Alimentation basique: santé et vitalité
Consommer plus d’aliments basiques (c’est-à-dire alcalins), c’est une bonne idée. Les fruits, les légumes et les pommes de terre permettent d’atteindre un bon équilibre basique-acide dans notre organisme. Quand notre corps est trop acide, il manque d’énergie et peut être sujet à des troubles physiques. À l’inverse, il n’y a pas de risque à forcer sur les aliments alcalins (ou basiques).
Le concept d'équilibre acido-basique n'est pas nouveau, mais il est plus que jamais d'actualité. Contrairement à de nombreux régimes, il ne s'agit pas d'une stratégie à court terme, mais d'un concept à long terme qui vise à équilibrer les aliments acidifiants et alcalinisants dans l'organisme. En Suisse en particulier, la plupart des habitudes alimentaires tendent vers un excès d'éléments acidifiants tels que la viande, le sucre et le café. Mais que se passe-t-il lorsque l'acidité prédomine ?
Une alimentation durablement excédentaire en acides met à mal les systèmes tampons de l'organisme. Ceux-ci veillent à ce que le pH du sang reste stable en neutralisant les acides en excès. Cependant, à long terme, des symptômes tels que la fatigue, le manque d'énergie, les douleurs articulaires ou les maux de tête peuvent se manifester. Une alimentation déséquilibrée augmente également le risque de maladies chroniques telles que les rhumatismes, l'arthrite ou les problèmes cardio-vasculaires.
Quels sont les aliments acides et basiques?
Un aliment dont le goût est acide n’est pas forcément acide. Ce qui a un goût acide n'est pas nécessairement un aliment acide. Ce qui compte, c'est la quantité d'acide produite dans le corps après la consommation. Souvent, une seule valeur de pH urinaire est utilisée comme référence. Mais les experts s'accordent à dire que cette méthode seule n'est pas très pertinente, car le pH urinaire peut varier considérablement. Une analyse approfondie nécessite des tests de laboratoire spécifiques. Il est plus pratique de se pencher sur son propre régime alimentaire. Quelle est la proportion d'aliments alcalins par rapport aux aliments acidifiants ? La valeur PRAL (« Potential Renal Acid Load ») constitue une aide à l'orientation.
Règle de base
Ce sont surtout les aliments riches en protéines (acides aminés) qui génèrent beaucoup d’acidité. Quelques exemples: la viande, le poisson, les œufs et le fromage. Quant aux légumineuses et aux céréales, elles sont elles aussi acides. Mais plus elles sont complètes, plus les minéraux qu’elles complètent réduisent la formation d’acide. Par exemple, le pain complet est moins acide que le pain blanc. Le sucre, bien que son goût soit doux, est également acidifiant, tout comme l’alcool et le café. Cela ne signifie pas qu’il faille renoncer à tous ces aliments. On peut maintenir un bon équilibre acide-basique en consommant plus de fruits, de légumes et de pommes de terre.
Tableau: les aliments basiques et les aliments acides
Les aliments ne se laissent pas classifier facilement. Ils sont trop complexes pour cela. En plus de la question de leur acidité, il faut aussi prendre en compte les minéraux qu’ils contiennent et qui jouent aussi un rôle dans le phénomène d’acidification.
Les aliments basiques (ou alcalins)
Fruits
Légumes (surtout les légumes verts)
Salades
Fines herbes
Pommes de terre
Patates douces
Graines germées
Amandes
Châtaignes
Les aliments faiblement ou moyennement acidifiants
Lait, yogourt, crème
Millet, flocons d’avoine, céréales complètes
Pseudo-céréales (quinoa, amarante, sarrasin)
Légumineuses
Fruits à coque
Petites quantités de viande, de poisson et de fromage
Les aliments fortement acidifiants
Alcool
Café
Sucre
Farine blanche et pâtes à base de farine raffinée
Grandes quantités de viande, de poisson, d'œuf ou de fromage
Comment favoriser une alimentation basique?
S’alimenter de manière plutôt basique, c’est facile. À chaque repas, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Et mangez des pommes de terre plusieurs fois par semaine. Ne consommez pas des produits d’origine animale chaque jour. Remplacez-les par des lentilles, par exemple, pour fournir les protéines dont votre organisme a besoin. Des fines herbes et des graines germées seront aussi utiles pour atteindre un bon équilibre. Plus vos repas seront colorés, mieux cela vaudra.
Au lieu de vous servir une tartine à la confiture, le matin, essayez de boire un smoothie ou de vous préparer des fruits cuits et un porridge de millet. À midi, si vous savourez un filet de truite, accompagnez-le de pommes de terre persillées et d’une salade. Le soir, dégustez une poêlée de millet et de légumes. En guise de collation, nous vous conseillons un smoothie, une banane ou quelques raisins secs.
Que faire si vous mangez à l’extérieur?
Au restaurant aussi, veillez à consommer des aliments de qualité. Votre corps vous en remerciera. Bien sûr, choisissez ce qui vous fait envie. Mais essayez de combiner ce plat avec quelque chose qui crée un bon équilibre. Si vous commandez de la viande, prenez-la avec des pommes de terre au lieu de pâtes. Si vous voulez plutôt des pâtes, demandez-en une petite portion que vous accompagnerez d’un pesto plutôt que d’une sauce au fromage. Et n’oubliez pas la salade! Si vous emportez votre repas, privilégiez les falafels et laissez tomber les kébabs. Enfin, rappelez-vous que les plats véganes sont presque toujours un excellent choix.
L'alimentation alcaline aide-t-elle à perdre du poids ?
Une alimentation déséquilibrée, trop acide, met le métabolisme à rude épreuve. Le corps a besoin de plus d'énergie pour tamponner et stocker les acides, ce qui peut nuire à la combustion des graisses. En revanche, les aliments en excès d'alcalinité soutiennent les processus métaboliques, réduisent les fringales et favorisent la digestion. Les aliments alcalins peuvent notamment soulager les personnes souffrant de maladies rhumatismales ou d'intolérances. Dans le contexte des maladies de civilisation telles que le diabète ou les maladies cardio-vasculaires, il s'avère également qu'une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire considérablement les risques. Un avantage à long terme : en stabilisant l'équilibre acido-basique, on favorise la vitalité générale.
Texte: Silvia Kumar-Niederhauser, diététicienne dipl. ES
21 juin 2022