Viele verschiedene Proteinquellen, wie Hüttenkäse und Quark in Schälchen, daneben eine runder Weichkäse und verstreute trockene Hülsenfrüchte und Nüsse

Gesundheit

Die besten Proteinquellen

Proteine sind essenzielle Bausteine unseres Körpers. Doch welche Lebensmittel sind die besten Proteinlieferanten? Und was bringt das Kombinieren von Proteinquellen?

Wina

Ernährungsberaterin

^{Bild: Adobe Stock | PhotoSG}

Was sind proteinreiche Lebensmittel?

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen wir neun über die Nahrung aufnehmen müssen. Ein Lebensmittel gilt dann als hochwertige Proteinquelle, wenn es möglichst viele essenzielle Aminosäuren enthält. Dies trifft besonders auf Proteine tierischer Herkunft zu. Doch clever kombiniert sind auch pflanzliche Proteinquellen, wertvolle Eiweisslieferanten.

Top 10 tierische Proteinquellen

Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte zählen zu den hochwertigsten Proteinlieferanten. Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung. Besonders empfehlenswert sind:

Lebensmittel	Protein [g] pro 100 g	Protein pro Portion
Pouletbrust	25	30
Lachs	23	27.6
Hackfleisch (Rind)	22	26.4
Thon	26	26
Magerquark	12	24
Hüttenkäse	12.4	18.6
Joghurt (griechisch)	10	15
Eier	13	14.3
Mozzarella	18	10.8
Hartkäse (z. B. Emmentaler)	28	8.4

Teller gefüllt mir Penne an cremiger heller Sauce mit gedünstetem Spinat und leicht braun gerösteten Pinienekernen

Gesundheit

Proteinreiche Ernährung

Proteine sind wichtige Bausteine im Körper und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Daher ist es wichtig, ausreichend Proteine in deine Ernährung einzubauen. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel besonders wertvolle Proteinlieferanten sind, und beantworten dir die wichtigsten Fragen rund um eine proteinreiche Ernährung.

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Top 10 pflanzlicher Proteinquellen

Auch Pflanzen liefern wertvolles Eiweiss. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen bieten zahlreiche Möglichkeiten. Zwar ist ihr Aminosäureprofil oft nicht vollständig, aber durch clevere Kombinationen kannst du dies ausgleichen.

Lebensmittel	Protein [g] pro 100 g	Protein pro Portion
Seitan	28	33.6
Tempeh	19	22.8
Tofu	14.7	17.6
Quorn	14	16.8
Linsen, trocken	24.4	14.6
Kichererbsen, trocken	18.6	11.2
Mandeln	25.6	7.7
Quinoa, trocken	14.8	6.7
Haferflocken	13.5	6
Kürbiskerne	35.6	5.3

Clever kombinieren: Pflanzliche Proteine optimal nutzen

Pflanzliche Lebensmittel enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen kannst du jedoch ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.

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Expert:innen Meinung

Wie viele Proteine pro Tag benötige ich?

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge benötigt dein Körper mindestens, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Spätestens ab dem 55. Lebensjahr steigt dein Proteinbedarf auf 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Wina

Ernährungsberaterin