Darum ist resistente Stärke gut für deinen Darm

Wertvoll, obwohl unverdaulich

Resistente Stärke gehört zu den Kohlenhydraten. Durch ihre spezielle Struktur kann sie allerdings vom Körper nicht oder nur bedingt aufgenommen werden und zählt darum zu den Ballaststoffen. Sie wandert unverdaut in den Dickdarm, wo sie zum gefundenen Fressen für gesundheitsfördernde Bakterien wird. Diverse Studien deuten darauf hin, dass die resistente Stärke als wichtiger Nahrungslieferant für unsere Darmbakterien die Verdauung und damit ein gesundes Darm-Mikrobiom fördern kann. Laut neuesten Erkenntnissen kann dieses nicht nur unseren körperlichen Allgemeinzustand, sondern auch unsere Psyche positiv beeinflussen. Ausserdem soll ein vielfältiges Mikrobiom das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten reduzieren können.

Kann Unverdauliches denn gesund sein? Absolut!

Die Art der Kohlenhydrate gibt Auskunft darüber, wie schnell sie vom Körper aufgenommen werden. Einfachzucker wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) sowie Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker) und Laktose (Milchzucker) werden einfach und schnell resorbiert. Komplexe Kohlenhydrate hingegen müssen erst aufgespalten werden. Diese findet man unter anderem in Form von Stärke in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen oder in Gemüse. Ein Grossteil dieser Stärke wird im Dünndarm zu Einfachzuckern aufgespalten und resorbiert. Eine Fraktion der Stärke kann aufgrund ihrer komplexen Struktur jedoch nicht im Dünndarm aufgespalten werden und wandert in den Dickdarm, wo sie den dort ansässigen Bakterien als wichtige Nahrungsquelle dient. Diese Stärke zählt zu den Ballaststoffen und wird resistente Stärke genannt.

Worin steckt resistente Stärke

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist die Retrogradierte Stärke (RS3) von grosser Bedeutung. Diese Stärke entsteht beim Kochen und Abkühlen von Kartoffeln, Teigwaren, Reis und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Durch das Erhitzen wird die Stärke kurzfristig für den Körper verfügbar. Beim Abkühlen bildet sich eine kristalline Struktur, die für die Verdauungsenzyme im Dünndarm nicht mehr verfügbar sind. Bei diesem Vorgang spricht man auch vom «Verkleistern» der Stärkemoleküle. Dieser Prozess kann bis zu zwölf Stunden dauern. Bei anschliessendem Verzehr dieser Speisen – ob kalt oder aufgewärmt – kann diese Stärke nicht mehr von den Verdauungsenzymen im Dünndarm angegriffen werden.

Abnehmen mit resistenter Stärke – ein Mythos

Immer wieder liest man, dass man mit abgekühlten Stärkebeilagen abnehmen kann. Das ist leider ein Mythos. Denn auch wenn der Anteil resistenter Stärke sich fast verdoppeln kann, so reduziert sich der Kaloriengehalt jedoch nur geringfügig. Eine gute Nachricht gibt es aber trotzdem: Zwar hat die eingesparte Kalorienmenge keinen grossen Effekt auf eine Gewichtsabnahme, ein gesundes Darm-Mikrobiom kann aber ein gesundes Körpergewicht fördern.

Mehr resistente Stärke essen

Resten essen ist nicht nur wichtig, um Food Waste möglichst zu vermeiden. Wer Resten von Teigwaren, Reis und Kartoffeln am nächsten Tag isst, tut auch der Gesundheit Gutes. Ausserdem kannst du Zeit sparen, indem du Stärkebeilagen gleich für mehrere Tage vorkochst. Diese können aufgewärmt oder als Bestandteil eines Salats kalt gegessen werden. Damit die Verdauung optimal funktioniert, ist es wichtig, dazu ausreichend zu trinken. So können die Ballaststoffe ihr volles Potenzial entfalten. Vollkornprodukte, Samen, Kerne und Nüsse verfügen von Natur aus über viel resistente Stärke. Wichtig ist eine möglichst abwechslungsreiche Gestaltung des Essens, denn die Vielfalt gefällt dem Darm. Wichtig: Falls du bisher eher wenig Ballaststoffe gegessen hast, erhöhe die Menge nur langsam. So kann sich der Körper daran gewöhnen und unangenehme Begleiterscheinungen wie Blähungen bleiben aus.

Text: Wina Fontana, Ernährungsberaterin SVDE

20. Januar 2023