Se nourrir sainement pendant la grossesse
Fanatiques d'alimentation saine ou adeptes d'une approche plus laxiste, toutes les femmes enceintes se posent des questions. De quoi mon corps a-t-il besoin? Qu'est-ce qui est essentiel pour mon enfant? Quels aliments dois-je éviter? Bonne nouvelle: les réponses sont simples et on peut se fier à son instinct.
Une alimentation saine: doublement importante
Pendant la grossesse, les recommandations sont les mêmes qu'en temps normal. Mais quand on est enceinte, il vaut doublement la peine de se nourrir de manière équilibrée.
Beaucoup de fruits et de légumes de toutes les couleurs, des hydrates de carbone complexes, suffisamment de protéines: tout cela favorise la santé de la mère et de l'enfant. Autres conseils pour renforcer le système immunitaire et les muscles: bien s'hydrater et avoir une activité physique suffisante en plein air.
Faut-il manger pour deux? Non. Pendant les trois premiers mois, les besoins énergétiques de la future mère ne sont pas augmentés. A partir du quatrième mois, il faut ajouter 10 % à l'apport calorique habituel. Cela correspond à une tranche de pain complet avec une tranche de fromage, ou encore une portion de muesli ou une poignée de "mélange promenade" (noix et fruits secs).
Les principaux nutriments
Les fruits, les légumes et les produits complets nous apportent des fibres alimentaires, des vitamines et des minéraux. Comme d'habitude, la règle est "5 par jour". En consommant cinq portions de fruits et de légumes, on couvre toute la palette des vitamines, vitamine C incluse. Pendant la grossesse, il faut manger suffisamment de protéines ainsi que de minéraux tels que le fer, le calcium et le magnésium.
Le poisson, les noix diverses et les huiles végétales fournissent de précieux acides oméga-3, qui sont essentiels pour la construction du cerveau et du système nerveux. Pour couvrir les besoins journaliers, on recommande une ou deux portions de poisson gras par semaine (saumon, sardine, hareng, maquereau) ainsi qu'une poignée de fruits à coque et une ou deux cuillères à soupe d'huile végétale (huile de lin, par exemple).
Dites oui aux noix, aux fruits à coque, etc.
Les protéines sont la substance qui nous aide à construire notre corps. Différentes sources (viande, poisson, oeufs, produits laitiers, fruits à coque, céréales) nous livrent des acides aminés essentiels.
Pendant la grossesse, les besoins en iode augmentent de 25 %. En prenant du sel de table iodé, on atteint facilement cette valeur. Le poisson, les produits laitiers et les oeufs sont une source supplémentaire de iode.
Faut-il renoncer au café?
Il est important de se nourrir sainement, mais aussi de boire suffisamment d'eau et de tisanes non sucrées. On recommande de 1,5 à 2 litres par jour. le café matinal n'est pas interdit. Selon la Société Suisse de Nutrition (SSN), jusqu'à trois tasses de café ne causent aucun problème.
Compléments alimentaires: qu'est-ce qui est sensé?
Des menus variés composés d'aliments bio cuits avec amour: voici la base idéale pour la mère et l'enfant. Cependant, pour certains nutriments ou en cas de déficiences individuelles, il est judicieux de prendre des compléments alimentaires en plus de veiller à se nourrir de manière équilibrée.
L'acide folique joue un rôle essentiel pendant la grossesse. Des apports suffisants protègent le bébé contre des anomalies du tube neural. Les fruits et les légumes ainsi que les produits complets apportent de l'acide folique. Toutefois, jusqu'à la fin du troisième mois de grossesse, il est sensé de prendre des suppléments à hauteur de 400 microgrammes par jour.
La vitamine D est produite par l'effet du rayonnement solaire sur la peau. Or, pendant l'hiver, l'ensoleillement est réduit. D'où la recommandation de prendre des gouttes de vitamine D, à hauteur de 15 microgrammes par jour.
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer. Cependant, une supplémentation n'est recommandée que si un déficit est constaté. La plupart du temps, il est possible de compenser les besoins accrus en consommant plus de viande, de produits à base de céréales complètes, de fruits à coque et de noix ainsi que de graines.
Les aliments auxquels il faut renoncer pendant la grossesse
Pour ne pas nuire au développement du bébé, il faut faire attention à certains risques. Cependant, ne paniquez pas. Ces risques sont faciles à éviter en observant des règles d'hygiène simples et en choisissant les aliments adéquats.
Les aliments crus d'originale peuvent contenir des bactéries (listeria) ou des parasites (toxoplasmose) susceptibles de nuire au foetus. D'où l'importance d'y renoncer. Voici lesquels:
Viande et poisson crus
Par exemple les viandes pas cuites à coeur, le tartare, le jambon cru, le salami, les sushis.
Les oeufs pas complètement cuits
Les oeufs à la coque, les oeufs brouillés encore un peu liquides, la mayonnaise maison, le tiramisu
Le lait cru
Le lait frais acheté à la ferme et pas pasteurisé, les fromages frais ou à pâte molle à base de lait cru (c'est indiqué sur l'emballage). Les fromages à pâte dure sont autorisés, mais il faut bien couper la couenne. Le lait pasteurisé et les produits à base de lait pasteurisé ne causent pas de problèmes.
Les fruits et légumes non lavés
Il faut toujours bien laver les fruits et les légumes, car leur surface peut être contaminée.
Attention aussi à la litière du chat. En effet, elle peut constituer un risque de transmission. Pendant la grossesse, il est donc conseillé de demander au futur papa de s'occuper de changer la litière.
Enfin, pour terminer, nous rappelons que l'alcool et la nicotine nuisent au fœtus.
Alimentation végane ou végétarienne pendant la grossesse: est-ce possible?
Si vous possédez assez de connaissance en diététique et que vous composez vos menus avec soin, votre alimentation végétarienne ou végane peut couvrir vos besoins pendant la grossesse. Cependant, la Société Suisse de Nutrition continue de déconseiller une alimentation végane aux femmes enceintes.
Veillez à absorber assez de protéines. Les protéines végétales se trouvent surtout dans les légumineuses. Un curry de tofu, des lentilles ou des pois chiches (oui, prenez-les en boîte) parsemés sur une salade, une tranche de pain agrémentée d'houmous ou d'edamame en guise de collation: voici des idées permettant aux véganes d'augmenter leur consommation de protéines. On leur recommande de procéder régulièrement à des analyses sanguines pour en avoir le coeur net.
Enfin, même si tous ces conseils en matière d'alimentation proviennent souvent de personnes bienveillantes, il est important de se fier à son instinct pendant la grossesse.
Des idées pour une alimentation végétarienne et végane
Texte: Silvia Kumar-Niederberger, dietéticienne dipl. ES
12 avril 2022