Saturé de bons acides gras
Toutes les graisses ne se ressemblent pas. Il est donc essentiel de bien les choisir pour s’alimenter sainement. En effet, elles sont responsables de nombreux processus dans le corps, et sont particulièrement importantes pour le cerveau, le cœur et l’équilibre hormonal. Découvrez ici comment sélectionner les bonnes graisses et les cuisiner au quotidien.
Les acides gras saturés et les acides gras insaturés, qu’est-ce que c’est?
Les termes «acides gras saturés» et «acides gras insaturés» décrivent leur structure chimique. Les acides gras se composent d’une longue chaîne d’atomes de carbone. Dans les acides gras saturés, chaque atome de carbone est saturé par un atome d’hydrogène. D’où leur nom.
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (viande, charcuterie, fromage, produits industriels).
Quant aux acides gras insaturés, on les rencontre surtout dans les fruits à coque, les graines et les poissons gras d’eau froide. Parmi les acides gras insaturés, on distingue les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. On parle d’oméga 9, d’oméga 6 et d’oméga 3.
Les acides gras saturés sont-ils mauvais pour la santé?
Les acides gras saturés ne sont pas foncièrement mauvais pour la santé. Mais le fait est qu’ils se trouvent dans des aliments malsains, comme les viennoiseries, les viandes grasses ou la charcuterie. Par ailleurs, notre alimentation recèle beaucoup trop d’acides gras saturés. D’où un risque de surcharge pondérale et de maladies dites de civilisation (les maladies cardiovasculaires, par exemple). Ces aliments augmentent le cholestérol LDL, aussi appelé «mauvais cholestérol».
Bon à savoir: les graisses saturées sont solides à température ambiante. Elles se conservent longtemps et peuvent être chauffées à haute température. Le beurre à rôtir ou la graisse de coco conviennent pour faire revenir à feu vif.
Pourquoi les acides gras insaturés sont-ils si importants?
Les acides gras insaturés assurent un bon métabolisme et aident à prévenir les maladies cardiaques. En quantité suffisante, ils ont une influence positive sur le taux de cholestérol. Les fruits à coque, les graines, les grains divers et l’avocat sont riches en acides gras insaturés. Quant aux huiles d’olive et de colza, elles contiennent une part importante d’acide oléique (acide gras insaturé). On recommande de les consommer au quotidien. Elles peuvent être utilisées dans la cuisine froide et chaude. Elles peuvent être légèrement chauffées pour faire revenir des aliments, par exemple, mais elles ne supportent pas les températures élevées.
Les oméga 3, essentiels pour le cœur et le cerveau
Certains acides gras insaturés oméga 3, comme l’acide alpha-linolénique, jouent un rôle primordial. Ils sont vitaux, mais le corps ne peut pas les produire lui-même.
Les acides gras oméga 3 sont des éléments constitutifs de toutes les membranes cellulaires. Ils assurent leur élasticité, ce qui favorise les échanges. Chez les nourrissons, ils sont importants pour le développement du cerveau et du système nerveux. Et chez les adultes aussi, ils contribuent de manière déterminante à la bonne santé du système nerveux, du cœur et du cerveau. Les acides gras oméga 3 régulent la tension artérielle et préviennent les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, ils sont des éléments constitutifs de différentes hormones.
Saturé de bons acides gras
Toutes les graisses ne se ressemblent pas. Il est donc essentiel de bien les choisir pour s’alimenter sainement. En effet, elles sont responsables de nombreux processus dans le corps, et sont particulièrement importantes pour le cerveau, le cœur et l’équilibre hormonal. Découvrez ici comment sélectionner les bonnes graisses et les cuisiner au quotidien.
Les acides gras saturés et les acides gras insaturés, qu’est-ce que c’est?
Les termes «acides gras saturés» et «acides gras insaturés» décrivent leur structure chimique. Les acides gras se composent d’une longue chaîne d’atomes de carbone. Dans les acides gras saturés, chaque atome de carbone est saturé par un atome d’hydrogène. D’où leur nom.Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les produits d’origine animale (viande, charcuterie, fromage, produits industriels).Quant aux acides gras insaturés, on les rencontre surtout dans les fruits à coque, les graines et les poissons gras d’eau froide. Parmi les acides gras insaturés, on distingue les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. On parle d’oméga 9, d’oméga 6 et d’oméga 3.Les fruits à coque et les graines contiennent de précieuses graisses végétales sous forme d’acides gras insaturés.
Les acides gras saturés sont-ils mauvais pour la santé?
Les acides gras saturés ne sont pas foncièrement mauvais pour la santé. Mais le fait est qu’ils se trouvent dans des aliments malsains, comme les viennoiseries, les viandes grasses ou la charcuterie. Par ailleurs, notre alimentation recèle beaucoup trop d’acides gras saturés. D’où un risque de surcharge pondérale et de maladies dites de civilisation (les maladies cardiovasculaires, par exemple). Ces aliments augmentent le cholestérol LDL, aussi appelé «mauvais cholestérol». Bon à savoir: les graisses saturées sont solides à température ambiante. Elles se conservent longtemps et peuvent être chauffées à haute température. Le beurre à rôtir ou la graisse de coco conviennent pour faire revenir à feu vif.
Pourquoi les acides gras insaturés sont-ils si importants?
Les acides gras insaturés assurent un bon métabolisme et aident à prévenir les maladies cardiaques. En quantité suffisante, ils ont une influence positive sur le taux de cholestérol. Les fruits à coque, les graines, les grains divers et l’avocat sont riches en acides gras insaturés. Quant aux huiles d’olive et de colza, elles contiennent une part importante d’acide oléique (acide gras insaturé). On recommande de les consommer au quotidien. Elles peuvent être utilisées dans la cuisine froide et chaude. Elles peuvent être légèrement chauffées pour faire revenir des aliments, par exemple, mais elles ne supportent pas les températures élevées.L’avocat est un fruit riche en graisses, particulièrement en acides gras insaturés.
Les oméga 3, essentiels pour le cœur et le cerveau
Certains acides gras insaturés oméga 3, comme l’acide alpha-linolénique, jouent un rôle primordial. Ils sont vitaux, mais le corps ne peut pas les produire lui-même.Les acides gras oméga 3 sont des éléments constitutifs de toutes les membranes cellulaires. Ils assurent leur élasticité, ce qui favorise les échanges. Chez les nourrissons, ils sont importants pour le développement du cerveau et du système nerveux. Et chez les adultes aussi, ils contribuent de manière déterminante à la bonne santé du système nerveux, du cœur et du cerveau. Les acides gras oméga 3 régulent la tension artérielle et préviennent les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, ils sont des éléments constitutifs de différentes hormones.Les noix ne ressemblent pas seulement au cerveau humain, elles sont aussi extrêmement précieuses pour celui-ci.
Quels sont les aliments riches en acides gras oméga 3?
Quelques aliments d’origine animale contenant des oméga 3 | Quelques aliments d’origine végétale contenant des oméga 3 |
|---|---|
Le hareng | Les graines de lin |
Le saumon | Les graines de chanvre |
Le maquereau | Les noix |
La sardine | Les pois chiches |
Le thon | Les haricots blancs |
Le lait de foin et le fromage d’alpage | Le chou plume |
Les épinards | |
Les myrtilles | |
Les micro-algues (spiruline/chlorella) |
Comment faire le plein d’acides gras oméga 3?
Voilà à quoi pourrait ressembler une journée riche en acides gras essentiels.
Le matin: un porridge ou un muesli mélangé avec une cuillère à soupe de graines de lin concassées et une cuillère à soupe de graines de chia. Et agrémenté de quelques noix hachées.
Le midi: une tranche de saumon rôti avec des chips de chou plume et un risotto de millet (hirsotto). Une salade de rampon aux graines de chanvre assaisonnée avec une sauce à base d’huile d’olive pressée à froid et d’une cuillère à soupe d’huile de lin.
Le soir: un potage aux épinards avec du pain de seigle, du houmous et une tranche de fromage d’alpage.
Pour la cuisine froide et chaude, on peut utiliser de l’huile d’olive et de l’huile de colza. Le beurre à rôtir convient pour saisir les aliments. La Société Suisse de Nutrition recommande de manger du poisson de mer gras une ou deux fois par semaine pour couvrir les besoins en acides gras essentiels. Cependant, pour le bien de l’environnement, on peut les couvrir avec des sources plus durables. Par exemple, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe d’huile de lin par jour dans votre salade ou votre porridge. Forcez sur les légumes vert foncé, sur les graines et sur les produits laitiers à base de lait de vaches qui ont brouté de la bonne herbe (fromage d’alpage, etc.).
Ce qui compte, c’est la proportion
Une alimentation riche en oméga 3 ne garantit pas que les cellules en soient suffisamment pourvues. En effet, pour que l’organisme puisse transformer correctement les acides gras, il faut respecter une certaine proportion des différents acides gras. En Suisse, notre alimentation recèle souvent beaucoup trop d’oméga-6. Cela entraîne ce que l’on appelle des inflammations silencieuses.
Pour éviter cela, ne consommez qu’un minimum d’huile de tournesol, de carthame, de germes de maïs, de soja et de palme. Ces huiles bon marché sont souvent utilisées par les industriels. On les retrouve dans de nombreux produits tout prêts. Une raison de plus de pâtisser vous-même!
Les suppléments d’acides gras oméga 3 sont-ils utiles?
Dans l’alimentation moyenne en Suisse, les besoins en oméga 3 ne sont pas couverts. De plus, la proportion conseillée entre les oméga 6 et les oméga 3 n’est pas respectée. Les poissons de mer gras sont une bonne source d’oméga 3, mais il s’agit d’un produit problématique d’un point de vue écologique. Si vous n’avez pas envie de consommer de trop grandes quantités de graines, envisagez éventuellement de prendre des compléments alimentaires. Il existe des suppléments d’acides gras oméga 3 à base d’huile de poisson ou d’algues.
Avec ou sans compléments alimentaires, essayez de vous nourrir de manière équilibrée et en vous régalant de mets cuisinés maison. Dites non aux plats industriels. C’est la clé du succès!
Texte: Silvia Kumar Diététicienne diplômée ES
