Meal Prep – einfach vorkochen!

Meal Prep – einfach vorkochen!

Vorkochen tönt langweilig, ist aber eine geniale Lösung für berufstätige Gourmets, die wenig Zeit fürs Kochen haben und trotzdem gut und gesund essen möchten. Meal Prep oder Meal Prepping ist die moderne Variante, sich köstliche Menüs für ein paar Tage vorzubereiten. Mit Meal Prep gewinnt man Zeit, man spart Geld – und es hilft beim Abnehmen.

Meal Prep: Was ist neu?

Meal Prep (abgekürzt für «Meal Preparation» = Mahlzeiten-Vorbereitung) ist die clevere Art, Mahlzeiten im Voraus zu planen und genussfertig zuzubereiten. Es geht dabei nicht einfach darum, eine grosse Menge eines Gerichts vorzukochen und portionenweise tiefzukühlen. Vorkochen war gestern! Meal Prepping ist vielseitiger, weil man mit den Zutaten «jongliert», sie für jeden Tag neu zusammensetzt und verschiedene, abwechslungsreiche Menüs daraus kreiert.

Durch Meal Prepping lässt sich zudem Zeit und Geld sparen und man weiss stets, was im eigenen Essen steckt.

Eine gluschtige Idee für «1× kochen 2× geniessen» findest du im Blätterkatalog zum Betty Bossi Buch Gesund & schlank – schnell & einfach (S. 154-157):

<b>Rassiges Pouletbrüstli mit Kürbis und Endiviensalat mit Kürbis:</b> Vom Kürbis kocht man eine doppelte Portion, auch Endiviensalat, Alp-Hartkäse und Salatsauce können vorbereitet werden.
Rassiges Pouletbrüstli mit Kürbis und Endiviensalat mit Kürbis: Vom Kürbis kocht man eine doppelte Portion, auch Endiviensalat, Alp-Hartkäse und Salatsauce können vorbereitet werden.

Meal Prepping: Genuss dank guter Planung

Viele Menschen sind in ihrem Beruf und im hektischen Alltag fest eingespannt und finden kaum Zeit zum Kochen, geschweige denn, sich auch noch gesund zu ernähren. Wie rasch greift man da im Supermarkt zum Fertiggericht, das ist praktisch – und die Küche bleibt auch sauber. Das Meal-Prep-Prinzip ist eigentlich dasselbe: Schnell eine fixfertige Mahlzeit aus dem Kühlschrank nehmen, aufwärmen – fertig. Bloss dass man das Gericht nach den eigenen Vorlieben selbst zubereitet hat und weiss, was drin ist.

Zwei Ideen für Meal-Prep-Fertiggerichte:

Damit man sich unter der Woche bequem aus dem vollen Kühlschrank oder dem Tiefkühlfach bedienen kann, braucht es etwas Planung und Vorbereitung. Nötig sind ein Menüplan für die nächsten Tage, ein gezielter Einkauf nach Liste und – vorzugsweise am Sonntag – ca. 2-3 Stunden lustvoller Einsatz in der Küche. Und natürlich die nötigen Gefässe für die köstlichen Meal-Prep-Mahlzeiten.

Der Aufwand zum Kochen scheint auf den ersten Blick recht hoch, doch die Zeitersparnis unter der Woche macht den Einsatz am Wochenende längst wieder wett.

Bei einer selbst zubereiteten Fertigmahlzeit weiss man, was drin ist.
Bei einer selbst zubereiteten Fertigmahlzeit weiss man, was drin ist.
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Gezielter abnehmen dank Meal Prep

Meal Preparation hat auch einen ganz praktischen Vorteil, wenn man auf sein Gewicht achten und vielleicht ein paar Kilo abnehmen möchte. Man kann die Speisen seines Diätplans für ein paar Tage im Voraus zubereiten und muss sich nicht bei jeder Mahlzeit mit dem Zählen von Kalorien abmühen. So vergeht einem die Lust beim Essen nicht, man weiss, was man isst und es bleibt mehr Zeit z.B. für eine Joggingrunde oder eine Yoga-Session.

Das neue Buch unserer Reihe «Gesund & Schlank» bietet eine Fülle an gluschtigen, leichten Rezepten – auch zum Vorbereiten und Mitnehmen. Das Rezept für die Gemüse-Frittata mit Bacon (Bild oben) findest du im Blätterkatalog zum Buch:

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Saisonal (vor-)kochen

Abgepacktes Gemüse wird für kleine Haushalte oft in (zu) grossen Portionen angeboten. Nicht immer mag man alles davon essen, die Lebensmittel verderben rasch und landen schliesslich im Abfall. Fürs Meal Prepping sind grössere Mengen an Gemüse kein Problem, da man sie für mehrere Mahlzeiten unterschiedlich zubereiten und für mehrere Tage aufbewahren oder tiefkühlen kann. Nichts wird verschwendet, Food Waste ist kein Thema beim Meal Prep.

Auf dem Wochenmarkt ist das saisonale Angebot auf den ersten Blick ersichtlich. Schwieriger wirds beim Grossverteiler, wo viele Früchte und Gemüse auch neben ihrer eigentlichen Saison erhältlich sind. Die Saisontabelle Obst und Gemüse von Betty Bossi sorgt für nachhaltige Klarheit:

Deshalb: Keine Angst vor dem grossen Wirz-Kopf! Er kann für diese beiden Rezepte verwendet werden:

Was soll ich (vor-)kochen?

Bei der Meal-Prep-Rezeptauswahl darf man sich ganz nach den eigenen Vorlieben richten. Es ist einzig darauf zu achten, dass die Mahlzeiten gut im Voraus zubereitet und aufbewahrt werden können.

Es gibt leicht verderbliche Lebensmittel, wie z.B. gekochte Pilze oder Desserts und Saucen mit rohen Eiern. Diese Zutaten müssen in der Menüplanung so integriert werden, dass sie am nächsten Tag gegessen oder aber tiefgekühlt werden können. Die ausführliche Tabelle «Kühlschrank & Tiefkühler» aus dem Betty Bossi Buch «Restenlos geniessen» gibt einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Haltbarkeiten roher und gekochter Speisen.

Meal Prep: ein sportlicher Trend

Meal Preparation ist heute das Thema vieler Bloggerinnen und unzähliger Bücher für die Alltagsküche. Der Trend zum Vorkochen kommt aber aus dem Kraft- und Leistungssport: Athletinnen und Athleten behalten mit dieser Ernährungsmethode nicht nur den Überblick über die Kalorienmenge, sondern auch über die Nährstoffe, die sie für ihren Sport benötigen. Zudem gewinnen sie dank Meal Prep ebenfalls Zeit, z.B. für noch mehr Trainings.

Vorkochen ist nicht neu

Doch auch die Sportlerinnen und Sportler haben das Vorkochen nicht erfunden. Vom Prinzip «1× kochen 2× geniessen» profitierten Arbeiterinnen und Bauern über Mittag schon immer, sei es im Büro, auf der Baustelle oder bei der Feldarbeit.

Bevor es Aufbewahrungsdosen und Thermosbehälter gab, benutzte man Töpfe mit Deckel, Gamellen aus Blech oder – ganz clever – man bereitete die Speisen möglichst «transportfähig» zu, z.B. als Pastete, Pie oder Krapfen, die sich alle gut in einem Korb transportieren lassen, recht lange warm bleiben und erst noch wunderbar schmecken.

Bento – Meal Prep auf Japanisch

Wer kennt sie nicht, die belieben Bento-Boxen, in denen man Speisen sauber getrennt transportieren kann! Das Bento-Prinzip kommt aus Japan, wo es schon seit dem 5. Jahrhundert angewendet wird. Bauern, Jäger und Krieger transportierten ihren Proviant damals in Bambusröhren, um unterwegs immer gut versorgt zu sein. Der Begriff Bento bezeichnet sowohl die Darreichungsform der Speisen in vielen kleinen Schälchen oder verschiedenen Abteilen als auch die Behälter selbst.

Aktualisiert: 27. Dezember 2021