Les pièges du gluten: quels sont les aliments qui contiennent du gluten caché?

Les céréales avec du gluten: dans quels aliments elles se trouvent?

Le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge sont des céréales contenant du gluten. Or, la famille du blé comprend également l’épeautre vert, l’engrain, le kamut, l’amidonnier et le triticale. (Ce dernier est un croisement entre le blé et le seigle). Pour vous aider à comprendre où peuvent se retrouver ces céréales, nous vous donnons ici quelques explications.

La semoule, le couscous et le boulgour sont des accompagnements très appréciés. Or, ce ne sont pas des céréales exotiques, mais du blé moulu de différentes manières. La semoule est très fine. Le boulgour est un gruau. La plupart du temps, ils sont fabriqués à partir de blé dur. 

L’avoine occupe une position particulière. On la considère comme exempte de gluten. Mais comme elle est produite et transformée de la même manière que ses congénères contenant du gluten, elle est généralement contaminée. Notre conseil: vous pouvez trouver des flocons d’avoine déclarés «sans gluten» dans la plupart des grands centres commerciaux.

L’épi de blé barré: pour caractériser les aliments sans gluten

Le logo internationalement reconnu pour désigner les aliments sans gluten est l’épi barré. On le retrouve sur les emballages d’aliments garantis sans gluten. Schär et Schnitzer sont des marques réputées qui commercialisent des produits sans gluten dans les supermarchés Coop et dans de nombreux magasins bio en Suisse.

Il existe aussi de nombreuses marques de grands distributeurs. En voici quelques exemples: freefrom chez Coop; aha! à la Migros; Freefrom chez Lidl; Enjoy Free chez Aldi.

Si vous ne voyez pas de symbole sur l’emballage, lisez attentivement la liste des ingrédients. Vous pourrez ainsi savoir si un aliment contient du gluten ou non. Les allergènes doivent être inscrits en caractères gras. Un aliment déclaré sans gluten ne doit pas receler plus de 20 mg de gluten par kilo de produit fini. Si un aliment contient plus de 200 mg de gluten par kilo, cela doit être mentionné sur son emballage.

Pour en avoir le cœur net: bien lire la liste des ingrédients

Le moyen le plus efficace pour avoir la certitude que l’on se nourrit sans gluten est de lire attentivement la liste des ingrédients. En effet, le gluten étant un allergène, il est toujours mentionné en tant que tel. 

Les emballages mentionnent par exemple «contient du gluten» ou «peut contenir des traces de gluten». Cette seconde formulation s’explique pour des raisons légales: en effet, lors du processus de transformation, des contaminations par d’autres céréales ne sont jamais exclues. Les personnes qui supportent des quantités minimales peuvent ignorer cette mention et consommer ces aliments. 

Nous vous donnons ici des explications sur des ingrédients dont on ignore souvent qu’ils ne sont pas exempts de gluten.

Le malt est une céréale (généralement de l’orge ou du blé) germée artificiellement et séchée, puis séparée de ses germes. On le retrouve dans la bière et dans l’Ovomaltine. 

L’extrait de malt contient lui aussi du gluten.

L’aleuronate est une poudre à lever contenant du gluten. Elle est produite à base de céréales. De nos jours, on l’utilise très rarement. 

Tous les numéros E ne contiennent pas de gluten. 

L’amidon de blé est certes issu du blé, mais comme l’amidon ne contient plus de protéines, il ne contient tout au plus que des traces de gluten (protéines). Ces quantités sont négligeables pour la plupart des personnes. 

L’amidon modifié peut être considéré comme l’amidon de blé.

Des pièges fréquents et surprenants

On retrouve souvent du gluten ajouté à des aliments et à des plats tout prêts. En effet, il en améliore la consistance et est utilisé comme stabilisateur.

Les saucisses peuvent contenir du gluten en guise de liant.

Les soupes et les sauces toutes prêtes contiennent souvent de la farine en guise de liant.

Les frites et les chips contiennent parfois du gluten pour en renforcer les arômes.

Le ketchup peut contenir du gluten en guise de liant.

La sauce soja contient du blé. Toutefois, on considère que la fermentation désactive le gluten. Pour un maximum de sécurité, prenez la variante japonaise tamari, qui est toujours exempte de gluten. 

Les sushis peuvent contenir du gluten en raison de la sauce soja.

Les mélanges d’épices contiennent souvent du gluten en guide de liant. Les épices fraîches et pures sont exemptes de gluten. 

Les fruits secs sont parfois enduits de farine pour leur éviter de coller. Dans ces cas, leur emballage mentionne la présence de gluten.

Les glaces contiennent parfois du gluten en guise de stabilisateur. Quand vous achetez des glaces chez un glacier, posez-lui toujours la question.

Le chocolat (surtout les sortes avec des biscuits dedans) peut contenir du gluten.
Les barres chocolatées telles que les Mars, les Milky Way et les Twix contiennent du gluten. 

L’Ovomaltine et l’Eimalzin contiennent du malt, et donc du gluten.

La bière est fabriquée à base d’orge ou de blé et contient donc du gluten. 

Manger sans gluten au restaurant ou chez des amis: c’est possible

Une fois que vous bien compris comment faire vos achats et cuisiner sans gluten, vous vous demanderez peut-être comment manger hors de chez vous sans tomber dans les pièges. Dans les restaurants, il est rare de voir la mention «sans gluten». Quand vous lisez le menu, n’oubliez pas que les aliments panés contiennent du gluten. Quant aux filets de poisson et de viande, ils sont souvent enduits de farine avant la cuisson. Les potages et les soupes contiennent souvent de la farine en guise de liant, de même que les gnocchis de pommes de terre. 

Quand vous passez votre commande, posez la question à la serveuse, qui demandera au cuisinier en cas de doute. S’il cuisine à base de produits frais, il pourra donner une réponse claire. Et les établissements qui utilisent des produits tout prêts peuvent simplement regarder les mentions faites sur les emballages.

Si des proches vous invitent, signalez-leur votre intolérance au gluten. Vous pouvez leur communiquer des informations sur l’alimentation sans gluten ou leur envoyer une liste des aliments interdits. Cela leur permettra de se préparer et ainsi, tous les convives pourront se régaler sans problème. 

Texte: Silvia Kumar-Niederberger, diététicienne dipl. ES

30 juillet 2022