Quinoa, amarante et sarrasin: sain et sans gluten
Trois céréales millénaires connaissent actuellement un regain de faveur: le quinoa, l’amarante et le sarrasin mettent de la diversité dans la cuisine estivale et font varier les plaisirs au quotidien. Les bobos et les picoreurs de graines ne sont pas les seuls à apprécier les salades fantaisie, burgers végé, flocons croustillants et pops qui, en plus d’être délicieux, sont riches en précieux nutriments et par nature sans gluten.
Des céréales qui en fait n’en sont pas
Le quinoa et l’amarante sont originaires d’Amérique centrale et du Sud. Ils étaient autrefois l’aliment de base des Incas et des Aztèques.
Le quinoa, en particulier, continue de jouer un rôle capital dans la lutte contre la faim, la malnutrition et la pauvreté. C’est pourquoi l’ONU a proclamé 2013 année internationale du quinoa. Cette plante vigoureuse et modeste s’épanouit là où d’autres déclarent forfait.
À l’origine, le sarrasin vient de Chine. Il y a 200 ans, il était encore très répandu en Europe centrale. Mais progressivement il fut évincé par la pomme de terre qui comme lui, s’accommode de sols assez pauvres. Dans les Grisonset la Valteline, le sarrasin est resté une spécialité très prisée.
Pour le botaniste, le quinoa, l’amarante et le sarrasin n’appartiennent pas à la même famille que le blé, l’avoine et le seigle, même si leur composition et leur utilisation ne diffèrent que légèrement de celles des céréales courantes.
Le quinoa, graine miraculeuse des Incas
La graine sacrée des Incas a failli tomber dans l’oubli. Mais aujourd’hui tout est mis en œuvre pour la replanter sur les hauts-plateaux andins. Le quinoa n'est pas seulement riche en précieux protéines, il fournit également une teneur en fer considérable, d'environ 2,8 mg pour 100 g, une fois faitcuire . S'il est vrai que l'organisme absorbe mieux le fer contenu dans la viande, le quinoa marque des points en tant qu'alternative végétale. L'absorption du fer est optimale, en particulier lorsqu'il est associé à des aliments contenant de la vitamine C. Le quinoa est un excellent complément alimentaire.
Phénomène typique chez le quinoa: pendant les 15 bonnes minutes de cuisson, les germes se détachent et apparaissent sous forme de petits anneaux blancs.
Cela vaut la peine de faire griller légèrement les graines avant la cuisson, car elles développent un agréable petit goût. Il est délicieux en accompagnement ou se prépare en salade, comme le couscous.
Le quinoa permet de confectionner de merveilleux burgers végétariens. Roulés dans des grains crus avant de les faire cuire à la poêle, ils sont délicieusement croustillants.
Les petits grains légèrement grillés sont aussi savoureux éparpillés sur une salade verte ou incoporés à un muesli.
Le quinoa est vendu dans les grands supermarchés Coop, les magasins d’alimentation biologique et les magasins diététiques.
Il en existe une variété blonde et une variété rouge. On trouve plus rarement du quinoa noir. Le quinoa tricolore est un mélange des trois variétés.
Recettes à base de quinoa
L’amarante: minuscule mais pleine de tonus
L’amarante avec ses longues hampes pourpres est présente en Suisse sous le nom de queue de renard dans beaucoup de jardins à la campagne. Mais ici personne n’a eu l’idée de consommer ses graines.
Dommage, car en plus de précieuses protéines, elles sont riches en calcium, fer, zinc, magnésium et vitamine B.
Ces petits grains minuscules cuisent vite et, comme le riz, se servent en accompagnement, garniture de soupes ou mélangés à des légumes dans un plat unique. Comme le maïs, les grains d’amarante éclatent facilement dans une poêle chaude et agrémentent salades, soupes ou muesli.
L’amarante et le pop-corn d’amarante sont vendus dans les magasins d’alimentation biologique et les magasins diététiques.
Le sarrasin: modeste, mais gourmet
Peu exigeant, le sarrasin pousse dans des régions arides. Tandis qu’il a été évincé chez nous par le blé plus rentable, il n’a rien perdu de sa popularité dans d’autres pays. En France, les fameuses galettes de «blé noir» sont confectionnées avec du sarrasin.
Les nouilles soba japonaises sont également à base de farine de sarrasin. Elles sont aussi bonnes chaudes que froides. Les spätzli de sarrasin (pizokel) et les nouilles au sarrasin (pizzoccheri) sont des spécialités bien connues des Grisons et de la Valteline. Chaque famille garde jalousement sa recette.
Dans le Puschlav et la Valteline, on prépare aussi de la «polenta nera» (polenta noire), un mélange de sarrasin et de maïs.
Les nouilles soba sont en vente dans les grands supermarchés Coop, dans les épiceries japonaises et magasins diététiques. La farine de sarrasin, dans les magasins d’alimentation biologique et les magasins diététiques.
Recettes à base de sarrasin
Par nature sans gluten
En plus de leur richesse gustative, le quinoa, l’amarante et le sarrasin partagent un autre atout: ils sont par nature exempts de gluten. Ces trois graines offrent donc aux personnes souffrant de la maladie coeliaque une bonne occasion de varier les plaisirs à table.
Seul inconvénient par rapport aux céréales courantes: elles ne sont pas panifiables. Pour obtenir une pâte souple et aérienne, il faut du gluten, comme le blé en contient.
Mais en mélangeant cinq parts de farine de froment et une part de farine spéciale, on peut encore obtenir une pâte avec de belles alvéoles tout en profitant des précieux nutriments du quinoa et Cie.
Les coeliaques doivent simplement choisir une farine sans gluten.
Zöliakie-Betroffene wählen einfach ein glutenfreies Mehl
Notre recommandation
Le mélange de farines universel sans gluten Betty Bossi est en vente chez Coop.
Actualisé: 14 décembre 2021
Texte: Silvia Niederberger