Les vitamines

Voici comment fonctionne une alimentation riche en vitamines

Ajoutez à vos repas quotidiens des fruits et des légumes frais. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande de consommer par jour 3 portions de légumes d’env. 120 à 150 g et deux portions de fruits, une portion correspondant toujours à env. 100 g. La couleur, c’est la santé! Variez aussi les couleurs dans votre assiette, car elles possèdent chacune des composants bénéfiques spécifiques. Plus vous mangez coloré, plus vous profitez d’un mix de vitamines. Les fruits à coque et les graines sont d’excellents en-cas pour combler un petit creux.

Conseils pour préserver les vitamines pendant la cuisson

Les temps de cuisson courts et les faibles températures préservent les vitamines dans les légumes. Lorsque vous faites cuire des légumes dans de l’eau, beaucoup de nutriments importants sont détruits. Cela ne pose pas de problème si vous utilisez ensuite l’eau de cuisson pour une soupe. Autrement, mieux vaut opter pour la cuisson vapeur, au choix dans un autocuiseur, un steamer ou un panier-vapeur.

Saviez-vous d’ailleurs que les légumes et les fruits surgelés sont en général pour riches en vitamines que les produits frais? Car la surgélation rapide après la récolte conserve beaucoup mieux les vitamines que lorsque l’aliment est exposé à la chaleur, à la lumière et à l’oxygène. Plus les légumes ou les fruits sont coupés en petits morceaux, plus ils risquent de s’oxyder et de perdre des vitamines. Donc, découpez-les autant que possible juste avant de les préparer.

Bon à savoir sur les vitamines

Signification et diversité des vitamines pour une alimentation saine

On connaît aujourd’hui 13 vitamines différentes. Mais comparativement aux glucides, protéines et lipides, notre corps n’en a besoin qu’en quantités infimes. Pour autant, elles sont indispensables à de nombreux métabolismes dans l’organisme. Représentez-vous les vitamines comme des petits assistants impliqués dans des processus, comme le métabolisme énergétique et la division des cellules, qui renforcent le système immunitaire et améliorent la vision. Elles jouent également un rôle clé dans la prévention de maladies. Grâce à leur effet anti-oxydatif, les vitamines protègent les cellules des radicaux libres et du stress oxydatif qui peuvent conduire à des maladies chroniques et au vieillissement précoce.

Certaines, comme la vitamine B3, contribuent à faire baisser le taux de cholestérol et renforcent le système cardio-vasculaire. Une alimentation équilibrée, riche en légumes et en fruits frais, est le meilleur moyen d’absorber ces trésors de santé.

Les minéraux – constituants indispensables à notre corps

Les minéraux ont autant d’importance que les vitamines. Ils sont essentiels à notre organisme et renforcent de nombreuses fonctions. Ils aident à maintenir nos os en bonne santé, régulent la gestion de nos fluides corporels et fortifient notre système nerveux. Les minéraux importants sont le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Ils sont indispensables à une alimentation saine et fonctionnent souvent en synergie avec des vitamines pour améliorer notre santé. Contrairement aux vitamines qui sont des liaisons organiques, les minéraux proviennent des roches et de l’eau. Nous les absorbons par nos aliments.

La synergie des vitamines et des minéraux est essentielle. Par exemple, la vitamine D aide à mieux assimiler certains minéraux comme le calcium. Une alimentation riche en vitamines et en minéraux maintient le bon fonctionnement de nos systèmes corporels et favorisent notre bien-être.

Distinction entre les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles?

Il existe deux types de vitamines: les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les hydrosolubles, comme la vitamine B et la vitamine C, doivent être apportées quotidiennement, car elles sont absorbées rapidement dans les liquides corporels et notre corps ne peut pas les stocker. Les vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K, peuvent être stockées dans les cellules adipeuses et le foie. Elles ont besoin de bons corps gras pour être assimilées par l’organisme.

Les 13 vitamines connues et leur fonction

Vitamine A

Un élément clé pour une bonne vision, en particulier sous faible lumière. Elle est aussi déterminante pour la protection de la peau et des muqueuses, ainsi que pour le système immunitaire. La vitamine A joue un rôle important dans la division et la différenciation des cellules. Cela signifie qu’elle participe à la constitution et au bon fonctionnement du cœur, des poumons, des reins et d’autres organes.

Présente dans: carotte, patate douce et autres variétés de légumes de couleur orange, légumes verts feuillus foncés comme l’épinard et le chou frisé, foie et huiles de poisson, produits laitiers et œufs

Vitamine B1 (thiamine)

Importante pour la transformation des glucides en énergie et pour le système nerveux.

Présente dans: produits à base de céréales complètes, légumineuses, viande de porc et graines

Vitamine B2 (riboflavine)

Elle intervient dans le métabolisme énergétique et elle est nécessaire à la santé de la peau, des yeux et des nerfs.

Présente dans: produits laitiers, œufs, amandes et légumes verts feuillus

Vitamine B3 (niacine)

Participe à la santé de la peau et au bon fonctionnement du système nerveux. Elle contribue à la transformation des aliments en énergie.

Présente dans: poulet et viande de bœuf, poisson, cacahuètes et champignons

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Indispensable à la synthèse des hormones et du cholestérol, ainsi qu’à la dégradation des lipides et des glucides.

Présente dans: poulet et viande de bœuf, avocat, produits à base de céréales complètes et champignons

Vitamine B6 (pyridoxine)

Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme des acides aminés, la formation de globules rouges, la régulation du taux de sucre sanguin et l’humeur.

Présente dans: poisson, coquelets, pomme de terre et banane

Vitamine B7 (biotine)

Intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des acides aminés. Elle est connue pour son importance pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles.

Présente dans: jaunes d’œufs, fruits à coque, produits à base, céréales complètes et haricots soja

Vitamine B9 (acide folique)

Joue un rôle important dans la formation de l’ADN, facteur essentiel notamment pendant la grossesse, ainsi que pour la division des cellules et la croissance.

Présente dans: légumes verts feuillus foncés, légumineuses, fruits à coque et produits à base de céréales enrichis

Vitamine B12 (cobalamine)

Elle est importante pour la production des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN.

Présente dans: viande, poisson, produits laitiers et alternatives végétales au lait enrichies

Vitamine C

Un puissant anti-oxydant qui favorise la santé des cellules et joue un rôle capital dans la production de collagène. C’est important pour la santé de la peau, la cicatrisation et l’intégrité des vaisseaux sanguins et des cartilages. La vitamine C favorise aussi la fixation du fer et renforce les défenses immunitaires.

Présente dans: agrumes, comme orange et pamplemousse, kiwi, fraise et poivron, brocoli et chou de Bruxelles, melon et mangue

Vitamine D

Elle joue un rôle central dans l’absorption du calcium et du phosphore qui sont essentiels pour la santé des os et des dents. La vitamine D influence également le système immunitaire et intervient dans la division des cellules.

Présente dans: poissons gras comme saumon, maquereau, sardine, ainsi que jaune d’œuf et foie

Vitamine E

Cet antioxydant majeur protège les cellules du stress oxydatif et participe au maintien de la santé de la peau et des yeux. La vitamine E joue aussi un rôle dans la fonction immunitaire.

Présente dans: fruits à coque et graines, en particulier amandes et graines de tournesol, huiles végétales comme huile de tournesol, de soja et d’olive, produits à base de céréales complètes et avocat, légumes verts feuillus comme épinard et brocoli

Vitamine K

Essentielle pour la coagulation sanguine et la minéralisation des os. La vitamine K est importante aussi pour réguler taux de calcium dans le sang et contribue à la santé des vaisseaux sanguins et des os.

Présente dans: légumes verts feuillus foncés comme épinard, chou frisé et brocoli, chou vert et chou de Bruxelles, huiles végétales, en particulier huile de soja et de colza, certains fruits comme les figues et les myrtilles

Apport naturel versus compléments alimentaires

Si votre alimentation est équilibrée, une supplémentation de vitamines n’est pas réellement nécessaire. Mais lors de journées chargées ou lorsque la grippe saisonnière sévit, les compléments alimentaires peuvent vous aider à optimiser vos apports en vitamines. Exception: la vitamine D, présente en quantité significative dans très peu d’aliments et principalement synthétisée dans la peau sous l’action de la lumière solaire. Dans les pays où l’ensoleillement est faible, surtout pendant les mois d’hiver, il y a un risque de déficit de vitamine D. La Société Suisse de Nutrition (SSN) recommande dès lors de supplémenter en vitamine B12 les personnes peu exposées au soleil.

La supplémentation en vitamine B12 est indispensable dans le cadre d’une alimentation végane, car elle est présente uniquement dans les produits d’origine animale. Certaines espèces d’algues produisent aussi de la vitamine B12, mais celle-ci n'est souvent pas assimilable par notre organisme. Si vous avez des questions sur la supplémentation, le mieux est de vous adresser à un professionnel de la santé ou de demander conseil en pharmacie.