Alimentation végane pour les familles
De plus en plus de familles adoptent une alimentation exclusivement végane. Comme tous les autres régimes, le véganisme doit respecter quelques règles.
Petits en taille et gourmands en énergie
Les enfants ont besoin de beaucoup d’énergie, non seulement pour leurs activités quotidiennes, mais aussi pour leur développement mental et physique. Or, ce ne sont pas seulement les calories qui sont comptent, mais également la quantité de nutriments et de vitamines absorbés. En effet, nombre d’entre eux jouent un rôle essentiel dans la croissance de l’enfant, qui en a besoin pour bien grandir. Comme dans le cas d’une alimentation végétarienne, le fer, l’iode, le zinc et certains acides gras font partie des nutriments dits «critiques». Dans un régime végane, les vitamines B2 et B12, le calcium, les protéines et le sélénium sont d’autres nutriments «critiques». D’où l’importance de couvrir tous les besoins nutritionnels.
Le système de l’assiette
Nous vous recommandons le système de l’assiette pour assurer une alimentation équilibrée à tous vos convives, qu’ils soient enfants ou adultes. Une assiette idéale doit toujours contenir une moitié de légumes frais, un quart de féculents et un quart de protéines. Cette règle est également valable pour les végétariens et les véganes. Les quantités et la composition sont essentielles, de même que la variété. Les diversifications de légumes et de fruits apportent plus de nutriments, mais aussi une diversité visuelle. Les enfants apprécient tout particulièrement cet aspect. Pour aider à varier les plaisirs, nous avons compilé pour vous quelques recettes véganes.
Des recettes classiques pour les enfants – en version végane
Informations sur les nutriments
Les protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de notre organisme. Elles sont donc particulièrement importantes pendant la croissance. Une source de protéines doit être présente à chaque repas, que ce soit pour les parents ou pour les enfants. Les légumineuses et les produits qui en sont issus ainsi que le lupin, les céréales complètes et les fruits à coque conviennent bien. Important: certaines combinaisons augmentent la valeur biologique, c’est-à-dire la disponibilité pour le corps. En voici quelques exemples: les pois chiches et le blé; les lentilles et le riz; le maïs et les champignons; les fruits à coque et les céréales.
Le fer
Le fer est un élément important pour nos globules rouges et la distribution de l’oxygène. L’alimentation végane ou végétarienne ne peut pas compter sur la viande en tant que principale source de fer. Il faut donc prévoir suffisamment d’alternatives, comme les légumineuses, les graines, les fruits à coque, les céréales complètes ainsi que les légumes à feuilles vertes (par exemple le chou plume et la roquette).
Important: la vitamine C favorise l’absorption du fer. Il est donc recommandé de compléter les sources de fer par des légumes et des fruits riches en vitamine C, par exemple des poivrons ou des oranges.
Le iode
Le moyen le plus simple d’apporter de l’iode est d’utiliser du sel de table iodé plutôt que du sel de mer. Toutefois, le sel doit toujours être consommé avec modération, pour les adultes comme pour les enfants, et quel que soit le mode alimentaire (mixte, végétarien ou végane). Si les enfants trouvent le goût trop fade, rajoutez des herbes fraîches ou des produits à base d’algues, qui contiennent d’ailleurs une portion supplémentaire d’iode.
Important: le bouillon de légumes contient généralement du sel de cuisine iodé. C’est indiqué sur l’emballage.
Le calcium
Tout au long de la vie, le calcium est un composant osseux fondamental. D’où l’importance d’en consommer suffisamment. Les produits laitiers sont une source essentielle de calcium pour les personnes ayant une alimentation mixte et les végétariens. Les véganes privilégieront les légumes vert foncé comme le brocoli, le pak-choï et les noix de tout genre. On trouve de plus en plus d’alternatives véganes aux produits laitiers dans les supermarchés. Mais elles n’apportent pas toujours autant de calcium que le lait. En particulier pour les alternatives au lait, choisissez les produits enrichis en calcium (c’est écrit sur l’emballage). Quand vous cuisinez, rajoutez une poignée de sésame pour décorer une soupe ou une salade. C’est rapide! Vous pouvez aussi utiliser de la pâte de sésame (tahina) pour les sauces et les dips.
Texte: Wina Fontana, Expert en nutrition 27 décembre 2021