Alternatives au sucre: quel est le meilleur édulcorant?

Alternatives au sucre

Le miel

Généralités: le miel devrait en principe être conservé au frais. Chauffé à plus de 40° C, il perd ses précieux nutriments et devient un simple édulcorant.

Goût: grandes différences d’une variété de miel à l’autre, de doux et fruité à intense et amer.

Pouvoir édulcorant: légèrement supérieur au sucre. Lorsque l’on utilise du miel en cuisine ou en pâtisserie, il faut réduire un peu la quantité de liquide, car le miel apporte une part d’eau.

Indice glycémique: 60

Charge glycémique: 60

Rapport glucose-fructose: très variable. Si la part de glucose est élevée, le miel se cristallise plus vite, il est plutôt solide. Une part élevée de fructose le rend plus liquide.

Valeurs nutritives pour 100 g: env. 300 kcal, 82 g de glucides

Utilisation: pour sucrer boissons et sauces à salades. Pour les friands d’expériences gustatives différentes.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques, aux véganes et aux nourrissons.

Remarque: le miel ne devrait pas être chauffé à plus de 40° C au risque de perdre ses précieux nutriments. C’est pourquoi, il faudrait l’incorporer si possible seulement après la cuisson (p. ex. thé, lait, glaçage, topping). Le miel a tendance à alourdir les pâtes, il faut donc utiliser une plus grande quantité d’agents levants.

Bon à savoir: le miel contient des substances antimicrobiennes aux effets germinicides et antibactériens. Pour cette raison, le miel est parfois aussi utilisé en médecine. Comme remède maison, on y a recours en cas de rhume et de grippe.

Sirop d’agave

Généralités: le sirop d’agave est produit à partir de différentes sortes d’agaves. Les véganes l’apprécient particulièrement à la place du miel. Pauvre en glucose, le sirop d’agave se présente déjà comme un possible substitut du sucre pour les diabétiques, car il est en grande partie métabolisé sans insuline. Néanmoins, beaucoup de personnes ne tolèrent pas bien sa haute teneur en fructose qui a des effets très négatifs sur le taux de lipides dans le sang.

Goût: relativement neutre, légère note de caramel.

Pouvoir édulcorant: supérieur au sucre. Dans les recettes, il faut réduire la quantité de sucre d’env. ¼.

Indice glycémique: 11,6

Charge gylcémique: 15

Rapport glucose-fructose: 70 à 90 % de fructose et 20 à 30 % de glucose.

Valeurs nutritives pour 100 g: env. 300 kcal, 75 g de glucides

Utilisation: pour la pâtisserie et la cuisine (réduire d’env. ¼ la quantité de sucre). Le sirop d’agave a des propriétés gélifiantes et se prête donc à la préparation de confitures.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids, diabétiques ou intolérantes au fructose.

Sirop d’érable

Généralités: le sirop d’érable est la sève sucrée des érables.

Goût: varie en fonction de la couleur: goût plutôt neutre lorsqu’il est clair et plus intense et âpre lorsqu’il est foncé.

Pourvoir édulcorant: très inférieur au sucre. Il faut compter env.¹/₃ de sirop d’érable en plus que de sucre.

Indice glycémique: 65

Charge glycémique: 43,6

Rapport glucose-fructose: le rapport est d’env. 1:1 avec toutefois une teneur en fructose légèrement plus élevée.

Valeurs nutritive pour 100 g: env. 348 kcal, 87 g de glucides

Utilisation: pour la pâtisserie et la cuisine, les boissons, les crêpes et pancakes. Intéressant comme alternative au sucre pour faire de nouvelles expériences gustatives.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques.

Concentré de jus de poire – Birnel

Généralités: le concentré de jus de poire est obtenu à partir de poires à cidre. Lorsque le sirop de poire clair contient 8 à 12 g d’acidité par kilo et 81% de matière sèche, il peut être appelé Birnel (nom de marque protégé).

Goût: sirop sucré au goût caractéristique de poire avec une légère note de caramel.

Pouvoir édulcorant: deux fois moins sucré que le sucre.

Indice glycémique: plutôt bas (en raison de la haute teneur en fructose). Pas de chiffres exacts à disposition.

Rapport glucose-fructose: 20 à 30 % de glucose et 60 à 70 % de fructose.

Valeurs nutritives pour 100 g: env. 320 kcal, 79 g de glucides

Utilisation: pour sucrer boissons et pâtisseries. Idéal pour les gâteaux aux fruits ou dans le birchermüesli, pour accentuer encore le goût fruité. Alternative au miel végane et bon marché.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids, diabétiques ou intolérantes au fructose.

Sirop de datte et sucre de datte

Généralités: le sirop de datte est fabriqué avec des dattes (les fruits sont cuits, puis le sirop est filtré). Considéré comme un produit très naturel, il est particulièrement apprécié par les adaptes de l’alimentation végane et sans gluten. Il existe sous la forme de sirop de datte ou de sucre de datte en poudre.

Goût: sucré et fruité.

Pouvoir édulcorant: le sirop de datte a pratiquement le même pouvoir édulcorant que le sucre.

Rapport glucose-fructose: 50 :50

Valeurs nutritives pour 100 g: env. 270–350 kcal, 60–80 g de glucides

Utilisation: pour sucrer les boissons et les pâtisseries. Idéal pour les gâteaux aux fruits ou dans le birchermüesli, pour accentuer encore le goût fruité. Alternative au miel végane et bon marché.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques.

Sirop de riz

Généralités: obtenu à partir de riz. Le sirop de riz est presque essentiellement composé de glucose et peut donc constituer une alternative pour les personnes intolérantes au fructose.

Goût: sucré avec une légère note de caramel.

Pouvoir édulcorant: un peu moins sucré que le sucre cristallisé. Dans les recettes, il faut donc compter env. ¹/₃ de sirop de riz en plus que de sucre.

Indice glycémique: 98

Rapport glucose-fructose: principalement composé de glucose.

Valeurs nutritives pour 100 g: env. 290 kcal, 70 g de glucides

Utilisation: pour sucrer les boissons et les pâtisseries. Pour les personnes intolérantes au fructose.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques. En raison de la haute teneur en glucose, le taux de glycémie dans le sang augmente très vite.

Sirop de yacon

Généralités: le yacon ou poire de terre est un proche cousin du topinambour et de la patate douce et vient d’Amérique latine. On utilise surtout son sirop, un peu moins énergétique que le sucre.

Goût: sucré et fruité, rappelle une poire mûre.

Pouvoir édulcorant: inférieur au sucre.

Indice glycémique: plutôt faible (pas de chiffres exacts disponibles)

Rapport glucose-fructose: haute teneur en fructose, faible teneur en glucose.

Valeurs nutritives pour 100 g: env. 287 kcal, 69 g de glucides

Utilisation: comme alternative au sucre, pour découvrir de nouvelles expériences gustatives.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids, diabétiques, intolérantes ou sensibles au fructose.

Sucre de fleur de coco

Généralités: le jus sucré du nectar de la fleur de cocotier existe sous la forme de sucre cristallisé ou de sirop.

Goût: doux avec une note de caramel.

Pouvoir édulcorant: comparable au sucre.

Rapport glucose-fructose: pratiquement de 1:1, teneur en fructose légèrement supérieure.

Valeurs nutritives pour 100 g: 374 kcal, 92 g de glucides

Utilisation: pour la cuisine et la pâtisserie, pour sucrer les boissons et pour varier les goûts.

Ne convient pas: aux personnes en surpoids ou diabétiques. Ne constitue pas une alternative saine au sucre, car ses valeurs nutritives sont très proches de celles du sucre.

Édulcorants

Stévia

Généralités: les glycosides de stéviol sont obtenus à partir des feuilles de la plante stevia rebaudiana (chanvre d’eau, herbe sucrée). Les produits qui arborent la mention sucré avec de la stévia – limonades, yogourts ou confitures – contiennent généralement encore d’autres édulcorants, et parfois même du sucre normal. Ceci s’explique par le fait que la dose d’ingestion journalière ne doit pas dépasser 4 milligrammes par kilo de poids corporel.

Goût: légèrement amer, rappelle la réglisse.

Pouvoir édulcorant: par rapport au sucre, la stévia a un pouvoir édulcorant 200 à 400 fois supérieur.

Important: respecter impérativement le dosage recommandé sur le paquet, car il peut fortement varier.

Indice glycémique: 0

Valeur nutritive pour 100 g: 0 kcal, 0 g* de glucides

Utilisation: pour sucrer les boissons et pâtisser (voir toutefois remarque plus bas). La stévia convient aussi aux personnes diabétiques, en surpoids, souffrant de maladies cardio-vasculaires et de la goutte.

Ne convient pas: son goût prononcé caractéristique est loin de faire l’unanimité.

Remarque: pour les recettes contenant de grandes quantités de sucre, on ne peut pas remplacer tout le sucre par de la stévia. Comme le pouvoir édulcorant de la stévia est bien supérieur à celui du sucre et qu’il n’en faut qu’une petite quantité, le volume est alors insuffisant. Pour les recettes contenant de grandes quantités de sucre, il faut donc utiliser des mélanges d’édulcorants, par exemple stévia et érythritol. On trouve des mélanges prêts à l’emploi dans le commerce.

Conseil: si vous voulez utiliser la stévia à l’état naturel, vous pouvez planter une plante de stévia dans un pot ou dans votre jardin (en vente chez Coop Bau+Hobby). Pour que le jus de la plante se mélange bien au café ou au thé, coupez les feuilles en fines lamelles.

*Les données se basent sur la stévia pure. La poudre de stévia en vente dans le commerce contient en principe peu d’érythritol, ce qui correspond à une valeur nutritive de 3 kcal pour 100 g.

Érythritol

Généralité: l’érythritol est un substitut du sucre (sucre alcoolisé) issu de la fermentation de l’amidon de maïs.

Goût: ressemble au sucre avec un arrière-goût rafraîchissant, c’est pourquoi il entre souvent dans la composition des chewing-gums et des bonbons.

Pouvoir édulcorant: 60-80 % par rapport au sucre.

Indice glycémique: 0

Valeurs nutritives pour 100 g: 0-20 kcal, 0 g de glucides

Utilisation: pour les personnes diabétiques et comme alternative au sucre en général. L’érythritol aurait même un effet positif sur la glycémie et un effet anti-inflammatoire. Il ménage les dents.

Ne convient pas: aux personnes qui ne supportent pas bien les alcools de sucre (syndrome du côlon irritable ou malabsorption du fructose)..

Sucre de bouleau (xylitol)

Généralités: le xylitol est le sucre extrait de l’écorce de bouleau (xylose).

Goût: ressemble au sucre, avec un arrière-goût rafraîchissant, c’est pourquoi il entre souvent dans la composition des chewing-gums et des bonbons.

Pouvoir édulcorant: identique au sucre.

Indice glycémique: 0

Valeurs nutritives pour 100 g: 293 kcal, 100 g de glucides

Utilisation: pour les personnes diabétiques et comme alternative au sucre en général. Le xylitol aurait même un effet positif sur la glycémie et un effet anti-inflammatoire. Il ménage les dents.

Ne convient pas: aux personnes qui ne supportent pas bien les alcools de sucre (syndrome du côlon irritable ou malabsorption du fructose). Le sucre de bouleau peut avoir un effet laxatif. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 0,5 g de xylitol par jour par kilo de masse corporelle. La tolérance au sucre de bouleau devrait d’abord être testée en petites quantités.

Remarque: dans les recettes de cuisine, le xylitol peut remplacer le sucre dans un rapport de 1:1. Ce qui équivaut à 50% de calories en moins! La seule exception est la pâte levée: le xylitol ne réagit pas comme le sucre au contact des levures.

L'alternative saine au sucre : existe-t-elle ?

Notre comparaison l'a montré : La plupart des édulcorants alternatifs tels que le miel, le birnel, le sirop d'agave et le sucre de fleur de coco fournissent un nombre de calories similaire à celui du sucre, font augmenter la glycémie de la même manière et sont également nocifs pour les dents.

Jusqu'à présent, il a été prouvé que la stévia, l'érythritol et le sucre de bouleau (xylitol) sont pauvres en calories, ne font pas augmenter le taux de glycémie et n'attaquent pas les dents. Toutefois, selon les dernières recherches, ils peuvent entraîner un déséquilibre de nos bactéries intestinales, ce qui pourrait avoir un effet négatif sur la santé. L'alternative saine au sucre n'existe donc pas.

Mise à jour: 30 novèmbre 2021

Texte: Daniela Rinderknecht | Vera Kessens, BSc diététicienne ASDD

Relecture spécialisée: Marlène Gautschi, diététicienne dipl. HES