küche auszeichnen.
Glutenfrei unterwegs mit dem Flugzeug und mit dem ÖV
Lange Reisen können schon mal Bauchschmerzen verursachen. Mit einer vorausschauenden Planung verfliegen diese wieder.
Die meisten Fluggesellschaften bieten glutenfreie Mahlzeiten an. Kläre das zur Sicherheit vor der Buchung ab. Kommt das Tablett aus der Bordküche, sollte dort ein Kleber mit GFML drauf sein. GFML steht für gluten free meal und ist die internationale Abkürzung im Flugverkehr.
Unterwegs gibt es am Kiosk verschiedene glutenfreie Snacks zu kaufen: Gesalzene Nüsse, Kartoffelchips aus ganzen Kartoffeln (Zutatenliste lesen), Pop Corn, Schokolade, Energy- und Proteinbars (oft glutenfrei) oder auch Milch- und Joghurtdrinks. Nichtsdestotrotz empfiehlt es sich, Nüsse, Dörrfrüchte, glutenfreie Cracker oder Riegel in der Handtasche zu haben.
Glutenfrei unterwegs in anderen Ländern
Viele Küchen der Welt sind beinahe glutenfrei, weil sie mehrheitlich auf glutenfreien Grundnahrungsmitteln wie Reis, Kartoffeln, Mais, Maniok, Bohnen (Hülsenfrüchten), Hirse, Quinoa oder Amaranth aufbaut. In den westlichen Ländern ist glutenfrei gut deklariert und in Asien, Südamerika und Afrika bestimmen Reis oder andere glutenfreie Getreide oder Knollen die Alltagsküche.
Zum Beispiel in der Urlaubsdestination Mexico werden die Fajitas aus Maismehl gebacken und die traditionelle Küche beinhaltet kaum Gluten. Ähnlich ist es in Thailand, da können die bunten Curries zu Reis bedenkenlos genossen werden.
Von der IG Zöliakie gibt es die Gastrokarten im Visitenkartenformat, auf der in Kürze draufsteht welche Lebensmittel glutenfrei und welche glutenhaltig sind. Die Gastrokarten sind in viele Sprachen übersetzt.
Tipps und Tricks
Kontaktiere das gewählte Restaurant vor deinem Besuch und melde dich als glutenfreien Gast an.
Suche im guide celiac ein Restaurant, das sich mit glutenfreier Ernährung auskennt.
Vergewissere dich vor einem Flug, dass glutenfreie Mahlzeiten angeboten werden.
Hab immer zwei passende Snack in der Handtasche dabei, am besten einen süssen und einen salzigen.
Organisiere dir bei der IG Zöliakie eine Gastrokarte in der jeweiligen Landessprache und trage sie stets bei dir.
Text: Silvia Kumar, dipl. Ernährungsberaterin HF
28. März 2023