Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Ob Gesundheitsfanatikerin oder Esserin nach Lustprinzip, eines haben beide gemeinsam: Kaum ist Frau schwanger, kreisen die Fragen im Kopf. Was braucht mein Körper? Was braucht mein Kind? Worauf muss ich verzichten? Die gute Nachricht: Es ist nicht so kompliziert, und auf das dicke Bauchgefühl darf man zählen.
Gesunde Ernährung ist doppelt wichtig
In der Schwangerschaft gelten die gleichen Ernährungsempfehlungen wie für andere gesunde Menschen. Nur lohnt es sich in diesem besonderen Fall doppelt, gesund zu essen.
Viel farbiges Gemüse und Obst, wertvolle Nahrungsfasern, komplexe Kohlenhydrate und eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss stärken die Gesundheit der Schwangeren und des Kindes. Genügend Flüssigkeit sowie viel Bewegung an der frischen Luft stärken das Immunsystem und halten die Muskeln fit.
Braucht es jetzt Essen für zwei? Nein. Während der ersten drei Monate ist der Energiebedarf der werdenden Mama nicht erhöht, ab dem vierten Monat nimmt der Bedarf um 10% zu. Das entspricht etwa einer Scheibe Vollkornbrot mit Käse, einer Portion Birchermüesli oder einer Handvoll Studentenfutter.
Die wichtigsten Nährstoffe auf einen Blick
Gemüse und Früchte sowie Vollkorngetreide liefern uns Nahrungsfasern, Vitamine und Mineralstoffe. Es gilt auch hier die Regel «fünf am Tag», denn bei fünf Portionen Gemüse und Obst kann die ganze Palette an wertvollen Vitaminen abgedeckt werden, Vitamin C inklusive. Eiweiss und Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium sind besonders wichtig für einen gesunden Baby-Body.
Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese sind für den Aufbau des Gehirns und des Nervensystems essenziell. Um den Bedarf zu decken, braucht es ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche (Lachs, Sardine, Hering und Makrele) und täglich eine Handvoll Nüsse und ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Öl, zum Beispiel Leinöl.
Zugreifen bei Nüssen, Hülsenfrüchte & Co.
Eiweiss ist die Bausubstanz schlechthin. Unterschiedliche Quellen aus Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen liefern uns die essenziellen Aminosäuren.
Der Jodbedarf ist während der Schwangerschaft um 25% erhöht. Er wird jedoch durch den Verzehr von jodiertem Speisesalz problemlos erreicht. Fisch, Milchprodukte und Eier sind eine zusätzliche Jodquelle.
Muss ich jetzt auf Kaffee verzichten?
Neben den Nährstoffen soll auch auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüsstem Tee geachtet werden: 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind optimal. Auch der morgens heissgeliebte Kaffee ist nicht verboten. Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sind bis zu drei Tassen Kaffee unproblematisch.
Nahrungsergänzung – was ist sinnvoll?
Abwechslungsreiche Mahlzeiten aus Bio-Lebensmitteln, frisch gekocht mit viel Liebe, sind die beste Grundlage für Mama und Kind.
Dennoch ist es bei gewissen Nährstoffen oder bei individuellem Nährstoffmangel sinnvoll, diese in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung zu sich zu nehmen.
Folsäure spielt in der Schwangerschaft eine äusserst wichtige Rolle, da sie das Baby vor einem Neuralrohrdefekt schützt. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte liefern uns wertvolle Folsäure. Eine zusätzliche Supplementierung von 400 Mikrogramm pro Tag ist bis Ende des dritten Monats dennoch sinnvoll.
Vitamin D, das wir über die Sonneneinstrahlung über unsere Haut aufnehmen, kann während der Wintermonate zu tief sein. Deshalb ist eine Ergänzung mit Vitamin-D-Tropfen à 15 Mikrogramm pro Tag empfehlenswert.
Der Eisenbedarf ist während der Schwangerschaft erhöht. Dennoch ist eine Ergänzung nur zu empfehlen, wenn ein Mangel festgestellt wird. Meist lässt sich der Mehrbedarf durch eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ergänzen
Worauf du neun Monate lang verzichten solltest
Auf einige Gefahren in der Ernährung solltest du achten, um die Entwicklung des Kindes nicht zu beeinträchtigen. Dennoch solltest du dich nicht verängstigen lassen, da die Risiken mit ein paar einfachen Hygienemassnahmen und der richtigen Wahl der Lebensmittel einfach zu vermeiden sind.
Rohe, tierische Lebensmittel können Bakterien (Listerien) oder Parasiten (Toxoplasmose) enthalten, die das heranwachsende Kind schädigen können.
Deshalb lohnt es sich, darauf zu verzichten:
Rohes Fleisch, roher Fisch
Nicht durchgebratenes Fleisch, Tatar, Rohschinken, Salami, Sushi
Rohe Eier
3-Minuten-Ei, feuchtes Rührei, selbst gemachte Mayonnaise, Tiramisu
Rohmilch
Frischmilch ab Hof ohne Aufkochen, Weich- und Frischkäse aus Rohmilch (ist auf der Packung deklariert). Hartkäse aus Rohmilch geht, jedoch sollte die Rinde abgeschnitten werden. Pasteurisierte Milch und deren Produkte sind unproblematisch.
Ungewaschenes Obst und Gemüse
Rohkost immer gründlich waschen. Da auch diese verunreinigt sein kann.
Ein besonderes Augenmerk auf das richten, da dies ebenfalls ein Übertragungsrisiko sein kann. Die Reinigung des Katzenklos also immer dem werdenden Papa überlassen.
Last, but not least: Alkohol und Nikotin schaden dem Kind.
Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft – geht das?
Mit genügend Ernährungskenntnissen und einer sorgfältigen Zusammenstellung der Menüwahl kann eine vegetarische oder vegane Ernährung auch während der Schwangerschaft bedarfsdeckend sein. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung rät aber nach wie vor von veganer Ernährung während der Schwangerschaft ab.
Wichtig ist die ausreichende Eiweisszufuhr. Pflanzliches Eiweiss versteckt sich vor allem in Hülsenfrüchten. Ein feines Tofu-Curry, etwas Linsen oder Kichererbsen über den Salat (ja, diese dürfen auch aus der Dose kommen), ein Stück Brot mit Hummus oder Edamame als Snack sind nur einige Ideen. Werden Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorngetreide gegessen, kann der Bedarf an Eiweiss auch bei Veganern problemlos gedeckt werden.
Wichtig ist die regelmässige Kontrolle der Blutwerte.
Und für alle gilt: Auch wenn es viele gut gemeinte Ratgeber gibt, das eigene Bauchgefühl ist bei der Wahl der Nahrungsmittel ebenso wichtig. Besonders in dieser Zeit, wo er so gross ist.
Text: Silvia Kumar-Niederberger, dipl. Ernährungsberaterin HF
12. April, 2022
Inspiration für den vegetarischen und veganen Genuss
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