Le chou plume: un légume sain et tendance
Depuis quelques années, l’engouement pour les «smoothies verts» a réintroduit le chou plume sur les étalages et dans nos jardins. Ce légume d’hiver craquant reste néanmoins dans l’ombre des autres variétés. À tort, car il est le champion de la diversité et de la nutrition. Pendant les journées les plus sombres de l’année, sa parure émeraude et frisée nous alimente en chlorophylle et en vitamine C.
L’hiver, haute saison du chou plume
Le chou plume dégage son énergie verte au moment où les autres végétaux hibernent. Il s’aligne alors dans nos champs avec ses tiges droites et majestueuses, et ses feuilles se récoltent sur une longue période. Résistante à l’hiver, cette plante supporte des températures allant jusqu’à -15° C.
Même dans nos jardins, le chou plume fait ses preuves. Facile à entretenir, il nous laisse couper la quantité de feuilles qu’il nous faut au moment voulu. Ni trop, ni trop peu. Rien de plus pratique!
La récolte a lieu d’août à mars. Sa vraie saison commence toutefois en novembre, car l’hiver adoucit et élimine le goût âpre de ses feuilles.
Les chips de kale, reines de l’apéritif
Il s’agit de la version la mieux connue – et la plus appréciée – du chou plume: les chips de kale, si croustillantes. Ce mets se prépare au four ou dans une friteuse à air chaud. Avec un peu d’huile d’olive, de sel et d’ail, les chips sont cuites à la chaleur tournante pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elles craquent sous la dent.
Et pourquoi ne pas enrober ces feuilles frisées dans une pâte et les faire frire? Les pakoras, une entrée typiquement indienne, sont un véritable délice. Leur base: une pâte de farine de pois chiches et d’eau, agrémentée de beaucoup d’épices, d’oignon et d’ail, à laquelle on ajoute du chou plume. Les pakoras sont frits par petites portions dans de l’huile très chaude. Une friteuse à air chaud permettra de réduire le taux de graisse.
Pour un délicieux gratin, incorporez des oignons, de l’ail, un œuf, de la crème et un peu de fromage corsé. Cette même combinaison convient aussi pour un gâteau aux légumes raffiné.
Chips de kale: préparation
Préparation
Mélanger 200 g de chou plume en morceaux, sans les côtes épaisses, avec 2 c.s. d’huile d’olive et ¼ e c.c. de sel, répartir sur une plaque chemisée de papier cuisson.
Cuisson: env. 30 min dans le four préchauffé à 130° C (chaleur tournante).
Friture à air chaud: env. 6 minutes à 140° C, par petites portions. Secouer et retourner de temps en temps. Retirer les chips de kale, saler.
Comment préparer le chou plume: à l’étuvée – cuisson à l’eau – braisée
Le chou-plume a tant de qualités! Ses feuilles vertes, violettes ou vert-marron se préparent de mille et une façons.
À l’étuvée: Les puristes apprécieront le chou plume «all’italiana»: versez un peu d’huile d’olive dans votre poêle, faites revenir l’oignon et l’ail, ajoutez les feuilles de chou et faites les cuire «al dente» pendant quelques minutes. Les jeunes pousses très tendres sont idéales pour la cuisson à l’étuvée.
Cuisson à l’eau: Nul autre légume ne se prête mieux à la cuisson à l’eau salée que le chou plume. Durée de cuisson: 6 à 8 minutes. Il est aussi possible de le blanchir pendant deux minutes. Ce procédé élimine ses substances amères et réduit son volume, ce qui facilite les étapes suivantes, par exemple pour des tartes ou des gratins.
Cuisson braisée: Certaines spécialités de l’Allemagne du Nord consistent à ajouter le chou plume au mets principal et à faire braiser le tout pendant plusieurs heures pour obtenir un plat rustique. Ce légume accompagne à merveille les saucisses, le lard et le carré de port. Il est aussi l’ingrédient idéal de soupes relevées telles que le minestrone, la soupe d’orge ou le potage de nouilles d’udon.
Chips de kale sur polenta au roquefort et velouté de chou plume
Vous trouverez ces recettes dans le livre de cuisine Betty Bossi intitulé Les légumes.
Boostez vos défenses immunitaires: le chou plume consommé cru
C’est au smoothie vert que nous devons le retour du chou plume. Cette boisson se compose d’au moins 50% de feuilles vertes. Parmi celles-ci, le chou plume est particulièrement apprécié, car il contient plus de substances vitales que tous les autres ingrédients.
En tant que salade d’hiver, ce légume apporte de la variété au menu. Il suffit de couper ses feuilles en fines lanières et de les servir avec une vinaigrette relevée.
Kalettes® – le poids plume des choux
Un descendant du chou plume est actuellement en vente dans le commerce. Connu autrefois sous le nom de flower sprout, ce croisement entre le chou de Bruxelles et le chou frisé non pommé s’appelle désormais Kalettes®, une marque déposée qui s’utilise dans le monde entier. À l’inverse des choux de Bruxelles, ces petits bouquets sont vite cuits et peu amers.
Quand la culture du chou plume était signe de richesse
Également désigné de chou vert ou de kale (son nom anglais), le chou plume connaît une longue histoire. Son arbre généalogique remonte à la Grèce antique. Les Romains appréciaient eux aussi la «brassica oleracea, var. sabellica». Un descendant du chou sauvage, il présentait des feuilles non moins riches en nutriments. Il a aidé de nombreux cultivateurs à faire fortune grâce à ses vertus considérées comme médicinales.
En Europe, sa culture s’étendait de la région méditerranéenne aux côtes atlantiques. La Suisse a commencé à faire pousser du chou plume depuis le 19e siècle. Toutefois, après les deux guerres mondiales, cette variété a sombré dans l’oubli. Nous devons à ProSpeciaRara le plaisir de la retrouver dans notre pays et de pouvoir l’apprécier dans toute sa diversité.
L’«homme de fer» des légumes
Ce multi talent se révèle encore plus intéressant si nous jetons un coup d’œil sur son tableau alimentaire. Dans chaque colonne, le chou plume est en tête! Cet «Iron Man» végétal se distingue par sa haute teneur en fer (1,5-2mg/100g), identique à celle de la viande blanche. En même temps, il contient beaucoup de vitamine C, ce qui permet une excellente absorption du fer.
Ce héros nutritif compte 105mg/100g de vitamine C. Une quantité inférieure à 100g – soit une portion par jour – suffit pour subvenir aux besoins quotidiens en hiver! Sa teneur élevée en protéines – 4g/100g – le place également en tête de liste. Pour les végétariens et les véganes, il représente un aliment des plus précieux. Outre ses fibres alimentaires, ses vitamines et ses minéraux, il fournit quantité de substances amères et de composants végétaux secondaires. Il stimule ainsi notre système immunitaire de manière étonnante.
En raison de sa densité nutritionnelle et de ses nombreux antioxydants, le chou plume est vivement conseillé dans le cadre d’une alimentation anti-cancer. Tandis que les thèses sur d’autres denrées se suivent et ne se ressemblent pas, le chou plume, lui, reste immuable – tout comme ses tiges qui se dressent dans les champs. Seuls les légumes à feuilles sont reconnus par toutes les théories alimentaires actuelles pour leurs qualités.
Chocolat vert
Le chou plume possède les mêmes talents que le chocolat et la banane. Il contient un taux important de tryptophane, un acide aminé et le précurseur de la sérotonine qui est présente dans notre corps. La sérotonine stimule notre humeur, ce qui explique son nom «hormone du bonheur». Il n’y a plus aucun doute: manger du chou plume rend heureux. Alors, qu’attendons-nous? Bon appétit!
Texte: Silvia Niederberger 18 octobre 2021