Smoothies: des recettes pour chaque saison

Le meilleur du fruit

Le mot anglais «smooth» qui signifie doux, crémeux et lisse, est à lui seul une promesse de plaisir des sens. Les smoothies contiennent le meilleur des fruits. Le secret? Dans un blender, on mixe des fruits entiers et des baies; des pommes et des poires, avec la peau car elle concentre les bons nutriments. Et on fait de même avec des légumes. Céleri, carottes, tomates ou concombre sont aussi réduits en purée onctueuse. Ensuite, on ajoute le jus d’un fruit - orange, mandarine, pamplemousse ou pomme, jusqu’à obtention de la consistance voulue, de manière à pouvoir boire le smoothie. Une bonne cargaison de vitamines à l’heure du petit-déjeuner ou entre les repas. Les smoothies sont aussi faciles à emporter.

Conseil de saison: tous les fruits et quelques variétés de légumes peuvent servir à faire des smoothies. Et selon la saison, leur goût est toujours surprenant. Ils sont parfaits aussi pour utiliser les restes de fruits.

Green smoothies: de quoi se mettre au verre!

Jusqu’à maintenant, on se contentait d’utiliser pour les smoothies toutes sortes de fruits et quelques rares légumes comme des carottes ou du céleri. Mais depuis quelques temps, des légumes-feuilles et des «fruits» verts se retrouvent aussi dans le blender. Salades, épinards en branches, roquette, mais aussi fanes de carottes, de betteraves et de choux-raves, toutes ces verdures sont également de précieux fournisseurs de vitamines, minéraux et métabolites secondaires. Pour que ces cocktails santé soient à la bonne consistance, ils sont mixés de préférence simplement avec de l’eau. L’avocat est parfait pour varier les plaisirs ton sur ton, tout en rendant le smoothie onctueux. Naturellement, on peut aussi ajouter des fruits aux smoothies de légumes. Ils sont alors plus sucrés, mais aussi plus riches en calories. La substance qui donne sa belle couleur verte aux végétaux nous fait aussi du bien: la chlorophylle est bourrée de choses bénéfiques à notre santé. Elle favorise la formation de nouvelles cellules sanguines, stimule la digestion et a un effet détoxifiant. De nombreux légumes étant plutôt fermes, il faut que le blender soit puissant. Et n’oubliez pas: varier les ingrédients fait plaisir et met du baume au cœur!

Une puissance vitaminée pour toute l'année

En été, on a l’embarras du choix entre les fruits de nos régions, gorgés de soleil, et les baies. Les jours de grosse chaleur, le smoothie est un parfait repas minceur à emporter à la piscine ou au bureau.

En hiver, nutriments et vitamines sont plus précieux que jamais pour notre santé. Et là encore, la nature fait bien les choses. Pour lutter contre le froid et l’humidité, on renforce son système immunitaire avec de la vitamine C naturelle puisée dans les oranges, mandarines, citrons, kiwis, ananas ou mangues. Le gingembre frais (avec oranges et carottes) a une action antibactérienne et antivirale, et fortifie le cœur, la circulation et la digestion. Le gingembre et la cannelle sont en plus des épices chaudes.

Les bananes fortifient le système nerveux. Les baies surgelées qui apportent leur parfum en hiver sont une véritable fontaine de jouvence. Le magnésium, le calcium et les métabolites secondaires qu’elles contiennent en abondance sont efficaces contre les virus et les bactéries. Quant aux pommes et aux poires disponibles toute l’année, elles favorisent le transit intestinal et abaissent le cholestérol.

Le smoothie d’hiver puise aussi dans nos légumes de saison comme le fenouil, les carottes, les betteraves et le céleri. Un grand nombre de ces légumes étant durs, un puissant mixer est nécessaire pour les réduire en purée. Côté ingrédients, ne pas oublier de varier les plaisirs car la diversité est aussi bonne pour le moral.

Ajouts bien tempérés

La préparation d’un smoothie est comme un concert à la demande. L’addition d’un produit laitier n’est pas obligatoire. Selon son envie, on peut ajouter du lait de vache, de soja, de riz ou de coco dans le blender. Le yogourt donne de l’onctuosité et, selon le fruit, tempère l’amertume et l’acidité du smoothie. Le yogourt vanille se marie très bien avec l’arôme des fruits. En revanche, l’ananas et le kiwi ne font pas bon ménage avec les produits laitiers.

En hiver, céréales, flocons, müesli crunchy, cornflakes, flocons de coco, amandes et noisettes sont d’importants fournisseurs d’énergie et apportent au smoothie un doux croquant et des arômes subtils. Pas nécessaire d’ajouter du sucre. Pour une petite note sucrée, on peut prendre un peu de miel, du sucre vanillé, du chocolat en poudre ou de la cannelle (p.ex. avec la banane). Pour un smoothie frais, mais pas trop froid, on choisit de la cannelle, du piment et du poivre ainsi que des ingrédients à température ambiante.

Astuce: smoothies ou jus?

Un smoothie est obtenu en mixant des fruits et/ou des légumes avec du liquide dans un blender. La texture épaisse s’apparente à une bouillie. Tous les précieux nutriments et les fibres sont préservés. L’authentique smoothie des USA ne contient pas de produit laitier. En Suisse, nous aimons ajouter du lait ou du yogourt. Fruits à coque, épices et herbes aromatiques s’invitent aussi dans les smoothies.

Pour un jus, on presse des fruits et/ou des légumes dans un extracteur de jus. Le jus est clair, les fibres et certains nutriments sont retenus par un tamis.

Texte: Tiziana Ossola
Mise à jour: 10 juin 2024