Jeûne intermittent - tendance ou tradition?

Jeûne intermittent - tendance ou tradition?

Le jeûne intermittent, ou jeûne par intermittence, consiste à marquer des pauses prolongées entre les repas pendant lesquelles on ne s'alimente pas afin de provoquer une augmentation du métabolisme. Contrairement à un régime, il s'agit moins de savoir ce que l'on mange, mais plutôt de déterminer un créneau horaire précis. Manger moins entre les repas est une pratique qui a fait ses preuves depuis des millénaires.

Il y a 10 000 ans, le jeûne intermittent était une chose normale

Nos ancêtres, chasseurs et cueilleurs, avaient l'habitude de n'absorber aucune nourriture solide pendant des heures, voire des jours. C'est dans la nature de l'être humain de faire une longue "pause de jeûne" après un repas, puis de manger de nouveau.

Chez beaucoup de peuples, la tradition du jeûne est une coutume millénaire. Différentes religions observent des jours de jeûne traditionnels. Dans l'islam, par exemple, pendant le ramadan, on jeûne pendant la journée et doit attendre le coucher du soleil avant de remanger. Dans l'hindouisme, il est courant, pendant un jour par semaine, de boire uniquement. Dans le christianisme, pendant la période de 40 jours du mercredi des Cendres à Pâques, le menu se composait de soupes. Aujourd'hui pendant cette période, on se contente de manger plus léger et de supprimer les excitants, la viande et les sucreries. 

À l'époque des chasseurs et cueilleurs, on avait l'habitude de manger beaucoup lorsque la nourriture était disponible, par exemple de la viande ou des baies. Mais en dehors de ces moments il n'y avait rien.
À l'époque des chasseurs et cueilleurs, on avait l'habitude de manger beaucoup lorsque la nourriture était disponible, par exemple de la viande ou des baies. Mais en dehors de ces moments il n'y avait rien.

16:8, 14:10 ou jours de jeûne?

La forme la plus connue du jeûne intermittent est la méthode 16:8 qui consiste à s'alimenter au cours de huit heures et à supprimer toute nourriture pendant les 16 heures qui suivent. Pendant cette pause, l'eau, la tisane non sucrée et le café sont autorisés. Les jus, l'alcool, les smoothies et le lait font partie des 8 heures de prise de nourriture. 

 

La méthode 14:10 est une forme plus "soft". La suppression de nourriture dure seulement 14 heures au lieu de 16. En dînant à six heures du soir et en prenant son petit-déjeuner le lendemain à 8 heures, on a déjà accompli une phase de jeûne de 14 heures.

Pour les femmes, notamment, qui ont de petites réserves de glucides dans le corps, ces 14 heures pourraient suffire pour parvenir au métabolisme de jeûne. 

 

Le régime 2 jours consiste à manger normalement pendant 5 jours consécutifs, et les deux jours suivants, à limiter l'apport calorique d'env. 25% de ce qui est habituellement consommé au quotidien.

 

Le alternate-day-fasting repose sur une alternance des jours de jeûne et des jours de non-jeûne. Pendant les jours de jeûne, on n'absorbe que 25% du besoin calorique habituel.

Pendant la phase de jeûne, il est important de boire beaucoup. L'eau, la tisane non sucrée ou le café noir conviennent.
Pendant la phase de jeûne, il est important de boire beaucoup. L'eau, la tisane non sucrée ou le café noir conviennent.

Le jeûne intermittent est-il vraiment si sain?

Dès que le corps ne plus reçoit aucune nourriture pendant un long laps de temps, soit 14 à 16 heures pour la plupart des gens, le processus d'autophagie se met en marche. Autophagie signifie que nos cellules se mangent elles-mêmes. En d'autres termes, les produits de dégradation des cellules et les cellules malades sont décomposés et remétabolisés. Il s'agit en fait d'un système de recyclage propre à notre organisme. D'après l'expert en jeûne, le Dr. Andreas Michalsen, professeur de médecine naturelle à l'hôptial de la Charité à Berlin, le jeûne a un effet préventif et curatif sur différentes maladies, notamment sur le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, le cancer et les maladies rhumatismales, la perte de poids étant un effet secondaire positif.

À qui s'adresse le jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent convient-il à tous les adultes? En principe oui. Selon le métabolisme, une phase de jeûne plus ou moins longue sera indiquée. Les personnes ayant un métabolisme lent avec une tendance à prendre du poids profiteront à coup sûr de la méthode 16:8, mais celles qui s'épuisent rapidement et cèdent facilement aux fringales lorsqu'elles se privent longtemps de nourriture doivent faire preuve de modération. 

 

Le jeûne intermittent n'est pas un régime. C'est un rythme de repas adapté. Toutefois, les longues phases de jeûne favorisent la perte de poids. Une chose est certaine: le snacking permanent et le grignotage nous font plus de mal que de bien. À noter que le jeûne intermittent n'est pas recommandé pendant la grossesse et l'allaitement, car les besoins nutritionnels sont plus élevés pendant cette période.

La méthode 16:8 en pratique

Pour pouvoir jeûner pendant 16 heures, on peut, par exemple, sauter le petit-déjeuner ou le reporter à la pause des dix-heures, dans ce cas le dîner aura lieu vers 18 heures. Autre possibilité: on saute le repas du soir, ce qu'on appelle dinner cancelling. Dans ce cas, le goûter devient le dernier repas de la journée. Le matin on aura pris un vrai petit-déjeuner et à midi, le repas principal.

 

Vous pouvez, par exemple, démarrer la matinée avec un petit-déjeuner nourrissant, du porridge avec des fruits de saison, du pain complet avec des œufs et du fromage et une garniture de légumes. Des épinards à la vapeur, des côtes de bettes ou de la roquette fraîche conviennent tout à fait. Si le temps presse avant d'aller au travail, vous pouvez préparer un sandwich au fromage avec des tomates cerises que vous dégusterez à la pause des dix-heures. Dans la mesure du possible, le déjeuner doit rester le repas le plus important, un plat équilibré composé de protéines, de glucides issus de céréales complètes, de pommes de terre ou de riz, ainsi qu'une bonne portion de légumes ou de salade. Sans oublier de bons lipides, présents en abondance dans les huiles végétales, l'avocat, les fruits à coque et les graines.

Si l'on veut partager le repas du soir en famille, on peut démarrer la journée avec un brunch copieux.
Si l'on veut partager le repas du soir en famille, on peut démarrer la journée avec un brunch copieux.

Manger et maigrir sainement avec le 16:8

Concernant le jeûne intermittent classique, la limitation de durée est la seule prescrite. On ne préconise pas de menus spécifiques. Pour que le corps puisse continuer à fonctionner, une alimentation saine et équilibrée est tout aussi importante pendan le jeûne. Les céréales complètes, les fruits et les légumes fournissent les vitamines et les minéraux importants, la portion de protéines indispensable est apportée par des aliments riches en protéines comme les légumineuses, les fruits à coque et les graines, les produits laitiers et la viande. Cet apport est important pour la satiété et pour disposer de suffisamment d'énergie afin d'éviter les fringales pendant la période de jeûne. 
 

Si vous vous nourrissez de manière saine et équilibrée entre les pauses, le jeûne intermittent peut être la pratique alimentaire qui vous convient pour perdre du poids durablement et retrouver plus d'entrain et d'énergie au quotidien. Cela vaut la peine d'essayer!

Texte: Silvia Kumar-Niederberger, diététicienne diplômée HF

26 avril 2022