Alimentation équilibrée pour un apport optimal de minéraux.

Magnésium, potassium, iode et manganèse: tous sont des acteurs célèbres de ce groupe de nutriments. Comme ils ne proviennent pas d’organismes vivants et ne comportent pas de carbone, ils sont aussi appelés substances inorganiques. Ils ne fournissent pas d’énergie à notre organisme, mais n’en demeurent pas moins essentiels à notre survie. De la construction des os à la fonction nerveuse et au système immunitaire, ces nutriments sont indispensables au fonctionnement et au maintien de toutes les fonctions vitales.

Notre corps ne peut pas fabriquer lui-même des minéraux. Il est donc indispensable d’en absorber en quantité suffisante par l’alimentation. Pour autant, pas de quoi sortir votre calculette ou monter sur votre balance. En effet, il n’est pas nécessaire de calculer vos besoins au gramme près pour évaluer les aliments à privilégier. Chaque aliment comportant un mix de minéraux, il suffit amplement d’avoir une alimentation variée et équilibrée, et de s’inspirer du modèle d’assiette.

En achetant des produits de saison, vous optimisez automatiquement la diversité de vos repas. Contrairement aux vitamines, les minéraux résistent mieux à la chaleur, néanmoins, ils peuvent être détruits en fonction du degré de transformation. Par conséquent, il vaut mieux prioriser les aliments frais et peu transformés.

Importants fournisseurs de minéraux et d’oligo-éléments, les aliments suivants vous aident à couvrir vos besoins quotidiens et à prévenir les carences.

Les minéraux sont-ils tous pareils?

On fait la distinction entre les macro-éléments et les oligo-éléments. La désignation permet de déterminer les besoins quotidiens respectifs des nutriments. Concernant les macro-éléments tels que le sodium, le potassium, le chlore, le calcium, le phosphore et le magnésium, le besoin quotidien est supérieur à 50 mg par kg de poids corporel. En revanche, les oligo-éléments tels que le fer, le zinc, l’iode et le sélénium sont à absorber en quantités infimes. L’apport nécessaire n’est en aucun cas représentatif de leur importance dans l’organisme. S’il est exact que l’importance des différents minéraux varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé individuel, au final, tous apportent une contribution cruciale à l’ensemble. Ainsi, les macro-éléments participent souvent à des fonctions déterminantes telles que la construction du tissu osseux et l’équilibre électrolytique. Toutefois, ces fonctions ne peuvent avoir lieu sans le soutien des oligo-éléments qui entrent souvent dans la composition des enzymes et jouent un rôle essentiel dans la régulation des processus métaboliques, le système immunitaire et le système de défense antioxydant. Un bref rappel?

Calcium – soutien solide pour les os et les nerfs
Le calcium est sans doute l’un des minéraux les plus connus. Il est indispensable à la construction et au maintien de notre tissu osseux. Mais ce n’est pas tout: le calcium agit comme messager dans la transmission de l’influx nerveux et il est d’une grande importance pour la musculature. Remarque: les produits laitiers sont une bonne source de calcium. Un simple verre de lait ou un morceau de fromage peuvent contribuer significativement à l’apport quotidien de calcium.

Zinc – gardien du système immunitaire
Le zinc renforce les défenses immunitaires et aide à réduire les infections. Il favorise en plus la construction du tissu osseux et accélère la cicatrisation des plaies. Remarque: les graines de courge et les fruits à coque sont d’excellentes sources de zinc. Une poignée de noix peut s’avérer une collation saine entre les repas.

Fer – énergie pour le corps et l’esprit
Le fer fait partie des oligo-éléments. Il est indispensable au transport de l’oxygène vers les cellules et au bon fonctionnement du métabolisme. Un apport suffisant prévient les carences en fer et permet de rester en forme et performant. Remarque: le fer est présent en quantité importante dans la viande rouge, les légumineuses et les légumes verts à feuilles. Une salade de pousses d’épinards et de légumineuses est non seulement bénéfique en termes de santé, mais également savoureuse.

En tant que végane, puis-je couvrir mes besoins en minéraux et en oligo-éléments par mon alimentation?

Généralement, une alimentation exclusivement végétale ne couvre que partiellement les besoins en nutriments. Ainsi, la biodisponibilité des minéraux issus d’une source végétale est souvent moins efficace que celle de leurs équivalents provenant d’un aliment d’origine animale. Le fer et le calcium sont deux exemples classiques. De surcroît, les aliments d’origine végétale contiennent souvent des substances susceptibles d’impacter l’absorption dans l’intestin. Par exemple, les légumineuses sont riches en fer, mais en revanche, elles contiennent d’importantes quantités d’acide phytique. Des connaissances approfondies en termes de nutrition, ainsi que des repas variés et complémentaires, sont indispensables aux végétaliens pour couvrir leurs besoins en minéraux.

Comment reconnaître une carence en minéraux?

D’après le dernier Bulletin nutritionnel suisse (2021) l’apport de certaines vitamines et minéraux est inférieur aux recommandations. Mais concernant les minéraux, Monsieur et Madame Tout le monde en Suisse ne souffrent pas, en principe, de carences aiguës ou inquiétantes. Ce qui ne signifie pas pour autant que des carences soient exclues au niveau individuel. Que l’on soit végane ou non, des carences en minéraux peuvent apparaître indépendamment du mode d’alimentation. Ainsi, même si les végétariens et les végétaliens souffrent plus souvent d’une carence en fer, les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes peuvent, elles aussi, être concernées par cette carence. À noter que les signes d’une carence en nutriments ne sont pas toujours évidents. Fatigue, problèmes de concentration, ongles cassants et chute de cheveux sont des symptômes fréquents et peuvent indiquer un manque de fer. Ces signes sont à prendre au sérieux et, le cas échéant, il convient d’adapter son alimentation ou éventuellement de consulter un médecin.

Dois-je prendre des minéraux en complément?

Tant que vous ne souffrez pas de carence, que vous vous nourrissez de manière équilibrée et avez une activité physique régulière, il n’y a aucune raison de prendre des suppléments. Mais si vous traversez une période de stress, si votre alimentation est chaotique ou si la grippe saisonnière sévit, il peut être utile, dans ces moments-là, de renforcer vos défenses avec une préparation vitaminée.

Peut-on risquer un surdosage de minéraux et d’oligo-éléments?

Oui, un surdosage est non seulement possible, mais également nocif pour la santé. Une absorption excessive de fer peut entraîner des troubles gastro-intestinaux et, dans les cas extrêmes, des lésions organiques. De même, une surconsommation de zinc peut affaiblir le système immunitaire. C’est pourquoi les compléments alimentaires ne doivent être pris qu’en cas besoin nutritionnel avéré et sous contrôle médical.