Intervallfasten - Trend oder Tradition?
Beim Intervall- oder intermittierenden Fasten liegen zwischen dem Essen längere Pausen, in denen nichts gegessen wird, damit der Körper in den Fastenstoffwechsel kommt. Im Unterschied zu einer Diät geht es dabei weniger darum, was man isst, sondern mehr, wann man isst. Zwischenzeitlich weniger zu essen, bewährt sich schon seit Jahrtausenden.
Vor 10 0000 Jahren war Intervallfasten normal
Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler, waren es gewohnt, über Stunden oder auch Tage keine feste Nahrung zu sich zu nehmen. Es liegt in der Natur des Menschen, nach dem Essen eine längere «Fastenpause» einzulegen und dann wieder zu essen.
Die Tradition des Fastens ist schon seit Tausenden von Jahren bei vielen Völkern Brauch. Verschiedene Religionen haben traditionelle Fastentage. Im Islam beispielsweise wird während des Ramadan nur nach Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang gegessen, tagsüber wird gefastet. Im Hinduismus ist es verbreitet, einen Tag in der Woche nur zu trinken und keine feste Nahrung zu sich zu nehmen. Im Christentum gibt es die 40-tägige Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern, bei der ursprünglich Suppen auf dem Speiseplan standen. Heute wird in dieser Zeit oft leichter gegessen und auf Genussmittel, Fleisch oder Süssigkeiten verzichtet.
16:8, 14:10 oder Fastentage?
Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 16:8-Methode, bei der während acht Stunden gegessen werden darf, gefolgt von einem Nahrungsverzicht von 16 Stunden. Während der Fastenpause sind Wasser, ungesüsster Tee und Kaffee erlaubt. Säfte, Alkohol, Smoothies und Milch gehören in die 8 Stunden der Essenszeit.
Die 14:10-Methode ist eine abgeschwächte Form, bei der der Nahrungsverzicht nur 14 statt 16 Stunden dauert. Wer abends um sechs Znacht isst und morgens um acht frühstückt, hat bereits eine Fastenphase von vierzehn Stunden.
Vor allem bei Frauen, die geringere Zuckerreserven im Körper haben, können 14 Stunden bereits ausreichen, um in den Fastenstoffwechsel zu kommen.
Bei der 2-Tage-Diät wird an fünf Tagen normal gegessen, gefolgt von zwei Tagen mit reduziertem Kalorienverzehr von ca. 25% des Gesamtkalorienbedarfs.
Das Alternate-Day-Fasting beruht auf dem Wechsel von Fasten- und Nichtfastentagen. Während der Fastentage werden nur 25% des üblichen Kalorienbedarfs verzehrt.
Ist Intervallfasten wirklich so gesund?
Bekommt der Körper über längere Zeit, also bei den meisten Menschen nach 14 bis 16 Stunden, keine Nahrung zugefügt, beginnt der Prozess der Autophagie. Autophagie heisst so viel wie «Selbst-Essung». Zellabbauprodukte und kranke Zellen werden abgebaut, verstoffwechselt und wieder neu eingebaut. Es handelt sich also um ein körpereigenes Recycling-System. Laut Fastenexperte Dr. Andreas Michalsen, Professor für Naturheilkunde an der Berliner Charité, wirkt das Fasten vorbeugend und heilend bei verschiedenen Erkrankungen. Im Vordergrund stehen Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und rheumatische Erkrankungen. Die Gewichtsabnahme ist ein positiver Nebeneffekt.
Für wen eignet sich das Intervallfasten?
Eignet sich Intervallfasten für alle Erwachsenen? Grundsätzlich ja. Je nach Stoffwechsel ist eine längere oder eine kürzere Fastenphase angezeigt. Menschen, die einen trägen Stoffwechsel haben und zur Gewichtszunahme neigen, profitieren auf jeden Fall von 16:8. Wer sich aber schnell erschöpft und bei längerem Nahrungsverzicht zu Heisshunger neigt, sollte da moderater rangehen.
Intervallfasten ist keine Diät. Es ist ein angepasster Mahlzeitenrhythmus. Die langen Fastenphasen unterstützen aber das Abnehmen. Fest steht, dass die ständige Verfügbarkeit von Essen und das häufige Snacken uns mehr krank als gesund machen. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit ist Intervallfasten nicht sinnvoll, da der Bedarf an Nährstoffen während dieser Zeit erhöht ist.
16:8, praktisch umgesetzt
Um die 16 Stunden Nahrungsverzicht zu erreichen, kann beispielsweise das Frühstück ausgelassen oder die Znünipause verschoben werden, das Abendessen erfolgt dann um ca. 18 Uhr. Oder man lässt das Abendessen aus, sogenanntes Dinner Cancelling. Dabei wird das Zvieri zur letzten Mahlzeit des Tages, wobei morgens richtig gefrühstückt wird und das Mittagessen die Hauptmahlzeit bildet.
Den Tag kannst du zum Beispiel mit einem nahrhaften Frühstück am Vormittag beginnen, einen Porridge mit saisonalen Früchten, Vollkornbrot mit Eiern oder Käse und einer Gemüsebeilage. Gedämpfter Spinat, Mangold oder frischer Rucola sind eine passende Gemüsebeilage. Muss es während der Arbeit schnell gehen, kannst du zu Hause ein Käsesandwich mit Cherry-Tomaten vorbereiten und während der Znünipause geniessen. Das Mittagessen solltest du wann immer möglich zur wichtigsten Mahlzeit gestalten: ein ausgewogenes Gericht aus Eiweiss, Kohlenhydraten aus Vollkorngetreide, Kartoffeln oder Reis, sowie eine üppige Gemüse- oder Salatbeilage. Und ja, auch gesunde Fette gehören dazu. Diese sind reichlich in pflanzlichen Ölen, Avocado, Nüssen und Samen vorhanden.
Gesund essen und abnehmen mit 16:8
Beim klassischen Intervallfasten ist nur die Zeitbeschränkung vorgeschrieben, jedoch werden keine Ernährungsempfehlungen während der Fastenpause abgegeben. Damit der Körper weiterhin funktionieren kann, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung während des Intervallfastens genauso wichtig. Vollkorngetreide, Obst und Gemüse liefern uns die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Proteinreiche Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch liefern uns die nötige Portion Eiweiss. Dies ist wichtig für die Sättigung und für genügend verfügbare Energie, um die Fastenperiode ohne Heisshungerattacken zu überstehen.
Ernährst du dich zwischen den Fastenpausen ausgewogen und gesund, kann das Intervallfasten deine passende Ernährungsform sein, um nachhaltig abzunehmen und mehr Energie und Leichtigkeit im Alltag zu haben. Ausprobieren lohnt sich!
Text: Silvia Kumar-Niederberger, dipl. Ernährungsberaterin HF
26. April 2022
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