Saturé de bons acides gras

Les acides gras saturés et les acides gras insaturés, qu’est-ce que c’est?

Les termes «acides gras saturés» et «acides gras insaturés» décrivent leur structure chimique. Les acides gras se composent d’une longue chaîne d’atomes de carbone. Dans les acides gras saturés, chaque atome de carbone est saturé par un atome d’hydrogène. D’où leur nom.

Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (viande, charcuterie, fromage, produits industriels).

Quant aux acides gras insaturés, on les rencontre surtout dans les fruits à coque, les graines et les poissons gras d’eau froide. Parmi les acides gras insaturés, on distingue les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. On parle d’oméga 9, d’oméga 6 et d’oméga 3.

Pourquoi les acides gras insaturés sont-ils si importants?

Les acides gras insaturés assurent un bon métabolisme et aident à prévenir les maladies cardiaques. En quantité suffisante, ils ont une influence positive sur le taux de cholestérol. Les fruits à coque, les graines, les grains divers et l’avocat sont riches en acides gras insaturés. Quant aux huiles d’olive et de colza, elles contiennent une part importante d’acide oléique (acide gras insaturé). On recommande de les consommer au quotidien. Elles peuvent être utilisées dans la cuisine froide et chaude. Elles peuvent être légèrement chauffées pour faire revenir des aliments, par exemple, mais elles ne supportent pas les températures élevées.

Les oméga 3, essentiels pour le cœur et le cerveau

Certains acides gras insaturés oméga 3, comme l’acide alpha-linolénique, jouent un rôle primordial. Ils sont vitaux, mais le corps ne peut pas les produire lui-même.

Les acides gras oméga 3 sont des éléments constitutifs de toutes les membranes cellulaires. Ils assurent leur élasticité, ce qui favorise les échanges. Chez les nourrissons, ils sont importants pour le développement du cerveau et du système nerveux. Et chez les adultes aussi, ils contribuent de manière déterminante à la bonne santé du système nerveux, du cœur et du cerveau. Les acides gras oméga 3 régulent la tension artérielle et préviennent les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, ils sont des éléments constitutifs de différentes hormones.

Quels sont les aliments riches en acides gras oméga 3?

Comment faire le plein d’acides gras oméga 3?

Voilà à quoi pourrait ressembler une journée riche en acides gras essentiels.

Le matin: un porridge ou un muesli mélangé avec une cuillère à soupe de graines de lin concassées et une cuillère à soupe de graines de chia. Et agrémenté de quelques noix hachées.

Le midi: une tranche de saumon rôti avec des chips de chou plume et un risotto de millet (hirsotto). Une salade de rampon aux graines de chanvre assaisonnée avec une sauce à base d’huile d’olive pressée à froid et d’une cuillère à soupe d’huile de lin.

Le soir: un potage aux épinards avec du pain de seigle, du houmous et une tranche de fromage d’alpage.

Pour la cuisine froide et chaude, on peut utiliser de l’huile d’olive et de l’huile de colza. Le beurre à rôtir convient pour saisir les aliments. La Société Suisse de Nutrition recommande de manger du poisson de mer gras une ou deux fois par semaine pour couvrir les besoins en acides gras essentiels. Cependant, pour le bien de l’environnement, on peut les couvrir avec des sources plus durables. Par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d’huile de lin par jour dans votre salade ou votre porridge. Forcez sur les légumes vert foncé, sur les graines et sur les produits laitiers à base de lait de vaches qui ont brouté de la bonne herbe (fromage d’alpage, etc.).

Ce qui compte, c’est la proportion

Une alimentation riche en oméga 3 ne garantit pas que les cellules en soient suffisamment pourvues. En effet, pour que l’organisme puisse transformer correctement les acides gras, il faut respecter une certaine proportion des différents acides gras. En Suisse, notre alimentation recèle souvent beaucoup trop d’oméga-6. Cela entraîne ce que l’on appelle des inflammations silencieuses.

Pour éviter cela, ne consommez qu’un minimum d’huile de tournesol, de carthame, de germes de maïs, de soja et de palme. Ces huiles bon marché sont souvent utilisées par les industriels. On les retrouve dans de nombreux produits tout prêts. Une raison de plus de pâtisser vous-même!