La salade – bien plus qu’une entrée

Salade – si variée!

En toute saison, les salades fraîches et croquantes font toujours l’unanimité! En entrée légère, comme plat unique ou garniture d’une grillade, la salade est un cadeau de la nature qui nous offre un plein panier d’ingrédients - feuilles, légumes, fleurs et herbes aromatiques - pour d’innombrables compositions créatives.

Le mot «salade» évoque d’ordinaire un plat de crudités assaisonnées d’une vinaigrette. Mais on peut pousser plus loin la fantaisie et marier la verdure avec plein de bonnes choses. Salade vient du latin «salata» et signifie à l’origine «conservé en saumure». Au sens strict du mot, les salades sont donc des mets froids conservés dans le sel.

La salade porte le nom de son ingrédient principal:

• Légumes
  Salade feuille, de concombre, de tomates, de carottes, de chou blanc, de choucroute, etc.
• Viande, œufs, fromage
  Salade charcutière, de bœuf bouilli, de poulet au curry, d’œufs, de fromage, etc.
• Poissons, fruits de mer
  Salade de thon, cocktail de crabe, salade de fruits de mer, de harengs, etc.
• Pommes de terre, nouilles, céréales, riz
  Salade de pommes de terre, de pâtes, de riz, de lentilles, de maïs, de quinoa (graine d’une plante péruvienne de la famille des chénopodiacées), taboulé, etc.
• Salade composée
  Salade grecque, russe, salade César, niçoise, Waldorf, etc.
• Fruits
  Salade de fruits, salade d’oranges sicilienne, etc.

L’art de personnaliser la présentation

La solution la plus simple et la plus pratique consiste à dresser la salade dans un saladier. Mais si vous disposez d’un peu plus de temps, n’hésitez pas à épater vos convives avec une présentation plus originale.

• Salade en bol
  Des herbes fraîches ciselées ou des fleurs comestibles, mélangées à la salade, sont du plus bel effet. De petits dés de poivrons, rondelles de radis, tomates cerises ou carottes râpées apportent en plus quelques touches de couleur et donnent bonne mine à la verdure.
  Pour en savoir plus: tout sur les principales herbes potagères et sauvages dans notre lexique des herbes aromatiques.

• Coupelles comestibles
  Une salade fraîche présentée dans des coupelles qui se mangent, comme des corbillons de parmesan ou de pâte, crée toujours la suprise. De petits fonds de différentes formes, confectionnés en pâte brisée, sont aussi un régal pour l’œil et pour les papilles. Une idée toute simple, mais du plus bel effet, consiste à présenter la salade sur des feuilletés: on découpe des triangles de pâte feuilletée à la taille voulue, les dore au jaune d’œuf, les fait croustiller au four, puis les laisse refroidir avant de dresser la salade dessus.
  Pour en savoir plus: idées de coupelles et corbillons comestibles dans notre article petits bols comestibles: si bons - si variés.
• Salade en pita
  Fendre le pain, faire griller rapidement et garnir, par exemple de salade grecque.

• Salade en tortillas ou en tacos
  Préparer les tortillas et tacos (en vente p.ex. chez Coop) selon le mode d’emploi sur l’emballage et les dresser sur des assiettes avec la salade.

Bien plus que de la verdure

Certains esprits chagrins continuent de penser que la salade, c’est bon pour les lapins! Or il suffit de puiser son inspiration dans la cuisine d’autres pays pour se persuader du contraire.

La cuisine asiatique, par exemple, connaît des salades à base de viande ou de poisson, comme la salade de nouilles et surimis (les surimis sont des bâtonnets de chair de poisson ou de crabe cuits, tournés dans le paprika), la salade de bœuf, de shiitaké et poulet, de coquillages, etc.

La cuisine exotique offre aussi d’intéressantes alliances de salades végétariennes: salade de vermicelles transparents, de pak-choï (variété de chou chinois) au tofu ou salade de légumes au curry rouge. Osez aussi les mariages insolites comme la salade de poivrons et nectarines, de poulet, mangue et melon, ou la salade orientale de carottes parfumée à la cannelle et à l’eau de fleur d’oranger. De quoi bluffer vos convives et convaincre les derniers récalcitrants!

La cerise sur la salade

Beau et bon, autrement dit flatteur pour l’œil et le palais, deux qualités qui comptent particulièrement pour une salade. Avec un zeste de fantaisie, vous pouvez créer les effets les plus raffinés, même sur une banale salade verte:

• Noix, amandes et graines n’ont pas leurs pareils pour donner à une salade du croquant et un goût noiseté. Les championnes étant les graines de tournesol, de lin, de courge, les noisettes hachées, noix, amandes effilées ou les graines de sésame grillées.
• Graines germées ou pousses apportent à votre salade non seulement des vitamines et des minéraux, mais aussi une saveur corsée. Pousses de cressonnette, d’oignon, de radis, de haricots mungo, d’alfalfa, de basilic, de tournesol, de lentilles et de petits pois. Vous en trouverez un vaste choix sur les étals des marchés bio.
• Fleurs: une idée chic et très tendance pour donner des couleurs à vos salades. Si vous les cueillez vous-même, assurez-vous que ces fleurs ont poussé à l’écart des routes sur des sols sans engrais ni pesticides. Exemples de fleurs comestibles: trèfle, tagètes, soucis, pensées, capucines, bourrache, violettes odorantes, menthe, mélisse, pissenlit et pâquerettes.
  Important: ne consommez jamais de fleurs provenant d’un fleuriste car le plus souvent, elles ont été traitées avec des produits chimiques.
• Croustillant: nachos ou croûtons de pain pour ceux qui aiment que ça craque sous la dent!

La salade-repas

Astucieusement composée, la salade constitue un repas vite fait, complet et équilibré. En variant plaisir et ingrédients, on obtient des salades fraîches qui calent sans peser sur la balance!

Pour qu’une salade soit un repas complet, elle doit réunir les trois principaux nutriments: glucides, protéines et lipides. Concernant les glucides, il ne s’agit pas toujours de pommes de terre, de riz ou de pâtes. Toutes les céréales cuites, comme Ebly, couscous, millet, orge, épeautre, etc., apprêtées en salade sont une précieuse alternative. Les croûtons de pain complet assaisonnés d’une vinaigrette font aussi merveille. Une portion de salade feuille (env. 30 g) et une portion de légumes (150 g) produisent un volume important qui rassasie. Les nombreuses fibres gonflent dans l’estomac et l’intestin, leur volume stimule efficacement les parois intestinales et favorise la digestion. On atteint ainsi la sensation de satiété qui n’apparaît qu’après une vingtaine de minutes. En outre, les légumes sont très riches en vitamines, minéraux et microconstituants végétaux. Mieux vaut naturellement toujours privilégier les légumes de saison, en variant les couleurs qui mettent en appétit. On fournit ainsi à son corps tous les nutriments dont il a besoin.

Une salade-repas doit aussi toujours comporter une source de protéines indispensables à la sensation de satiété. Viande froide (p.ex. bœuf séché fumé), fromages corsés à pâte dure ou molle, œufs durs, légumineuses cuites (p.ex. lentilles vertes, tofu), poisson et fruits de mer (p.ex. crevettes, noix Saint-Jacques).

La sauce est l’âme de la salade et elle se doit d’être savoureuse. Mais attention aux salades lourdes et grasses, difficiles à digérer et en plus, mauvaises pour la santé. Comme souvent, le mieux est ici l’ennemi du bien. Donc préférez la simplicité d’une sauce avec une bonne huile de colza ou d’olive et des graines ou des noisettes, plutôt qu’un assaisonnement à base de crème et de mayonnaise. Rappelons enfin qu’une salade-repas préparée à la maison et emportée dans une lunch box est un repas idéal pour le bureau.

Actualisé: 15 mars 2020

Astuce santé: Marlène Gautschi, diététicienne

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