Gesund und vital mit basischer Ernährung?
Mehr basische Lebensmittel tun uns allen gut. Obst, Gemüse und Kartoffeln bilden die Grundlage für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt im Körper. Wenn der Körper übersäuert ist, hat man weniger Energie und langfristig auch körperliche Beschwerden. In einer basenüberschüssigen Ernährung gibt es keine Verbote, die Balance machts aus.
Der Begriff Säure-Basen-Haushalt ist kein neuer, doch er ist aktueller denn je. Anders als viele Diäten handelt es sich hierbei nicht um eine kurzfristige Strategie, sondern um ein langfristiges Konzept, das auf die Balance von säure- und basenbildenden Lebensmitteln im Körper abzielt. Besonders in der Schweiz neigen die meisten Ernährungsgewohnheiten zu einem Überschuss an Säurebildnern wie Fleisch, Zucker und Kaffee. Doch was passiert, wenn der Säureanteil überwiegt?
Eine dauerhaft säureüberschüssige Ernährung belastet die körpereigenen Puffersysteme. Diese sorgen dafür, dass der pH-Wert im Blut stabil bleibt, indem sie überschüssige Säuren neutralisieren. Langfristig können sich jedoch Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Gelenk- oder Kopfschmerzen bemerkbar machen. Auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Rheuma, Arthritis oder Herz-Kreislauf-Probleme wird durch eine unausgewogene Ernährung erhöht.
Saure und basische Lebensmittel
Sauer ist nicht gleich sauer. Was einen sauren Geschmack hat, ist nicht zwingend ein saures Lebensmittel. Entscheidend ist, wie viel Säure nach dem Verzehr im Körper gebildet wird. Oftmals wird ein einzelner pH-Wert aus dem Urin als Massstab herangezogen. Doch Experten sind sich einig, dass diese Methode allein wenig aussagekräftig ist, da der Urin-pH stark schwanken kann. Eine fundierte Analyse erfordert spezielle Labortests. Praktischer ist der Blick auf den eigenen Speiseplan. Wie hoch ist der Anteil an basischen Lebensmitteln im Vergleich zu Säurebildnern? Eine Orientierungshilfe bieten der sogenannte PRAL-Wert („Potential Renal Acid Load“).
Faustregel
Vor allem Lebensmittel mit viel Eiweiss (Aminosäuren) bilden viel Säure. Allen voran die tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Ei und Käse. Auch Hülsenfrüchte und Getreide sind sauer, je vollwertiger sie aber sind, umso mehr verringern die darin enthaltenen Mineralien die Säurebildung. So ist zum Beispiel Vollkornbrot weniger sauer als Weissbrot. Auch der süsse Zucker macht sauer, genauso wie Alkohol und Kaffee. Das heisst nicht, dass auf all diese Nahrungsmittel verzichtet werden muss. Mit einem hohen Anteil Obst, Gemüse und Kartoffeln wird der Säure-Basen-Haushalt des Körpers in Balance gehalten.
Tabelle mit sauren und basischen Lebensmitteln
Nahrungsmittel lassen sich nie ganz klar in eine Tabelle einteilen, dafür sind sie zu komplex. Nebst der anfallenden Säure im Körper muss auch einbezogen werden, welche Mineralien noch mitenthalten sind, die die Säurebildung ebenfalls beeinflussen.
Basische Lebensmittel
Früchte
Gemüse (insbesondere die grünen)
Salat
Kräuter
Kartoffeln
Süsskartoffeln
Sprossen
Mandeln
Marroni
Schwache oder hochwertige Säurebilder
Milch, Joghurt, Rahm
Hirse, Haferflocken, Vollkorngetreide
Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen)
Hülsenfrüchte
Nüsse
wenig Fleisch, Fisch, Ei Käse
Starke Säurebilder
Alkohol
Kaffee
Zucker
Weissmehl und Pasta
Grosse Menge Fleisch, Fisch, Ei oder Käse
Die basische Ernährung im Alltag
Die Umsetzung einer basischen Ernährung ist nicht schwer. Bildlich gesprochen heisst das, dass die Hälfte der Mahlzeit aus Gemüse und Obst besteht und Kartoffeln mehrmals die Woche serviert werden. Tierische Produkte stehen nicht täglich auf dem Speiseplan, dafür kommen Linsen & Co. regelmässig auf den Tisch, damit der Körper genug Eiweiss bekommt. Viel Kräuter und Sprossen sorgen für den Basenausgleich. Grundsätzlich gilt: Je bunter, je besser.
Anstelle des Konfibrots zum Frühstück könnte es einen frischen Smoothie, gedünstetes Obst oder einen Hirseporridge mit Beeren geben. Am Mittag steht ein Forellenfilet mit Petersilienkartoffeln und Spinat auf dem Menü, und der Tag wird mit einer Hirse-Gemüse-Pfanne abgerundet. Für den kleinen Hunger zwischendurch dienen ein Smoothie, eine Banane oder ein paar Rosinen.
Praktische Tipps für unterwegs
Auch im Restaurant lohnt es sich, auf eine hohe Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Das sollten wir uns alle wert sein. Natürlich darf man immer noch das wählen, worauf man am meisten Lust hat. Wichtig ist es, die weiteren Komponenten geschickt zu kombinieren. Ruft der Bauch nach Fleisch, könnte man statt Nudeln Kartoffeln als Beilage wählen. Wer Lust auf Pasta hat, bestellt davon eine kleine Portion, nimmt Pesto statt Käsesauce und vorab einen Salatteller. Beim Take-away könnte man Falafel wählen anstatt den Kebab mit Fleisch drin. Falls vegane Gerichte angeboten werden, sind die meistens eine gute Wahl.
Hilft die basische Ernährung beim Abnehmen?
Eine unausgewogene, säureüberschüssige Ernährung belastet den Stoffwechsel. Der Körper benötigt mehr Energie für die Pufferung und Einlagerung von Säuren, was die Fettverbrennung beeinträchtigen kann. Basenüberschüssige Lebensmittel hingegen unterstützen die Stoffwechselprozesse, reduzieren Heisshunger und fördern die Verdauung. Besonders bei rheumatischen Erkrankungen oder Unverträglichkeiten können basenbetonte Speisen lindernd wirken.
Auch im Kontext von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zeigt sich, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse das Risiko deutlich senken kann. Ein langfristiger Vorteil: Durch die Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts wird die allgemeine Vitalität gefördert.
Text: Silvia Kumar-Niederhauser, dipl. Ernährungsberaterin HF
21. Juni 2022