Gesunde Gemüseküche: Das musst du wissen

Das Bedürfnis nach einer gesunden Ernährung wird immer grösser. Dabei spielt frisches Gemüse eine Hauptrolle. Doch wie bereite ich Gemüse richtig zu, damit die Mineralstoffe und Vitamine möglichst erhalten bleiben? Wann schmecken Tomaten besonders aromatisch und wann ist der richtige Zeitpunkt, Spargeln zu essen? Alles über die gelingsichere Gemüseküche und die wichtigsten Sorten sowie gesunde Gemüse-Rezepte und clevere Tipps.

Welches Gemüse hat gerade Saison?

Knackige Erbsli im Frühling, sonnengereifte Tomaten im Sommer und farbenfrohe Kürbisse im Herbst: Geniesse einheimisches Gemüse dann, wenn es Hochsaison hat! In der Saisontabelle Obst und Gemüse von Betty Bossi siehst du auf einen Blick, welche Gemüse und Früchte in der Schweiz gerade frisch geerntet werden.

Saisonal und regional: Frisch vom Markt oder vom Hof

Auf den Wochenmärkten gibt es ein grosses Angebot von saisonalem Gemüse. Es stammt meist von Landwirten aus der Region, wird reif geerntet und gelangt auf kurzen Transportwegen direkt in den Verkauf: Frischer gehts nicht! Dadurch hat das Gemüse ein deutlich besseres Aroma und enthält auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Viele Marktfahrer bieten ihre Waren auch als Hauslieferdienst oder im eigenen Hofladen an. Entsprechende Informationen finden sich auf den Websites der Marktfahrer.

Übersicht über die Hofläden in der Schweiz:

Hofläden, die ihre Produkte ausschliesslich via Online-Shop verkaufen:

Frisch vom Markt oder vom Hof schmeckt Gemüse am besten.

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Zubereitungsarten für Gemüse

Dämpfen mit wenig Flüssigkeit

Wenig wasserhaltiges Gemüse (z.B. Broccoli, Lauch, Rüebli) wird mit Beigabe von Flüssigkeit (z.B. Wasser, Bouillon) zugedeckt bei kleiner Hitze knapp weich gedämpft. Aroma und Geschmacksstoffe entwickeln sich so besonders gut. Werden Gemüsesorten mit unterschiedlicher Garzeit zusammen gekocht, Gemüsesorten nacheinander beigeben.
Dämpfen im Dampfkochtopf

Der Schnellkochtopf braucht im Vergleich zu herkömmlichen Garmethoden nur etwa ein Viertel der Zeit. Die Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten. Und im Vergleich zum Garen ohne Druck spart man bis zu 70 Prozent Strom. Gschwellti sind - je nach Grösse - in etwa 10 Minuten bereit, festes Gemüse wie Knollensellerie, Fenchel und Artischocken in etwa 15 Minuten. Selbst für Suppen und Eintöpfe sowie grössere Fleischstücke wie Rindsschmorbraten, Voressen, Haxen, Speck usw. ist er geeignet.

Gratinieren

Für einen Gratin wird Gemüse mit Reibkäse und/oder einem Guss im Ofen gegart und überbacken. Werden die Zutaten roh eingefüllt, verlängert sich die Garzeit, deshalb festes Gemüse wie Kohl, Lauch, Randen und Fenchel vorkochen oder in sehr kleine Stücke schneiden, wasserreiches Gemüse wie Peperoni, Tomaten und Zucchini in grössere Stücke schneiden und roh beigeben.
Rührbraten

Rührbraten ist eine Zubereitungsart aus der fernöstlichen Küche. Das Gemüse wird in gleich grosse Stücke und relativ fein geschnitten, dann unter ständigem Rühren in heissem Öl bei hoher Hitze gebraten. Es behält so seine Farbe und die Inhaltsstoffe. Wenig wasserhaltiges Gemüse mit langer Garzeit (z.B. Bohnen, Lauch, Rüebli) zuerst, wasserreiche Sorten (z.B. Peperoni, Zucchini) erst später beigeben.

Gemüse aufbewahren, rüsten und kochen

Aufbewahren

Gemüse in der Gemüseschublade des Kühlschranks aufbewahren, dort herrschen mit 8 bis 13 Grad optimale Temperaturen.
Bei Gemüse mit frischem Grün (z.B. Radiesli, Bundrüebli, Kohlrabi, Fenchel) vorher das Kraut entfernen. Dieses entzieht dem Gemüse Flüssigkeit, es wird weich und schrumpelig und schmeckt nicht mehr knackig-frisch. Aber man sollte die zarten Blättchen nicht einfach wegwerfen, sondern ebenfalls verwerten: siehe unseren Tipp «Schale und Herzblätter mitessen».
Nicht in den Kühlschrank gehören Tomaten, Auberginen und Kartoffeln. In der Kälte wird das Nachreifen von Tomaten und Auberginen gestoppt, sie verlieren ihr Aroma. Bei Kartoffeln führt die Kälte dazu, dass Stärke in Zucker umgewandelt wird. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack aus, sondern ist vor allem beim Backen oder Frittieren problematisch, weil dann der gesundheitsgefährdende Stoff Acrylamid entstehen kann.

Rüsten

Gemüse vor dem Zerkleinern waschen, so werden die wertvollen Inhaltsstoffe nicht ausgeschwemmt.
Gerüstetes Gemüse möglichst kurz unter fliessendem, kaltem Wasser waschen, niemals im Wasser liegen lassen, dadurch verliert das Gemüse wasserlösliche Vitamine.

Schneiden

Gemüse wird meist in mundgerechten Stücken, Scheiben, Würfeln usw. gekocht.
Damit die in den Rezepten angegebene Garzeit auch stimmt, die angegebene Schnittart (z.B. Scheiben, Schnitze) und die Stückgrösse einhalten.

Mengen pro Person (gerüstet)

Als Beilage: mindestens 150 g
Ausnahme: Spargeln
Als Vorspeise: 300 g weisse bzw. 250 g grüne Spargeln
Als Hauptgericht: 600 g weisse bzw. 500 g grüne Spargeln

Kochzeiten
Die Kochzeiten für Gemüse und Pilze haben wir in einer Tabelle (PDF) zusammengefasst.

Der Kohlrabi wird in mundgerechte Schnitze oder Scheiben geschnitten.

Gemüse selber ziehen: Grün-Tipps fürs Urban Gardening

Für urbane Gärtnerinnen und Gärtner ist kein Balkon zu klein, um Kartoffeln, Salat, Tomaten und sogar Beeren anzupflanzen. Mit unseren cleveren Grün-Tipps verwandelst du auch deine Terrasse in eine Gartenoase.

Frühlingsgemüse

Rezepte mit Frühlingsgemüse

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Der Gesund-Tipp: Schale und Herzblätter mitessen

Frühlingsgemüse wird oft mit knackigfrischem Grün verkauft. Manche werfen dieses beim Rüsten ahnungslos weg. Schade, denn die zarten Blättchen von Radiesli, Bundrüebli und Kohlrabi kann man auch essen. Sie sind Lieferanten von viel Provitamin A und Vitamin C und fein geschnitten eine aromatische Salatzutat. Grössere Blätter können als Gemüse wie Spinat zubereitet werden.