Les céréales sans gluten
En Suisse, le pain et les pâtes se consomment presque quotidiennement. Si vous avez envie de réduire votre consommation, vous n’avez pas besoin de vous approvisionner au rayon «sans gluten». La nature nous offre toute une série d’aliments qui ne contiennent pas de gluten et qui sont délicieux. Nous vous présentons ici une vue d’ensemble des céréales, pseudo-céréales, racines et tubercules qui sont par nature sans gluten.
Le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge contiennent du gluten
Il y a quelques années encore, «sans gluten» était une expression médicale. De nos jours, on la retrouve dans tous les restaurants qui se respectent. Savez-vous pourquoi? Le gluten est une protéine gluante présente dans toutes les céréales panifiables. Le gluten permet au pain de ne pas s’effriter. Mais il colle aussi à notre paroi intestinale. Ce qui peut entraîner des troubles chez les personnes sensibles au gluten. Les céréales qui en contiennent sone le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge, ainsi que tous les prédécesseurs du blé (amidonnier, engrain, kamut, etc.).
Le blé est très présent dans notre cuisine. Mais avec un peu de créativité, vous pourrez concocter de nombreux autres accompagnements sans gluten et très digestes.
Pour découvrir nos astuces pour faire du pain sans gluten, lisez notre article consacré au pain sans gluten.
Le cas particulier de l'avoine
Le sujet de l'avoine et du gluten est souvent source de malentendus. Bien que l'avoine ne contienne pas naturellement de gluten, elle est légalement considérée comme contenant du gluten. En effet, lors de la culture, de la récolte et de la transformation, il arrive souvent que l'avoine soit contaminée par des céréales contenant du gluten, comme le blé, le seigle ou l'orge.
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, cela signifie que seule l'avoine sans gluten spécialement étiquetée est envisageable - elle est cultivée et transformée dans des conditions qui évitent les contaminations croisées et garantissent l'absence de gluten.
Mais attention :toutes les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d'intolérance au gluten ne tolèrent pas l'avoine sans gluten. Cela est dû à l'avénine, une protéine de l'avoine qui peut, dans de rares cas, déclencher des réactions similaires à celles du gluten. Il convient donc de toujours vérifier la tolérance individuelle à l'avoine et, en cas de doute, d'en discuter avec un spécialiste.
Le maïs, l’or des Aztèques
Le maïs était déjà cultivé il y a 7000 ans par les premiers habitants du Mexique actuel. Il est devenu la céréale la plus cultivée au monde. Les tortillas mexicaines, qui sont des galettes à base de farine de maïs, sont devenues incontournables dans le monde entier. En Europe, le maïs est souvent consommé sous forme d’épi ou comme polenta ou bramata. Une pizza au maïs est une variante rapide de la recette traditionnelle italienne.
Le riz, présent sur toute la planète
Dans de nombreux pays, le riz joue le rôle principal dans les assiettes. En Asie, on le sert à presque tous les repas. Il en existe de nombreuses variétés. Le riz complet, plus foncé, arrive en tête en termes de nutriments. Les recettes contenant du riz vont du risotto classique aux desserts, comme le riz au lait. Sans oublier les accompagnements des plats de curry. Dans le delta de la Maggia, au Tessin, on cultive un riz à risotto. Saviez-vous que c’est la région rizicole la plus septentrionale du monde?
La farine de riz permet d’obtenir des nouilles de riz, très pratiques au quotidien. En effet, il suffit de les arroser d’eau chaude.
Le millet, un concentré de force indigène
Le millet est l’une des plus anciennes céréales cultivées. On le cultivait déjà il y a 5000 ans en Europe. Ces petits grains ronds poussent sur les sols pauvres. Ils sont parfaitement adaptés à notre climat. Au Moyen Âge, le millet était la céréale la plus cultivée dans notre pays. Une bouillie de millet est nourrissante. C’est un bon moyen de commencer la journée. En accompagnement, le millet se retrouve dans des risottos de millet, en salade ou en galettes. Ces petits grains apportent de la variété dans la cuisine de tous les jours.
Le teff, la plus petite céréale du monde
Le teff est également une sorte de millet. Il est originaire d’Éthiopie, où il est aussi appelé millet nain. En Afrique de l’Est, on fait des galettes en farine de teff. Cette céréale sans gluten est encore peu connue chez nous. Mais ses excellentes qualités en boulangerie vont l’aider à conquérir les cuisines européennes. En effet, la farine de teff peut absorber une grande quantité d’eau. Son élasticité naturelle lui permet d’obtenir un pain aéré et humide.
Le sarrasin s’adapte aux sols les plus arides
Tout comme le quinoa et l’amarante, le sarrasin fait partie de ce que l’on appelle les pseudo-céréales (qui n’appartiennent pas à la famille des graminées). Le sarrasin pousse dans les régions arides. On le cultive depuis le Moyen Âge dans les montagnes grisonnes. Les pizzocheri (des pâtes à base de farine de sarrasin) sont une spécialité des Grisons. En Europe de l’Est, on prépare du porridge de sarrasin. Dans l’ouest de la France, la farine de blé noir est utilisée pour confectionner les crêpes salées. Au Japon, on déguste des soba, c’est-à-dire des nouilles de sarrasin.
Le quinoa nous arrive des Andes
Le quinoa est originaire des Andes. C’était l’aliment de base le plus important pour les Incas. Cette plante pousse même à plus de 4000 mètres d’altitude. On le cultive de plus en plus en Europe. Ces petits grains sont particulièrement riches en protéines. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le monde végétal. Pour préparer du quinoa, c’est facile: on le fait cuire à feu moyen pendant 15 à 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit bien tendre. Il est particulièrement savoureux dans les salades. On le retrouve aussi dans le muesli sous forme soufflée.
Quelques idées d’accompagnements sans gluten
L’amarante, petite et bourrée de qualités
Tout comme le quinoa, l’amarante fait partie des pseudo-céréales et constitue l’un des principaux aliments en Amérique latine depuis des millénaires. Les fleurs pendantes rouge foncé de cette plante ornent également nos jardins. Ces petits grains riches en nutriments et au bon goût de noisette permettent de varier les accompagnements. Avec sa consistance onctueuse, l’amarante est à base de délicieux desserts crémeux.
Le manioc, une racine nourrissante
Le manioc est originaire d’Amérique latine, mais il est très répandu en Afrique. Comme la pomme de terre, il doit être cuit. En effet, il est toxique à l’état cru. La peau dure se coupe à l’aide d’un couteau. Ensuite, ce légume-racine est cuit pendant 15 à 20 minutes dans de l’eau salée. En accompagnement, le manioc s’associe volontiers à tous les repas copieux.
Le konjac, un miracle pauvre en calories
Le konjac, encore peu connu dans nos contrées, fait partie intégrante de la cuisine asiatique. Les nouilles shirataki sont fabriquées à base de farine de konjac, que l’on appelle aussi langue du diable. Ces pâtes contiennent très peu d’hydrates de carbone, de graisses et de protéines. Elles sont extrêmement pauvres en calories. Une alternative qui intéressera les personnes qui souhaitent non seulement éliminer le gluten de leur alimentation, mais aussi perdre du poids.
Texte: Silvia Kumar, diététicienne ES
1er juillet 2023
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