Comment lutter contre une carence en vitamine D?

L’importance de la vitamine D

Des études démontrent que la vitamine D renforce non seulement les os, mais aussi les muscles. Elle peut donc protéger contre les chutes et prévenir l’ostéoporose. Une carence en vitamine D est susceptible d’entraîner de graves conséquences et aussi d’avoir un impact sur le moral.

Les sources de vitamine D

Les meilleures sources de vitamine D sont l’huile de foie de morue et les poissons de mer gras (hareng, saumon, sardine, etc.). Les œufs, les champignons, le beurre, la crème et le fromage en sont d’autres sources. Il faut cependant savoir que la vitamine D n'est présente qu’en petites quantités dans les aliments.

Voici les quantités qu’il faudrait consommer pour couvrir les besoins journaliers en vitamine D:

• 70 g de féra (crue)
• 360 g de thon (cru)
• 625 g de thon à l’huile (égoutté)
• 680 g de thon à l’eau salée (égoutté)
• 240 g de saumon fumé
• 180 g de saumon frais (sauvage ou d’élevage)
• Environ 10 œufs
• 485 g de bolets ou de morilles (frais)

Ces portions dépassent clairement les quantités conseillées par jour. D’où la recommandation de compter aussi sur la synthèse de la vitamine D grâce au rayonnement solaire.

Quelques recettes riches en vitamine D

Dans quels cas une supplémentation en vitamine D est-elle nécessaire?

Il n'est pas toujours possible d’absorber suffisamment de vitamine D au quotidien, surtout en hiver. En effet, même quand il fait beau, les journées sont courtes. Les personnes âgées ne sont pas les seules concernées. La carence peut toucher tous les groupes d’âge.

En été, l’utilisation de crème solaire peut freiner la formation de vitamine D. La Société Suisse de Nutrition recommande: «L’été (de juin à septembre), les personnes de 3 à 60 ans qui se trouvent régulièrement en plein air n’ont besoin d’aucun supplément en vitamine D. L’ensoleillement est alors tel qu’une brève exposition au soleil suffit pour synthétiser assez de vitamine D (environ 20 minutes d’exposition du visage et des mains).» Les groupes à risques (nourrissons, femmes enceintes ou allaitantes, personnes âgées) doivent discuter avec leur médecin pour voir si des suppléments sont nécessaires tout au long de l’année. On conseille de fournir des gouttes de vitamine D aux bébés jusqu’à l’âge de deux ans.

La bonne quantité

Si l’on prend des gouttes de vitamine D ou d’autres suppléments et que l’on se trouve souvent en plein air, risque-t-on un surdosage? Existe-t-il des possibilités de favoriser l’absorption de la vitamine D? Nous avons posé ces questions à notre diététicienne Wina Fontana.

Un surdosage est-il possible, par exemple en cas de prise de gouttes ou de comprimés de vitamine D?
Wina: Le surdosage de vitamine D est très rare. Il est causé aussi bien par un surdosage aigu massif que par un surdosage de suppléments à long terme. Étant donné que la vitamine D joue un rôle important dans le métabolisme osseux, un surdosage à long terme peut entraîner une concentration trop élevée de calcium dans le sang. Or, celle-ci peut causer des troubles du rythme cardiaque, une faiblesse, de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des vomissements, voire une insuffisance rénale.

Y a-t-il une astuce particulière pour combiner les aliments afin de favoriser l’absorption de la vitamine D?
Wina: Comme la vitamine D fait partie des vitamines liposolubles, il est important de combiner les aliments riches en vitamine D ou les suppléments avec un composant gras. Il s’agit notamment des graisses, des huiles, des noix et des produits laitiers. Cependant, il ne faut pas exagérer non plus. En effet, plus la part de graisse dans l'alimentation est élevée, plus l'absorption de vitamine D est inhibée.

Texte: Christine Signer
10 novembre 2022