Vitamine

So funktioniert eine vitaminreiche Ernährung

Füge jeden Tag frische Früchte und Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzu. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt, drei Portionen Gemüse à je ca. 120–150 g und zwei Portionen Früchte – wobei eine Portion immer ca. 100 g entspricht – pro Tag zu verzehren. Achte auf eine bunte Vielfalt auf dem Teller. Denn verschiedene Farben stehen für verschiedene Inhaltsstoffe. Je bunter du also isst, umso grösser ist der aufgenommene Vitaminmix. Nüsse und Samen sind grossartige Snacks für zwischendurch.

Tipps zur Erhaltung von Vitaminen beim Kochen

Kurze Garzeiten und niedrige Temperaturen bewahren die Vitamine im Gemüse. Wenn du das Gemüse in Wasser kochst, schwemmst du viele wichtige Nährstoffe aus. Dies ist kein Problem, wenn du die Flüssigkeit anschliessend für eine Suppe verwendest. Ansonsten bietet es sich an, das Gemüse zu dämpfen. Ob du dies in einem Dampfkochtopf, einem Steamer oder einfach mit einem Topfeinsatz machst, spielt keine Rolle.

Wusstest du übrigens, dass Gemüse und Früchte aus dem Tiefkühler in der Regel mehr Vitamine haben als marktfrische Produkte? Denn durch das direkte Schockfrosten nach der Ernte bleiben die Vitamine besser erhalten, als wenn die Lebensmittel Wärme, Licht und Sauerstoff ausgesetzt sind. Je mehr Schnittstellen Gemüse und Obst aufweisen, umso mehr Vitamine können verloren gehen. Schneide deine Zutaten also, wenn möglich, erst kurz vor dem Zubereiten.

Wissenswertes zum Thema Vitamine

Bedeutung und Vielfalt der Vitamine für eine rundum gesunde Ernährung

Heute sind 13 verschiedene Vitamine bekannt. Der Körper benötigt im Vergleich zu Kohlenhydraten, Eiweissen und Fetten jedoch nur kleinste Mengen davon. Doch diese sind unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Körper. Stell dir Vitamine als kleine Helferlein vor, die an Prozessen wie dem Energiestoffwechsel und der Zellteilung beteiligt sind, dein Immunsystem unterstützen und die Sehkraft fördern. Auch in der Prävention von Krankheiten spielen sie eine Schlüsselrolle. Durch ihre antioxidative Wirkung schützen sie die Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress, der zu chronischen Krankheiten und vorzeitiger Alterung führen kann.

Einige Vitamine, wie Vitamin B3, tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und stärken das Herz-Kreislauf-System. Eine ausgewogene Ernährung, reich an frischem Gemüse und Obst, ist der beste Weg, um diese wertvollen Vitamine aufzunehmen.

Mineralstoffe – unverzichtbare Bausteine für unseren Körper

Mineralstoffe sind genauso wichtig wie Vitamine. Sie sind wesentlich für unseren Körper und unterstützen viele Körperfunktionen. Sie helfen, unsere Knochen gesund zu erhalten, regulieren unseren Flüssigkeitshaushalt und stärken das Nervensystem. Wichtige Mineralstoffe sind Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink. Sie sind für eine gesunde Ernährung notwendig und arbeiten oft zusammen mit Vitaminen, um unsere Gesundheit zu verbessern. Im Gegensatz zu Vitaminen, die organische Verbindungen sind, kommen Mineralstoffe aus der Erde und dem Wasser. Wir nehmen sie über die Nahrung auf.

Die Zusammenarbeit von Vitaminen und Mineralstoffen ist essenziell. Zum Beispiel hilft Vitamin D dabei, bestimmte Mineralstoffe wie Kalzium besser aufzunehmen. Eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, hält unsere Körpersysteme am Laufen und fördert unser Wohlbefinden.

Unterschied zwischen wasser- und fettlöslichen Vitaminen

Es gibt zwei Arten von Vitaminen: wasserlösliche und fettlösliche. Wasserlösliche Vitamine, wie die B-Vitamine und Vitamin C, musst du täglich aufnehmen, da sie schnell in die Körperflüssigkeiten aufgenommen werden und dein Körper sie nicht speichern kann. Fettlösliche Vitamine, wie die Vitamine A, D, E und K, können in den Fettzellen und der Leber gespeichert werden und benötigen Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.

Die 13 bekannten Vitamine und ihre Funktion

Vitamin A

Ein Schlüsselelement für gutes Sehvermögen, insbesondere bei schwachem Licht. Es ist auch entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Haut und der Schleimhäute sowie für das Immunsystem. Vitamin A spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und der Differenzierung, was bedeutet, dass es bei der Bildung und Erhaltung von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen hilft.

Enthalten in: Rüebli, Süsskartoffeln und anderen orangefarbenen Gemüsesorten, dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Leber und Fischölen, Milchprodukten und Eiern.

Vitamin B1 (Thiamin)

Wichtig für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und für die Nervenfunktion.

Enthalten in: Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Samen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Spielt eine Rolle beim Energiestoffwechsel und ist notwendig für die Haut-, Augen- und Nervengesundheit.

Enthalten in: Milchprodukten, Eiern, Mandeln und grünem Blattgemüse

Vitamin B3 (Niacin)

Unterstützt die Funktion von Haut und Nervensystem und hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie.

Enthalten in: Huhn- und Rindfleisch, Fisch, Erdnüssen und Pilzen

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Notwendig für die Synthese von Hormonen und Cholesterin sowie für den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten.

Enthalten in: Poulet- und Rindfleisch, Avocados, Vollkornprodukten und Pilzen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Essenziell für den Aminosäurestoffwechsel, die Produktion roter Blutkörperchen und die Regulierung von Blutzucker und Stimmung.

Enthalten in: Fisch, Poulet, Kartoffeln und Bananen

Vitamin B7 (Biotin)

Spielt eine Rolle im Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurestoffwechsel und ist bekannt für seine Bedeutung für Haare, Haut und Nägel.

Enthalten in: Eigelb, Nüssen, Vollkornprodukten und Sojabohnen

Vitamin B9 (Folsäure)

Wichtig für die korrekte Bildung der DNA, was besonders während der Schwangerschaft von Bedeutung ist, sowie für die Zellteilung und das Wachstum.

Enthalten in: dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und angereicherten Getreideprodukten

Vitamin B12 (Cobalamin)

Wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die Funktion des Nervensystems und die DNA-Synthese.

Enthalten in: Fleisch, Fisch, Milchprodukten und angereicherten pflanzlichen Milchalternativen

Vitamin C

Ein starkes Antioxidans, das die allgemeine Zellgesundheit fördert und eine entscheidende Rolle bei der Kollagenproduktion spielt, was für Hautgesundheit, Wundheilung und Integrität von Blutgefässen und Knorpeln wichtig ist. Es unterstützt auch die Eisenaufnahme und das Immunsystem.

Enthalten in: Zitrusfrüchten wie Orangen und Grapefruits, Kiwis, Erdbeeren und Peperoni, Broccoli und Rosenkohl, Melonen und Mangos

Vitamin D

Spielt eine zentrale Rolle bei der Kalzium- und Phosphataufnahme, was für gesunde Knochen und Zähne notwendig ist. Es beeinflusst auch das Immunsystem und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Enthalten in: fettem Fisch wie Lachs, Makrelen, Sardinen, Eigelb und Leber

Vitamin E

Ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von Haut und Augen beiträgt. Es hat auch eine Rolle bei der Immunfunktion.

Enthalten in:Nüsse und Samen, besonders Mandeln und Sonnenblumenkernen, Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl, Vollkornprodukten und Avocados, Blattgemüse wie Spinat und Broccoli

Vitamin K

Essenziell für die Blutgerinnung und die Knochenmineralisierung. Vitamin K ist auch wichtig für die Regulierung des Blutkalziumspiegels und spielt eine Rolle bei der Gesundheit von Blutgefässen und Knochen.

Enthalten in: dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Broccoli, Kohl und Rosenkohl, Pflanzenölen, insbesondere Soja- und Rapsöl, bestimmten Früchten wie Feigen und Blaubeeren

Natürliche Zufuhr versus Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du dich ausgewogen ernährst, ist es eigentlich nicht nötig, dass du Vitamine durch Supplemente zuführst. Falls dir in hektischen Tagen die Zeit fehlt, dich ausgewogen zu ernähren, oder zum Beispiel während der Grippesaison können dich Produkte zur Nahrungsergänzung dabei unterstützen, deine Vitamin-Aufnahme zu sichern. Die Ausnahme bildet Vitamin D, da es nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerter Menge vorkommt und hauptsächlich durch Sonnenlichtexposition in der Haut gebildet wird. In Ländern mit geringer Sonneneinstrahlung, besonders in den Wintermonaten, kann es daher schwierig sein, genügend Vitamin D zu produzieren. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt daher die Vitamin-D-Supplementierung bei Personen, die wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Bei einer veganen Ernährung ist die Supplementierung von Vitamin B12 unerlässlich, da dieses ausschliesslich in tierischen Produkten enthalten ist. Einige Algenarten produzieren zwar ebenfalls Vitamin B12, allerdings ist dieses für unseren Körper oft nicht verwertbar. Bei Fragen zur Supplementierung wendest du dich am besten an eine medizinische Fachperson oder erkundigst dich in der Apotheke.