Alimentation sans gluten: questions et réponses

Questions concernant le mode de vie sans gluten

Question: L’étiquette d’un produit indique souvent dextrine de blé, maltodextrine (blé), dextrose (blé) ou glucose (blé). Qu’est-ce que c’est? Et puis-je en consommer si je suis atteinte de la maladie cœliaque?

Les dextrines citées sont exemptes de gluten et peuvent être consommées sans problème ni risque en cas de maladie cœliaque. Les dextrines sont des substances gommeuses résultant de la transformation de l’amidon de blé, de pomme de terre ou de maïs. Elles sont souvent utilisées dans l’industrie alimentaire, notamment comme agents épaississants dans les soupes en sachet. En application de la déclaration sur les allergènes, le composant de base, en l’occurrence le blé, est mentionné dans les ingrédients cités.

Question: L’avoine est-elle exempte de gluten?

C’est une bonne question. L’avoine régulière ne contient pas de gluten et elle n’est pas apparentée au blé. Mais elle est souvent cultivée dans des champs qui ont déjà servis à la culture du blé ou d’autres céréales contenant du gluten. La prudence est donc de mise. Les moissonneuses-batteuses et les moyens de transport sont aussi des facteurs de contamination. Dès lors, seule l’avoine sans gluten convient en cas de maladie cœliaque. La bonne nouvelle, c’est que vous trouvez dans les commerces des produits à base d’avoine déclarés sans gluten.

Question: Je pensais que le fromage est toujours sans gluten. Or, sur le fromage Fol Epi, je vois le logo de l’épi. Qu’en est-il? Puis-je continuer à manger du fromage?

Le fromage sans ingrédients particuliers est sans gluten par principe. En effet, même si les animaux qui fournissent du lait (vaches, chèvres, etc.) se nourrissent de céréales contenant du gluten, leur lait est sans gluten. C’est la raison pour laquelle le fromage n’est pas spécialement certifié sans gluten. Le fromage Fol Epi n’y fait pas exception. Le logo que vous voyez sur son emballage est n’a rien à voir avec le logo auquel vous pensez. Il se réfère au nom (fol épi) et à la vallée de la Loire, où ce fromage est fabriqué. Selon les indications données par le fabricant, la farine utilisée dans la croûte est de la farine de riz. Ce fromage est donc vraiment sans gluten.

Mon conseil:Je vous recommande de toujours lire la liste des ingrédients. En effet, certaines épices et des ingrédients utilisés pour renforcer les arômes (la bière, par exemple) peuvent contenir du gluten.

Question: Puis-je consommer des saucisses sans crainte? Une véritable saucisse à rôtir de Saint-Gall est-elle toujours sans gluten? Lesquelles contiennent de la farine ou du gluten? Saucisse à rôtir, cervelas, saucisse de Vienne: qu’est-ce qui est autorisé par la loi sur les denrées alimentaires?

Les saucisses suisses typiques comme les saucisses à rôtir, les chipolatas, les cervelas et les saucisses de Vienne ne contiennent en principe pas de gluten, mais éventuellement du lactose. Il faut rester toutefois prudent: les saucisses contenant des mélanges d’épices ne sont pas toujours sans gluten. Conformément à la loi suisse sur les denrées alimentaires, les extraits d’épices contenant du gluten doivent être signalés comme allergènes sur les emballages. Il s’agit le plus souvent d’additifs tels que la farine de blé, la protéine de blé ou le malt d’orge. Si rien d’autre n’est indiqué sur la liste des ingrédients, on peut partir du principe que la saucisse est sans gluten.

Question: Les produits sans gluten sont souvent de vraies bombes glycémiques. Comment ne pas prendre du poids avec une alimentation sans gluten?

Les produits industriels sans gluten sont souvent plus secs et contiennent moins de fibres alimentaires qui rassasient. Pour compenser cela et améliorer le goût, on leur ajoute du sucre et des graisses. Le sucre, la farine blanche sans gluten, la farine de riz blanc et les fécules font partie des glucides raffinés. Ceux-ci entraînent une rapide augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui libère l’insuline. Or, l’insuline dans le sang stocke les graisses. Pour ne pas grossir, il faut privilégier les glucides lents et simples, à savoir les légumes, les légumineuses, les fruits, les farines riches en fibres comme les farines de riz complet, de sarrasin, d’amarante, de chanvre, de millet, les farines de légumineuses comme les farines de pois chiches et de lentilles, mais aussi les farines de noix comme la farine de noix de cajou.

Question: Depuis des années, j’ai des problèmes de digestion. Je souffre de la maladie cœliaque et consomme des glucides simples qui provoquent souvent une constipation. Comment puis-je modifier mon alimentation pour favoriser l’apport en fibres?

Pour que l’intestin fonctionne à nouveau, il a besoin chaque jour d’au moins 2 litres d’eau et de 30 g de fibres alimentaires naturelles. Les aliments contenant plus de 5 g de fibres pour 100 g sont considérés comme particulièrement riches en fibres, par exemple l’amarante, le quinoa, les artichauts, les salsifis, les topinambours, les fruits secs (surtout prunes et abricots), les baies, les légumineuses, les noix, le riz complet ainsi que leurs farines. Les enveloppes de psyllium ou les graines de lin moulues sont également très efficaces. Leurs mucilages favorisent la viscosité, augmentent le volume intestinal et stimulent ainsi la digestion. Laissez gonfler 1 cc d’enveloppes de psyllium ou de graines de lin moulues dans un grand verre d’eau 2 à 3 fois par jour. Puis consommez tel quel ou mélangez à un yoghourt. Important: buvez toujours un verre d’eau après. Vous pouvez même préparer une pizza riche en fibres: incorporez des enveloppes de psyllium à la pâte et garnissez avec beaucoup de légumes.

Question: Je fais beaucoup de sport et je mange végane. J’ai entendu dire que les protéines végétales étaient moins bien assimilées. Quelles sources de protéines végétales recommandez-vous et comment peut-on améliorer leur absorption?

Les protéines végétales sont effectivement moins bien assimilées par l’organisme que les protéines d’origine animale. En raison de substances dites antinutritionnelles contenues par exemple dans les légumineuses, l’absorption des protéines dans l’intestin peut être inhibée. De plus, contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ont un profil en acides aminés incomplet, à quelques exceptions près comme le soja et le lupin. Les acides aminés sont les éléments de base des protéines et sont essentiels pour l’organisme. Notre corps en produit certains, mais pas tous. Il faut donc en garantir l’apport à travers l’alimentation. Les véganes peuvent tout à fait couvrir leurs besoins en acides aminés essentiels, à condition de bien associer les aliments. La combinaison de légumineuses et, en cas de maladie cœliaque, de céréales sans gluten est particulièrement efficace. Les plats à base de maïs et de haricots ou de soja combinés avec du riz ou des pommes de terre en sont des exemples typiques.

Question: Dès que je passe à table, quel que soit le lieu, la discussion finit toujours par tourner autour de l’alimentation et de ma maladie cœliaque. Comment détourner discrètement la conversation? Je n’aime pas être au centre de l’attention.

Réponse de Marlène Gautschi, diététicienne: Manger ensemble permet, dans l’idéal, de nourrir aussi bien le corps que l’esprit. Les personnes souffrant de maladie cœliaque savourent souvent mieux leur repas si elles ne sont pas au centre de la conversation. Pour une discussion à table «sans gluten», mieux vaut informer l’hôte au préalable sur les aliments qui vous conviennent et sur les traces possibles de gluten. Pour répondre aux questions des invités, faites-leur un clin d’œil en disant par exemple: «Mon cabinet de consultation sans gluten est aujourd’hui fermé. Je vous recommande d’aller sur le site «IG Zöliakie». Parlons d’autre chose…quel livre êtes-vous en train de lire?» La littérature et les bons romans sont toujours un bon sujet de conversation.

Question: Notre plus jeune fils (10 ans) a été diagnostiqué cœliaque. Comment organiser la cuisine pour ne pas vivre constamment dans la crainte d’une contamination? Serait-il judicieux que nous passions tous au régime sans gluten?

Si un seul membre de la famille est atteint de la maladie cœliaque, comme c’est le cas dans votre famille, quelques astuces vous aideront dans votre cuisine au quotidien. Conservez impérativement les aliments sans gluten à part. Veillez à une hygiène élevée et informez bien votre fils. L’idéal serait de l’intégrer dans le travail en cuisine. Montrez-lui à quelle vitesse une contamination peut se produire dans le four, le pot de confiture et les casseroles ou les ustensiles de cuisine. Pour le beurre et la confiture, il est recommandé d’acheter un produit séparé pour votre fils et de l’étiqueter en conséquence. Il est le seul à pouvoir y puiser avec son couteau. De même, son pain ne doit pas être coupé sur la même planche que le pain contenant du gluten. Un changement pour toute la famille n’est pas recommandé, carle gluten est une source importante de protéines pour les personnes en bonne santé.

Question: Où puis-je obtenir les conseils nutritionnels les plus avisés en matière de maladie cœliaque?

Les personnes souffrant de la maladie cœliaque devraient consulter une diététicienne formée et spécialisée dans le domaine de l’alimentation sans gluten. Les adresses reconnues par les caisses maladie dans toute la Suisse sont disponibles sur la page d’accueil d’IG Zöliakie sous «Glutenfreie Ernährung\Ernährungsberatung» en cliquant sur le lien «Schweizerischer Verband der Ernährungsberater/Innen SVDE ASDD». Le diététicien ou la diététicienne de votre région connaît bien le réseau et peut vous recommander une spécialiste. Le groupe de spécialistes de la maladie cœliaque de l’ASDD fournit des conseils pratiques basés sur les connaissances les plus récentes (zoeliakie-ernaehrungsberatung.ch). Pour que la consultation soit prise en charge par l’assurance de base, une ordonnance correspondante de votre médecin est nécessaire. En raison de la situation sanitaire actuelle, renseignez-vous sur la possibilité d’une consultation en ligne ou par téléphone.

Question: Je devrais réduire ma consommation de caféine. Que contient le café de céréales et est-il autorisé pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque? Quels cafés de substitution recommandez-vous?

Réponse de Wina Fontana, diététicienne: Le café de céréales est composé de céréales contenant du gluten, comme par exemple l’orge, l’épeautre, le seigle. Ces alternatives sans caféine peuvent en outre être mélangées à des fruits et des racines. Le café de malt est certes sans caféine, mais il est fabriqué exclusivement à partir d’orge. Le café au lupin, disponible dans les magasins bio spécialisés, a un goût très proche de celui du café en grains traditionnel, mais ne contient ni gluten ni caféine.

Question: En tant que végétarien atteint de la maladie cœliaque, je suis doublement contraint de prévenir une carence en fer. Quelles sont les sources de fer qui me conviennent?

Réponse de Wina Fontana, diététicienne:  Cette double contrainte peut effectivement être un défi, mais elle est tout à fait gérable. Pour prévenir une carence en fer, une alimentation équilibrée avec une consommation régulière de légumineuses, de tofu, de flocons d’avoine sans gluten et de légumes verts suffit généralement dans le cas d’une maladie cœliaque bien traitée. Les noix, les graines et le cacao sont aussi des sources naturelles de fer. L’absorption simultanée de vitamine C peut favoriser l’assimilation du fer par l’intestin. Pour cela, des légumes colorés, des fruits frais ou un petit verre de jus de fruits sont tout indiqués. En cas de suspicion de carence en fer, il est recommandé – avec ou sans maladie cœliaque – de consulter votre médecin qui pourra déterminer la nécessité d’une supplémentation.

Question: Puis-je commander des frites au restaurant sans m’inquiéter?

Comme les frites se composent de pommes de terre et d’huile, vous ne devriez pas avoir à vous inquiéter... en principe. Or, certains restaurants classiques ou de restauration rapide utilisent la même huile pour frire les pommes de terre et les nuggets de poisson ou de poulet, par exemple, et aussi d’autres aliments contenant du gluten. L’huile de friture est donc contaminée. Dans ce cas, les pommes frites ne sont pas sans gluten. Posez donc toujours la question. Demandez bien si la friteuse est utilisée uniquement pour les pommes frites. Par ailleurs, il y a un autre danger que la contamination par le gluten: certaines sortes de frites, les country potatoes par exemple, sont enduites de farine pour être plus croustillantes.

Bon à savoir: les pommes frites du McDonald’s ne contiennent pas de gluten.