Le maïs: précieux allié de l’alimentation sans gluten

Maïs: l’or des Aztèques

Le maïs est originaire d’Amérique centrale. Des fouilles ont montré qu’il était déjà cultivé 3000 ans avant Jésus-Christ dans une région correspondant aujourd’hui au Mexique. Et de fait, on le retrouve dans de nombreuses spécialités de la délicieuse cuisine mexicaine: tortillas, fajitas ou enchiladas pour n’en citer que quelques-unes. Dans la plupart des rues des villes d'Amérique latine, on propose des épis de maïs multicolores fraîchement grillés. La palette de couleurs va du jaune vif à l’orange en passant par le rouge, le violet et le bleu.

C’est Christophe Colomb qui a rapporté le maïs en Europe, en Asie et en Afrique. La plante s’est rapidement répandue dans le bassin méditerranéen et, à partir du 17e siècle, également dans la vallée du Rhin saint-galloise qui bénéficie de la chaleur du foehn. Il faudra attendre les années 1970 pour que le maïs soit cultivé à grande échelle en Europe centrale. Chez nous, la variété jaune s’est imposée car elle s’est mieux adaptée que les autres à notre climat tempéré. Néanmoins Pro Specia Rara œuvre pour promouvoir aussi la culture d’épis arc-en-ciel dans les jardins.

Un grain précieux et polyvalent

Comme la plupart des autres céréales, le maïs fait partie de la famille des graminées. Mais c’est la seule céréale à pouvoir être consommée aussi bien comme légume que comme céréale. C’est d’ailleurs ce qui fait l’intérêt du maïs en cuisine. Un épi entier grillé sur les braises, une salade de maïs sucrée, une polenta veloutée ou des crêpes gourmandes à base de farine de maïs ne sont que quelques exemples de ses multiples utilisations culinaires.

Comparé à d’autres céréales, le maïs est plus riche en glucides, mais moins riche en protéines. Mais associé à des haricots, comme il l’est au menu dans son pays d’origine, le maïs possède une valeur biologique très élevée. Autrement dit, cette combinaison permet d’augmenter la qualité et la quantité de protéines biodisponibles.

Les propriétés du maïs

Les variétés de maïs se comptent par milliers. Celui qui pousse dans nos jardins, et dont nous aimons croquer les épis, est le maïs doux. Il porte bien son nom car il a vraiment un goût sucré. En plus du maïs potager et du maïs doux, il existe aussi du maïs farineux, du maïs grillé et du maïs soufflé. Ces types de maïs ont des propriétés très différentes et servent à la préparation de plats spécifiques.

La farine de maïs possède elle aussi une saveur sucrée avec une note d’amertume en arrière-goût. Elle est exempte de gluten et plutôt sèche. On s’en rend compte en pâtisserie. La pâte à base de farine de maïs manque de cohésion, elle est peu souple, non panifiable et ne lève pratiquement pas à la cuisson. Raison pour laquelle on lui incorpore généralement une autre farine de céréale, par exemple de sarrasin ou de riz.

Grâce à sa faible teneur en colle protéinique, le maïs est très digeste, nourrissant et fournit de l’énergie sans peser sur l’estomac.

Coups de cœur gourmands à base de maïs

Crêpes de maïs

Ces crêpes sans gluten sont faciles à confectionner avec de la farine de maïs. Pour plus de cohésion la pâte doit être un peu plus épaisse.

Galettes

Les tortillas de maïs sont confectionnées à partir de farine de maïs nixtamalisée (voir ci-dessous). À défaut d’en avoir sous la main, on peut mélanger de la farine de maïs et de sarrasin afin d’obtenir une pâte sans gluten.

Polenta

La polenta est l’accompagnement idéal d’un plat en sauce. La fine mouture de maïs est particulièrement pratique car elle est prête à servir en quelques minutes. La polenta tessinoise est préparée avec une mouture plus grossière, le maïs Bramata.

Pizza au maïs

Une fine couche de polenta permet d’obtenir en un clin d'œil un fond de pizza sans gluten.

Corn-flakes

Les flocons de maïs donnent une panure croustillante sans gluten, idéale pour les chicken-nuggets.

Réussir cuisine et pâtisserie avec du maïs

Nous avons indiqué précédemment que la pâte à base de maïs n’était pas facile à pétrir. Mais alors comment font les Mexicains pour confectionner leurs fameuses tortillas inséparables de chaque repas? Le secret réside dans la nixtamalisation: le maïs est précuit dans une solution alcaline (cendres de bois) avant d’être séché puis moulu. En le transformant, ce procédé modifie ses propriétés. Il permet d’augmenter la biodisponibilité des vitamines, minéraux et protéines et améliore le pétrissage de la pâte. La farine nixtamalisée est vendue dans les magasins de spécialités mexicaines ou en ligne.

La fécule de maïs est aussi très utilisée en cuisine car elle a la propriété de lier beaucoup de liquide. Au quotidien, on la retrouve comme liant dans des sauces ou dans les liaisons pour quiches. De goût neutre, la fécule de maïs est un ingrédient prépondérant de la pâte pour pâtisser sans gluten.

Les alternatives au maïs

Elles sont nombreuses. Ceux et celles qui n’aiment pas la farine de maïs peuvent choisir parmi d’autres céréales sans gluten: riz, sarrasin, millet, amarante et quinoa existent aussi sous forme de farine sans gluten. Les choses se compliquent un peu avec les produits transformés exempts de gluten. Les pâtes et les mélanges de farines sans gluten sont presque toujours à base de farine de maïs. Concernant les pâtes, les nouilles de sarrasin, de riz ou de soja sont une réelle alternative. Le choix est également vaste pour les pâtes à base de farine de pois chiches ou de lentilles. Quant aux mélanges de farines maison, on peut tout à fait remplacer la farine de maïs par de la farine de millet car leurs propriétés sont semblables.

Texte: Silvia Kumar, diététicienne dipl. ES

11 août 2023