Un quotidien sans gluten

Ce n’est pas nouveau, le quotidien entre travail, loisirs, amis, hobbies et peut-être famille tient souvent d’une prouesse. Il relève en particulier du défi, lorsqu’une alimentation spéciale entre en jeu.

Avec quelques astuces, une bonne préparation et une communication ouverte, vous pouvez relever haut la main la plupart des défis du quotidien, même sans gluten. Sans vous compliquer la vie, en introduisant de la variété, facilement et tout en saveur.

Pourquoi sans gluten?

Le gluten peut provoquer des inflammations de la muqueuse intestinale qui se manifestent parfois par des maux de ventre ou de la diarrhée, mais qui bien souvent passent presque inaperçues, faute de symptômes. Fatigue, manque d’énergie, difficultés à se concentrer sont, à long terme, les symptômes d’une intolérance au gluten.

Ces aliments contiennent du gluten

Le gluten est une colle végétale présente dans différentes variétés de céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, le petit épeautre et le blé amidonnier. L’avoine bénéficie toutefois d’un statut particulier. Considérée aujourd’hui sans gluten, l’avoine est souvent contaminée en raison de son mode de production dans les moulins et devrait de ce fait être consommée uniquement lorsqu’elle est déclarée sans gluten.

Il existe bien plus de céréales sans gluten que le contraire, mais au début on peut malgré tout avoir l’impression de devoir renoncer à tout. Ce n’est qu’au cours du siècle dernier que le blé à haut rendement a déclassé la pomme de terre, le millet et le sarrasin faisant triompher les pâtes et le pain. Ce fut une évolution malsaine. Riz, maïs, pommes de terre, millet, sarrasin, quinoa, amarante, manioc ainsi que tous les fruits à coques et les légumineuses sont naturellement sans gluten. Consommer davantage de ces aliments par nature sans gluten nous fait à tous le plus grand bien.

Retrouvez un portrait de la grande variété des aliments sans gluten dans l’article Les céréales et accompagnements sans gluten.

Le maïs est une céréale de chez nous et la polenta un accompagnement vite préparé et sans gluten.

Faire ses courses sans gluten: du pain au poisson

Le logo de l’épis barré, symbole international des aliments sans gluten, est très utile au moment des courses. Nous vous emmenons faire un tour virtuel dans les rayons des magasins.

Pain
Pratiquement chaque rayon boulangerie des grands supermarchés propose du pain sans gluten. Nous vous conseillons de passer le pain au four ou de le griller pour lui donner plus de goût. Attention: le pain au maïs n’est pas sans gluten, car il contient toujours un mélange de farine de maïs et de blé.

Accompagnements
En plus de la grande variété des céréales sans gluten, il existe aussi des produits spéciaux sans gluten comme les pâtes sans gluten. Il faudrait toujours les cuire al dente, car elles ont tendance à se défaire rapidement. De plus en plus appréciées, les pâtes à base de lentilles ou de pois chiches sont également sans gluten. Il en va de même pour les bonnes vieilles nouilles de riz ou de soja.

Produits laitiers
Les produits laitiers ne contiennent pas de gluten. Mais la prudence est de mise avec les yogourts et les desserts agrémentés de toppings croquants ou semblables.

Viande et poisson
La viande et le poisson sont sans gluten. La panure des chicken nuggets ou des escalopes pannées contient du gluten. La charcuterie aussi contient souvent du gluten, car il est utilisé comme liant.

Dans toute l’Europe, l’épis de blé barré est le symbole fiable des aliments sans gluten.

Faire ses courses sans gluten: des fruits aux snacks

Fruits et légumes
Les mélanges de légumes surgelés peuvent contenir de la farine comme liant. Il est conseillé de bien lire la liste des ingrédients. Mais sinon, ce rayon regorge de bonnes choses sans gluten.

Produits tout prêts
Les produits tout prêts contiennent très souvent du blé. Rien ne vaut les produits frais. Pour être sûr(e), cherchez le logo de l’épis barré.

Snacks
Galettes de riz et de maïs, pop-corn, chips de pommes de terre, flips aux cacahuètes et noix sont des produits par nature sans gluten. De plus, il existe aujourd’hui quantité de crackers et produits de boulangerie qui arborent le logo de l’épis barré.

Douceurs
Le chocolat pur est sans gluten. Certains biscuits ne contiennent pas de farine: meringuettes au chocolat, meringues, étoiles à la cannelle et macarons. Du côté des glaces, des puddings et des crèmes, on trouve aussi toute une sélection de produits sans gluten, mais pour s’en assurer, il est fortement recommandé de passer au crible la liste des ingrédients.

Vous trouverez des conseils détaillés pour faire les courses dans l’article Les pièges du gluten: quels sont les aliments qui contiennent du gluten caché?

Conseil pour la cuisine rapide: Coop propose une pâte à pizza sans gluten de Buitoni.

Les bons gestes pour le rangement et la préparation

Faire ses courses sans gluten est une chose, mais, à la maison, organiser les placards de la cuisine pour qu’ils restent sans gluten en est une autre. Il est important d’entreposer séparément les aliments sans gluten. Il peut vite arriver de se tromper d’emballage dans la précipitation ou que des poussières de farine contaminent les produits sans gluten. Lors de la préparation aussi, il faut faire attention. Il faut toujours bien nettoyer le plan de travail, surtout si vous préparer de la pâte. Utilisez des ustensiles de cuisine séparés par exemple pour éviter que l’eau de cuisson des pâtes entre en contact avec d’autres préparations. Pour lier les sauces, remplacez la farine par de la maïzena. En règle générale, il vaut mieux servir moins de gluten à tout le monde. Vous vous facilitez ainsi la vie.

En-cas sans gluten à emporter

Lorsque vous cuisinez chez vous avec des produits frais, vous pouvez sans problème vous concocter de bons petits plats avec des recettes sans gluten. Mais en déplacement, les choses se compliquent, car les produits achetés en route contiennent souvent de la farine et sont donc inappropriés.

Ces en-cas sans gluten se glissent facilement dans le sac à main:

fruits secs tels que dattes, rondelles de pomme séchées, figues
sèches noix, amandes, noix de cajou
galettes de riz ou crackers sans gluten
barres crues
barres sans gluten

Les barres sans gluten sont délicieuses, et vous pouvez les préparer en réserve.

Vous êtes invité(e) – comment faire pour bien faire?

Aucun invité n’aime bénéficier d’un traitement de faveur. Voici quelques conseils pour contenter tout le monde. Il est recommandé d’informer l’hôte assez tôt. La meilleure chose est de demander ce qu’il y aura au menu pour pouvoir ensuite adapter ensemble en fonction. Il est toujours plus simple de dresser une liste des aliments autorisés plutôt que des aliments interdits. Dites ce que vous pouvez manger et non le contraire, sinon cela peut vite devenir compliqué.

Préparer une portion de riz ou des pommes de terre à l’eau est à la portée de tout le monde. Cuire une escalope séparée, alors que les autres mangent une escalope panée ou un ragoût avec une sauce liée n’est pas compliqué non plus. Côté desserts aussi, les possibilités sont multiples. Une salade de fruits ou une crème maison feront toujours l’affaire.

Une crème au caramel à base de sucre, de lait, d’œufs, de maïzena et de crème est si vite préparée.

Conseils et astuces
- En déplacement, emportez toujours des en-cas sans gluten. Ainsi, vous ne prenez aucun risque en cas de fringale.
- Vous pouvez congeler le pain maison par portions que vous décongelez au fur et à mesure.
- L’hygiène doit faire partie du quotidien: une contamination, même en infime quantité, peut déjà être lourde de conséquences.
- Signalez à vos amis et aux hôtes ce que vous pouvez manger et pas seulement ce qui vous est interdit. Ainsi, les choses sont claires, et la peur de faire faux est écartée.
- Il existe tellement de recettes sans gluten. Prenez le temps de faire votre propre compilation.

Reto Immler, cœliaque

«À la maison, ma famille s’alimente aussi sans gluten. Cela simplifie beaucoup les choses.»