Fibres alimentaires (substances de lest)
Envie de vivre sainement et de manière équilibrée? Les fibres alimentaires (également appelées fibres ou substances de lest) sont assurément vos meilleures alliées. Elles peuvent avoir un impact positif sur la digestion et réguler la glycémie. Leur diversité fait d’elles des composantes indispensables d’une alimentation équilibrée. Présentes dans les produits à base de céréales complètes, les fruits frais, les légumes et les légumineuses, ainsi que dans les fruits à coque et les graines, elles sont faciles à intégrer au quotidien.
Aliments riches en fibres alimentaires
Recettes de p'tit-déj' riches en fibres
Recettes riches en fibres pour repas de midi et du soir
Bon à savoir sur les fibres alimentaires
Quelle est la différence entre fibres alimentaires et substances de lest?
Il n’existe pas de différence entre «substances de lest» et «fibres alimentaires». Les deux mots sont synonymes pour décrire les constituants de certains aliments qui, sans être transformés ni absorbés par le système digestif, présentent néanmoins de grands avantages en termes de santé. Les fibres alimentaires, ou plus simplement les fibres, sont des composants végétaux que le corps ne peut pas digérer entièrement. Elles sont présentes dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque et jouent un rôle important dans la digestion, la régulation du taux de sucre dans le sang et la santé des fonctions intestinales.
Pourquoi les fibres sont-elles si importantes?
Les fibres sont des parties de végétaux qui ne peuvent pas être dégradées dans l'intestin. Pour autant, elles sont importantes pour une digestion saine et peuvent aider à réguler la glycémie, à réduire le risque de maladies cardiaques et à mieux gérer le poids. En nourrissant nos bonnes bactéries intestinales, elles contribuent de manière déterminante à notre système immunitaire et à notre psychisme.
Quelle quantité de fibres devrait-on consommer chaque jour?
La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande une consommation quotidienne d'au moins 30 g de fibres. Or, cette quantité n'est souvent pas atteinte. Le mieux est de la répartir sur les trois repas principaux. Veillez aussi à boire suffisamment pendant les repas afin d'optimiser l'action positive des fibres et de prévenir d'éventuelles constipations.
Quels sont les aliments particulièrement riches en fibres?
Les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits en général et ceux à coque en particulier, sont de bonnes sources de fibres. Le seigle, les flocons d'avoine complets, les graines de lin, ainsi que les lentilles et les framboises, sont même d’excellentes sources de fibres.
Comment déceler une carence en fibres et que faire pour y remédier?
Une consommation insuffisante de fibres peut entraîner des problèmes digestifs, une constipation et une paresse du transit intestinal. Autres symptômes possibles: une faible sensation de satiété, une prise de poids, des écarts de glycémie et un manque d'énergie. Un risque accru de problèmes intestinaux peut également survenir. Pour lutter contre tout cela, il faut intégrer dans ses repas quotidiens des aliments riches en fibres, comme les produits à base de céréales complètes, des fruits et des légumineuses. Il est également important de boire suffisamment d'eau pour optimiser l’action des fibres et les fonctions digestives. En cas de douleurs permanentes, il faut alors envisager de consulter un médecin.
Existe-t-il différents types de fibres?
Oui, on distingue les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales. Grâce à leur pouvoir de gonflement, les fibres insolubles ont un impact positif sur le transit intestinal et rassasient plus longtemps. Les aliments naturels sont généralement composés d'un mélange de ces deux types de fibres. L’avoine, les légumineuses et les fruits sont de bonnes sources de fibres solubles. Les produits à base de céréales complètes, les légumes et les fruits à coque sont riches en fibres insolubles.
Les fibres aident-elles à perdre du poids?
Les fibres peuvent à maints égards effectivement aider à contrôler son poids: elles peuvent réguler le taux de glycémie et le stabiliser au cours de la journée. En se sentant plus longtemps rassasié, on est moins sujet aux fringales. Et grâce au pouvoir de gonflement des fibres, on est encore plus vite rassasié. Les aliments riches en fibres sont donc une aide pour mieux gérer les portions.
Comment composer des repas plus riches en fibres?
Pour les pâtes, le riz et le pain, privilégiez autant que possible la variante à base de céréales complètes. Du pain croustillant avec une salade est toujours une bonne option. «Allongez» vos plats de pâtes en leur incorporant des lentilles et des pois chiches. Agrémentez vos plats de noix et de gaines, mais avec modération en raison de leur densité énergétique élevée. C’est d'ailleurs très facile avec notre FibreMix. FibreMixc ontient des fibres solubles et des fibres insolubles. Son goût neutre permet de l’utiliser de multiples manières, par exemple dans les smoothies ou le müesli, ou comme topping sur une salade ou une soupe.
