Glutenfreie Getreide
Brot und Teigwaren stehen hierzulande fast täglich auf dem Tisch. Wer weniger davon essen möchte, braucht nicht unbedingt ein glutenfreies Ladenregal. Die Natur beschenkt uns mit einer Vielfalt an Nahrungsmitteln, die natürlich glutenfrei sind und super schmecken. Hier gibt es eine Übersicht zu glutenfreien Getreiden, Pseudogetreiden, Wurzeln und Knollen.
Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste sind glutenhaltig
Vor nicht allzu langer Zeit war das Wort glutenfrei ein medizinischer Begriff. Heute liest man es in jedem Restaurant, das etwas auf sich hält. Doch warum genau? Gluten ist ein Klebereiweiss, das in allen backfähigen Getreiden steckt und es kann bei glutensensitiven Menschen zu Beschwerden nach dem Essen führen. Glutenhaltige Getreide sind Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste und alle Vorgänger des Weizens wie Emmer, Einkorn und Kamut.
Der Weizen ist in unserer Küche sehr präsent. Doch mit einem kleinen bisschen Kreativität lassen sich viele andere Beilagen auf den Tisch zaubern, die glutenfrei und bekömmlich sind.
Sonderfall Hafer
Das Thema Hafer und Gluten sorgt oft für Missverständnisse. Obwohl Hafer natürlicherweise kein Gluten enthält, wird er rechtlich dennoch als glutenhaltig betrachtet. Denn während des Anbaus, der Ernte und der Verarbeitung kommt es oftmals zu Verunreinigungen mit glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Gerste.
Für Menschen mit Zöliakie bedeutet dies, dass nur speziell gekennzeichneter, glutenfreier Hafer infrage kommt – dieser wird unter Bedingungen angebaut und verarbeitet, die Kreuzkontaminationen vermeiden und die Glutenfreiheit gewährleisten
Aber Vorsicht: Nicht alle Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit vertragen den glutenfreien Hafer. Der Grund dafür ist das Haferprotein Avenin, das in seltenen Fällen ähnliche Reaktionen wie Gluten auslösen kann. Daher sollte die individuelle Verträglichkeit von Hafer immer geprüft und im Zweifelsfall mit einer Fachperson besprochen werden.
Mais: Gold der Azteken
Mais wurde schon vor 7000 Jahren von den Ureinwohnern Mexikos angebaut und ist mittlerweile das meistangebaute Getreide der Welt. Die mexikanischen Tortillas, Fladenbrote aus Maismehl, sind aus den Küchen der Welt nicht mehr wegzudenken. In Europa wird der Mais oft grilliert, am Kolben verzehrt oder auch als Polenta oder Bramata (grobkörnig) genossen. Eine Maispizza ist eine schnelle Variante des italienischen Klassikers.
Reis: das Korn der Küchen der Welt
Reis ist in den meisten Ländern der Hauptdarsteller unter den Energielieferanten. In Asien wird er zu fast jeder Mahlzeit serviert. Die Sortenvielfalt ist riesig und der dunklere Vollreis ist punkto Nährstoffe an der Spitze. Die Rezepte reichen vom klassischen Risotto bis zu den süssen Varianten wie Milchreis. Und nicht zu vergessen als Beilage zu allen Currys. Beim Maggia-Delta im Tessin wird ein Risotto-Reis angebaut. Es ist das weltweit nördlichste Reisanbaugebiet.
Aus Reismehl werden Reisnudeln hergestellt. Die sind sehr praktisch in der schnellen Alltagsküche, da sie lediglich mit heissem Wasser übergossen werden müssen.
Hirse: einheimisches Kraftpaket
Die Hirse zählt zu den ältesten Nutzgetreiden. Sie wurde bereits vor 5000 Jahren in Europa angebaut. Die kleinen runden Körnchen wachsen auf kargen Böden und sind für unser Klima bestens geeignet. Im Mittelalter war die Hirse hierzulande das meistangebaute Getreide. Ein nährender Hirsebrei ist ein wohltuender Start in den Tag. Auch als Beilage, Hirsotto, Salat oder Hirsetätschli bringen die kleinen Kraftpakete Abwechslung in die Alltagsküche.
Teff: das kleinste Getreide der Welt
Teff ist ebenfalls eine Hirseart. Ihr Ursprung ist in Äthiopien, und sie wird dort auch Zwerghirse genannt. In Ostafrika wird aus Teffmehl Fladenbrot gebacken. Teff ist bei uns noch weitgehend unbekannt. Aber die hervorragenden Backeigenschaften dieses glutenfreien Mehls lassen Teff die europäischen Küchen erobern. Teffmehl kann sehr viel Wasser aufnehmen und hat eine natürliche Elastizität, worduch ein luftiges, feuchtes Brot entsteht.
Bouillon - ganz ohne Gluten
Gemüsebouillon ist eine gute Basis für die Zubereitung verschiedener Beilagen. Die Gemüsebouillon von Coop Free From bietet allen ein Genusserlebnis, die kein Gluten, keine Laktose und keinen Sellerie vertragen. Sie ist mit Rüebli, Lauch und Zwiebeln verfeinert und eignet sich auch für Personen, die sich vegan ernähren. Wie alle Produkte von Coop Free From ist auch die Gemüsebouillon von Service Allergie Suisse zertifiziert. Erhältlich ist sie in ausgewählten Coop Supermärkten und auch online auf coop.ch.
Buchweizen: Reichtum auf kargen Böden
Buchweizen gehört wie Quinoa und Amaranth zu den sogenannten Pseudogetreiden, da sie nicht zur Familie der Süssgräser zählen. Der Buchweizen gedeiht zuverlässig in kargen Gebieten und wird seit dem Mittelalter in den Bündner Bergen angebaut. Pizzoccheri - die Teigwaren aus Buchweizenmehl, sind eine Bündner Spezialität. In Osteuropa wird er zubereitet wie der bekannte Porridge, im westlichen Frankreich wird das Mehl des blé noir zu den bekannten Galettes (salzige Crêpes) verarbeitet. In Japan kennt man Nudeln aus Buchweizenmehl unter dem Namen Soba.
Quinoa: von den Anden in die moderne Welt
Quinoa stammt aus den Anden und war schon für die Inkas wichtigstes Grundnahrungsmittel. Die Pflanzen gedeihen in Höhen über 4000 m ü. M. Immer häufiger wird das kostbare Korn auch in Europa angebaut. Die kleinen Körner sind besonders eiweissreich und enthalten alle essenziellen Aminosäuren, was in der Pflanzenwelt eine Seltenheit ist. Die Zubereitung ist simpel: einfach 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze weich köcheln. Besonders schmackhaft ist Quinoa in Salaten oder auch gepufft im Morgenmüsli.
Inspiration für glutenfreie Beilagen
Amaranth: das kleine Powerkorn
Wie Quinoa zählt auch Amaranth zu den Pseudogetreide, der ebenfalls seit Jahrtausenden in Süd- und Zentralamerika zu den Hauptnahrungsmitteln gehört. Die dunkelroten, hängenden Blüten dieses Fuchsschwanzgewächses zieren auch unsere Gärten. Die gehaltvollen Körnchen mit dem nussigen Geschmack sind eine abwechslungsreiche Beilage, und mit der sämigen Konsistenz lassen sich feine, cremige Desserts zaubern.
Maniok: nahrhafte Wurzel
Maniok stammt ursprünglich aus Lateinamerika, ist aber mittlerweile auch in Afrika ein Grundnahrungsmittel. Wie die Kartoffel muss er gekocht werden, da er im rohen Zustand giftig ist. Die harte Schale wird mit einem Messer abgeschnitten, danach wird das Wurzelgemüse 15-20 Minuten im Salzwasser gekocht. Als Beilage passt Maniok zu jeder herzhaften Mahlzeit.
Konjak: das kalorienarme Wunder
Konjak, hierzulande noch eher unbekannt, ist fester Bestandteil der asiatischen Küche. Aus dem Mehl der Konjakwurzel, auch Teufelszunge genannt, werden Shirataki-Nudeln hergestellt. Diese enthalten kaum Kohlenhydrate, Fett und Eiweiss und sind somit äusserst kalorienarm. Eine gute Alternative also für alle, die nicht nur das Gluten in der Ernährung, sondern auch das Gewicht reduzieren wollen.
Text: Silvia Kumar, dipl. Ernährungsberaterin FH
Aktualisiert: 1. Juli 2023